نموذج Transtheoretical أو مراحل التغيير
يمكن لأي شخص صنع وكسر قرار السنة الجديدة أن يقدر صعوبة تغيير السلوك. نادراً ما يكون إجراء تغيير دائم في السلوك عملية بسيطة وعادةً ما ينطوي على التزام كبير بالوقت والجهد والعاطفة.
تغيير السلوك: الابتداء
سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو التوقف عن التدخين أو تحقيق هدف آخر ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. قد تضطر إلى تجربة العديد من التقنيات المختلفة ، في كثير من الأحيان من خلال عملية التجربة والخطأ ، لتحقيق هدفك. خلال هذه الفترة ، يصبح الكثير من الناس محبطين ويتخلون عن أهداف تغيير سلوكهم. المفتاح للحفاظ على أهدافك هو تجربة تقنيات جديدة وإيجاد طرق للبقاء دوافع.
قد لا يأتي التغيير بسهولة ، لكن علماء النفس طوروا عددا من الطرق لمساعدة الأشخاص بشكل فعال على تغيير سلوكهم. يتم استخدام العديد من هذه التقنيات من قبل المعالجين والأطباء والمعلمين. كما اقترح الباحثون نظريات لشرح كيفية حدوث التغيير. يمكن أن يساعدك فهم عناصر التغيير ومراحل التغيير وطرق العمل خلال كل مرحلة في تحقيق أهدافك.
عناصر التغيير
لتحقيق النجاح ، تحتاج إلى فهم العناصر الثلاثة الأكثر أهمية في تغيير السلوك:
- الاستعداد للتغيير : هل لديك الموارد والمعرفة لإحداث تغيير دائم بنجاح؟
- الحواجز التي تحول دون التغيير : هل هناك أي شيء يمنعك من التغيير؟
- توقع الانتكاس : ما الذي قد يؤدي إلى العودة إلى سلوك سابق؟
مراحل نموذج التغيير
ويعرف أحد أشهر أساليب التغيير باسم "مراحل التغيير" أو "نموذج Transtheoretical" ، الذي تم تقديمه في أواخر السبعينات من قبل الباحثين جيمس بروشاكسا وكارلو دي كليمنت الذي كانا يدرسان طرقًا لمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين. تم العثور على نموذج مراحل التغيير على أنه مساعدة فعالة في فهم كيف يمر الناس من خلال تغيير في السلوك.
في هذا النموذج ، يحدث التغيير تدريجيًا ، وتعتبر الانتكاسات جزءًا لا مفر منه في عملية تغيير مدى الحياة. غالبًا ما يكون الناس غير راغبين في التغيير أو يقاومونه خلال المراحل المبكرة ، ولكنهم في النهاية يطورون منهجًا استباقيًا وملتزمًا لتغيير السلوك. يوضح هذا النموذج أن التغيير نادرًا ما يكون سهلًا وغالبًا ما يتطلب التقدم التدريجي لخطوات صغيرة نحو هدف أكبر.
1 - المرحلة 1: التعيين المسبق
تُعرف المرحلة الأولى من التغيير باسم preontemplation. خلال مرحلة preontemplation ، لا يفكر الناس في التغيير. وكثيرا ما يوصف الناس في هذه المرحلة بأنهم "في حالة إنكار" بسبب الادعاءات بأن سلوكهم لا يمثل مشكلة.
إذا كنت في هذه المرحلة ، فقد تشعر بالاستقالة من حالتك الحالية أو تعتقد أنك لا تتحكم في سلوكك. في بعض الحالات ، لا يفهم الأشخاص في هذه المرحلة أن سلوكهم ضار أو غير مطلعين على عواقب أفعالهم.
إذا كنت في هذه المرحلة ، فابدأ بسؤال نفسك بعض الأسئلة. هل سبق لك أن حاولت تغيير هذا السلوك في الماضي؟ كيف تدرك أن لديك مشكلة؟ ما الذي يجب أن يحدث لك لاعتبار سلوكك مشكلة؟
2 - المرحلة 2: التأمل
خلال هذه المرحلة ، يصبح الناس أكثر وعيًا بالمنافع المحتملة لإجراء تغيير ، لكن التكاليف تميل إلى التميز أكثر. يخلق هذا الصراع إحساسًا قويًا بالتناقض حول التغيير.
بسبب عدم اليقين هذا ، فإن مرحلة التأمل في التغيير يمكن أن تستمر لأشهر أو حتى سنوات. في الواقع ، كثير من الناس لا تجعله يتجاوز مرحلة التأمل. خلال هذه المرحلة ، قد ترى التغيير كعملية لإعطاء شيء ما بدلاً من كونه وسيلة للحصول على فوائد عاطفية أو عقلية أو بدنية.
إذا كنت تفكر في تغيير السلوك ، فهناك بعض الأسئلة الهامة التي يجب أن تسأل نفسك: لماذا تريد التغيير؟ هل هناك أي شيء يمنعك من التغيير؟ ما هي بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك على إجراء هذا التغيير؟
3 - المرحلة 3: التحضير
أثناء مرحلة الإعداد ، قد تبدأ بإجراء تغييرات صغيرة للاستعداد لتغيير أكبر للحياة. على سبيل المثال ، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فقد تنتقل إلى الأطعمة قليلة الدسم. إذا كان هدفك هو الإقلاع عن التدخين ، يمكنك تبديل العلامات التجارية أو التدخين أقل كل يوم. قد تأخذ أيضًا نوعًا من الإجراءات المباشرة مثل استشارة المعالج ، أو الانضمام إلى نادي صحي ، أو قراءة كتب المساعدة الذاتية.
إذا كنت في مرحلة الإعداد ، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين فرصتك في إجراء تغيير دائم في حياتك. اجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول طرق تغيير سلوكك. قم بإعداد قائمة من العبارات المحفزة وقم بتدوين أهدافك. ابحث عن الموارد الخارجية مثل مجموعات الدعم أو المستشارين أو الأصدقاء الذين يمكنهم تقديم المشورة والتشجيع.
4 - المرحلة 4: العمل
خلال المرحلة الرابعة من التغيير ، يبدأ الناس في اتخاذ إجراء مباشر من أجل تحقيق أهدافهم. في كثير من الأحيان ، تفشل القرارات لأن الخطوات السابقة لم تعط فكرة أو وقت كاف.
على سبيل المثال ، يقوم العديد من الأشخاص بإصدار قرار السنة الجديدة لفقدان الوزن والشروع فوراً في نظام تمرين جديد ، وبدء تناول نظام غذائي صحي ، وتقليص الوجبات الخفيفة. هذه الخطوات النهائية ضرورية للنجاح ، ولكن غالباً ما يتم التخلي عن هذه الجهود في غضون أسابيع لأن الخطوات السابقة قد تم تجاهلها.
إذا كنت تتخذ حاليًا إجراءات لتحقيق هدف ، فهنئ نفسك وأكافئك على الخطوات الإيجابية التي تتخذها. إن التعزيز والدعم مهمان للغاية في المساعدة على الحفاظ على خطوات إيجابية نحو التغيير. خذ الوقت الكافي لمراجعة دوافعك ومواردك وتقدمك بشكل دوري من أجل تحديث التزامك وإيمانك بقدراتك.
5 - المرحلة 5: الصيانة
تتضمن مرحلة صيانة نموذج مراحل التغيير بنجاح تجنب السلوكيات السابقة والحفاظ على سلوكيات جديدة. خلال هذه المرحلة ، يصبح الناس أكثر ثقة بأنهم سيكونون قادرين على مواصلة التغيير.
إذا كنت تحاول الحفاظ على سلوك جديد ، ابحث عن طرق لتجنب الإغراء. حاول استبدال العادات القديمة بمزيد من الإجراءات الإيجابية. مكافأة نفسك عندما تكون قادرًا على تجنب الانتكاس بنجاح. إذا كنت تسقط ، لا تكون صعبًا على نفسك أو تستسلم. بدلا من ذلك ، تذكر نفسك أنها كانت مجرد نكسة بسيطة. كما ستتعلم في المرحلة التالية ، تعتبر الانتكاسات الشائعة وتشكل جزءًا من عملية إجراء تغيير مدى الحياة.
6 - المرحلة 6: الانتكاس
في أي تغيير في السلوك ، تعتبر الانتكاسات أمرًا شائعًا. عندما تمر بانتكاسة ، قد تواجه مشاعر الفشل وخيبة الأمل والإحباط.
مفتاح النجاح هو عدم ترك هذه النكسات تقوض ثقتك بنفسك. إذا عدت إلى سلوك قديم ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على سبب حدوثه. ما أثار الانتكاس؟ ما الذي يمكنك فعله لتجنب هذه المشغلات في المستقبل؟
في حين أن الانتكاسات قد تكون صعبة ، فإن أفضل حل هو البدء من جديد في مراحل الإعداد أو العمل أو الصيانة لتغيير السلوك. قد ترغب في إعادة تقييم مواردك وتقنياتك. تأكد من حوافزك وخطة العمل والالتزام بأهدافك. أيضا ، وضع خطط لكيفية التعامل مع أي إغراءات في المستقبل.
تفشل القرارات عندما لا يتم اتخاذ الاستعدادات والإجراءات المناسبة. من خلال الاقتراب من هدف بفهم كيفية إعداد السلوك الجديد والتصرف والاحتفاظ به بشكل أفضل ، سيكون من المرجح أن تنجح.
كلمة من
ليس من السهل إجراء تغيير كبير وجعله ثابتًا. قد تكون أكثر نجاحًا في الاحتفاظ بقراراتك باستخدام هذه الخطوات. تستخدم العديد من البرامج الإكلينيكية لتغيير السلوك هذه الخطوات ، بداية من الإقلاع عن التدخين وحتى استعادة الإدمان. إذا قررت أنك بحاجة إلى برنامج منظم لدعم التغيير ، فقد تتعرف على هذه الخطوات المستخدمة.
> المصادر:
> Diclemente CC. الإدمان والتغيير: كيف تطوّر الإدمانات ويدمن الناس المدمنين. الطبعة الثانية. صحافة جويلفورد عام 2018.
> Mastellos N، Gunn LH، Felix LM، Car J، Majeed A. Transtheoretical Model Stages of Change for Dietary and Exercise Execise Modification in Weight Loss Management for Overweight and Obese Adult. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية . 5 فبراير 2014 ؛ (2): CD008066. دوى: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.