قد يستغرق إنشاء سلوكيات صحية وقتًا أطول مما تعتقد
تخبرنا الحكمة التقليدية أن الأمر يستغرق حوالي أربعة أسابيع لبناء هذه العادة. ولكن هل هذا صحيح حقا؟ إذا كنت تحاول تناول طعام أكثر تغذية أو تعيش نمط حياة مضاد للشيخوخة بشكل عام ، فكم من الوقت ستستغرق عادة لصحة جديدة؟
ليس هناك شك في أن إنشاء عادات صحية منتظمة (أو تحطيم العادات السيئة) يمكن أن يحسن طول عمر طفلك.
بمجرد أن تكون السلوكيات الصحية - مثل الإقلاع عن التدخين أو الشرب فقط باعتدال أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - مترسخة في جدول مواعيدك المعتاد ، فمن المرجح أن تقوم بها باستمرار.
على الرغم من ذلك ، هناك القليل من الأبحاث المثيرة للدهشة حول مقدار الوقت المطلوب بالفعل لإنشاء عادة جديدة. فحصت عالمة الأوبئة في جامعة لندن Phillippa Lally عملية تكوين العادة في الحياة اليومية. نشرت دراستها في عام 2010 في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي .
كيف يتم تحديد العادة؟
القيام بشيء للمرة الأولى يأخذ التحضير والنية. مع الاتساق ، يجب أن يتم دفع أقل الاهتمام أو التفكير أو الجهد. يصف "لالي" عادةً بأنه سلوك يتكرر في كثير من الأحيان بحيث أنه مع مرور الوقت ، يكون التفكير أقل واعية لتحقيق ذلك. بدلا من ذلك ، فإن الإشارات في بيئة أو مواقف الشخص تبدأ في تحريك السلوك كإستجابة تلقائية: إنه وقت النوم ، لذلك تقوم بتنظيف أسنانك (وبالتالي تصبح عملية تنظيف الأسنان عادة).
تشير الورقة إلى الخصائص التالية لسلوك أو عادات تلقائية :
- انها فعالة
- أنت أقل وعيًا أنك تفعل ذلك
- انها غير متعمدة
- انها أقل السيطرة عليها
كم من الوقت تستغرق؟
ووفقًا لدراسة لالي ، تشير الأبحاث السابقة إلى أن السلوك أصبح معتادًا بمجرد "إجراءه بشكل متكرر (على الأقل مرتين في الشهر) وعلى نطاق واسع (على الأقل 10 مرات)".
اكتشفت أبحاث Lally الخاصة أنها قد تستغرق وقتًا أطول من ذلك بكثير.
تمت دراسة ما مجموعه 82 من البالغين لمدة 12 أسبوعا. وقد طُلب منهم اختيار سلوك صحي ، أو شرب ، أو سلوك أكل لم يكن جزءًا من روتين حياتهم اليومية ، وأداء ذلك في وقت أو مكان مشابه كل يوم. كان عليهم تحديد جديلة أو موقف يمكن أن يحفز السلوك ، طالما أن هذا التلميث لم يحدث إلا مرة واحدة يوميا. كان كل موضوع لتسجيل على موقع على شبكة الإنترنت سواء كانت أو لم تكن هذه العادة المحتملة. لم يتم تقديم أي مكافأة من أي نوع كحافز لتكرار السلوك.
اختار المواضيع إجراءات مثل تشغيل 15 دقيقة قبل العشاء ، وتناول قطعة من الفاكهة مع الغداء ، أو التأمل.
كان متوسط المدة الزمنية التي استغرقتها العادة لتصبح تلقائية 66 يومًا. كان النطاق ، ومع ذلك ، كان 18 إلى 254 يوما لهذه العادة أن تنشأ. في الواقع ، فإن حوالي نصف الأشخاص لم يؤدوا الإجراء الذي اختاروه باستمرار بما يكفي لخلق عادة.
ومن المثير للاهتمام أن تكرار تكرار الفعل لا يؤدي دائمًا إلى عادات أقوى. وجد Lally أن تكرار السلوك في بداية العملية كان أكثر فاعلية في إنشاء إجراء تلقائي ، بدلاً من التكرار في وقت لاحق.
علاوة على ذلك ، بعد فترة معينة ، لا تؤدي عملية تكوين العادة إلى زيادة تكرار هذه العادة. العلاقة بين التكرار وقوة العادة ليست خطية في هذه الدراسة.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
على عكس الإطار الزمني الذي يستغرق أربعة أسابيع والذي يُستشهد به غالباً كخطوة لتأسيس عادة ، فإن أبحاث لالي توحي بأن الكثير من الأيام والأسابيع من الاجتهاد قد تكون ضرورية. لا تحتاج إلى تثبيط من هذا الاستنتاج ؛ ما عليك سوى إدراك أن تغيير السلوك هو أمر صعب ، وابحث عن طرق لدعم تعديلات نمط حياتك - أداءها باستمرار وبشكل متكرر - للمساعدة في جعلها دائمة.
مصادر:
تغيير عاداتك: خطوات لتحسين الصحة. وزارة الصحة الأمريكية والخدمات الإنسانية / ورقة المعلومات العامة للمعاهد الصحية الوطنية. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
دليل لتغيير السلوك. ورقة المعلومات العامة الخاصة بمعهد القلب والرئة والدم الأمريكي. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally، Cornelia HM Van Jaarsveld، Henry WW Potts and Jane Wardle. "كيف يتم تشكيل العادات: تشكيل نموذج العادة في العالم الحقيقي." المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي 40 ؛ 998-1009 (2010).