استرخاء العضلات التدريجي هو تقنية العقل والجسم التي تنطوي على توتر ببطء ثم الاسترخاء كل مجموعة العضلات في الجسم. تستخدم عادة لتهدئة الإجهاد ، ويقال إن استرخاء العضلات التدريجي لزيادة الوعي الخاص بك من الأحاسيس المرتبطة التوتر (ويساعد بدوره في تحديد والتعامل مع الآثار الجسدية من الإجهاد اليومي).
في الواقع ، أظهر عدد من الدراسات أن الممارسة المنتظمة لاسترخاء العضلات التدريجي قد يساعد في إبقاء الإجهاد تحت السيطرة (بالإضافة إلى علاج المشاكل الصحية المرتبطة بالإجهاد مثل الأرق والقلق).
كيفية ممارسة استرخاء العضلات التدريجي
من الأفضل ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات في وضع مريح وفي مساحة هادئة خالية من الانحرافات. لتبدأ ، شد العضلات في وجهك لمدة خمس ثوان عن طريق الضغط على عينيك مغلقة ، تجعد جبينك ، ومقاومة الفك. بعد ذلك ، استرخ وجهك وتنفس بعمق عندما تشعر بتحرر التوتر من العضلات. الانتقال من خلال بقية الجسم (بما في ذلك اليدين والذراعين والكتفين والظهر والمعدة والأرداف والفخذين والقدمين) ، كرر تسلسل التوتر والاسترخاء لكل مجموعة عضلية (مجموعة عضلية واحدة في كل مرة). إذا كانت أي عضلات ما زالت تشعر بالتوتر في نهاية جلسة استرخاء العضلات التدريجية ، قم بتضييق واسترخاء تلك المجموعة العضلية ثلاث مرات على الأقل.
فوائد استرخاء العضلات التدريجي
تظهر العديد من الدراسات أن الاسترخاء العضلي التدريجي قد يساعد في تخفيف التوتر. في دراسة أجرتها مجلة Journal of Behavioral Medicine ، على سبيل المثال ، كشف الباحثون عن وجود 67 متطوعًا في حالة إجهاد ، ثم قاموا بممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو الخضوع للعلاج بالموسيقى ، أو المشاركة في مجموعة مراقبة.
أظهرت النتائج أن أعضاء مجموعة استرخاء العضلات التقدمية قد عانوا من استرخاء أكبر (بما في ذلك انخفاض ملحوظ في معدل ضربات القلب) من بقية أعضاء الدراسة. تشير أبحاث أخرى إلى أن الاسترخاء العضلي التدريجي قد يساعد أيضًا على تخفيف التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول (وهو هرمون تم إطلاقه استجابةً للإجهاد).
بالإضافة إلى ذلك ، يشير عدد من الدراسات إلى أن استرخاء العضلات التدريجي قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2003 من مجلة Psychoonology أن الاسترخاء العضلي التدريجي ساعد على تخفيف القلق وتحسين نوعية الحياة بين 29 مريض سرطان القولون والمستقيم الذين تلقوا مؤخرا الجراحة. في حين أظهرت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة الطب البديل والتكميلي ، في الوقت نفسه ، أن استرخاء العضلات التدريجي يحسن نوعية الحياة ويقلل ضغط الدم بين الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
باستخدام استرخاء العضلات التدريجي للصحة
في حين أن الاسترخاء العضلي التدريجي قد يساعد في تخفيف التوتر ، فلا يجب استخدامه كبديل للرعاية الطبية القياسية في علاج أي مشكلة صحية. يمكن أن يكون للعلاج الذاتي وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية عواقب وخيمة.
إذا كنت مهتمًا باستخدام الاسترخاء التدريجي للعضلات للمساعدة على إدارة حالة صحية معينة ، فتحدث إلى طبيبك حول دمجها في الرعاية الذاتية.
> المصادر:
> رابطة طلاب الطب الأمريكي. "استرخاء العضلات التدريجي."
> Cheung YL، Molassiotis A، Chang AM. "تأثير التدريب على استرخاء العضلات التدريجي على القلق ونوعية الحياة بعد جراحة ستوما في مرضى سرطان القولون والمستقيم." Psychooncology. 2003 أبريل - مايو ؛ 12 (3): 254-66.
> هوى PN ، وان م ، تشان WK ، يونغ PM. "تقييم لبرنامجي إعادة تأهيل سلوكي ، كيغونغ مقابل الاسترخاء التدريجي ، في تحسين نوعية الحياة في مرضى القلب." J Altern Complement Med. 2006 مايو ؛ 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA، Jones GE. "تأثير استرخاء العضلات التدريجي المختصرة على الكورتيزول اللعابي." بيول سيكول. 2002؛ 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA، Jones GE. "تأثير استرخاء العضلات التدريجي المختصرة على الكورتيزول اللعابي واللوبولين المناعي اللعابي (SIgA)." التطبيق Psychophysiol بيوفيدباك. 2005 ديسمبر ؛ 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "آثار الاسترخاء التدريجي والموسيقى الكلاسيكية على قياسات الانتباه والاسترخاء وردود الإجهاد." J Behav Med. 2000 أبريل ؛ 23 (2): 207 - 28.