الاستراتيجيات النفسية التي يمكن أن تساعدك على الالتزام بأهدافك
إن بداية العام الجديد هي الوقت المثالي لتحويل صفحة جديدة ، وهو على الأرجح سبب إنشاء العديد من الأشخاص قرارات السنة الجديدة. غالبًا ما يشهد العام الجديد بداية جديدة ، فرصة رائعة للتخلص من العادات السيئة وإنشاء إجراءات روتينية جديدة تساعدك على النمو النفسي أو العاطفي أو الاجتماعي أو البدني أو الفكري. بالطبع ، القرارات أسهل بكثير من الاحتفاظ بها وبحلول نهاية كانون الثاني (يناير) ، تخلى الكثيرون منا عن عزمنا واستقروا في أنماطنا القديمة.
ووفقًا لأحد الاستطلاعات ، فإن حوالي 9٪ فقط من الأشخاص الذين يرون قرارات السنة الجديدة يشعرون أنهم نجحوا في تحقيق أهدافهم. وشملت بعض القرارات الأكثر شيوعًا فقدان الوزن ، وخيارات مالية أفضل ، والإقلاع عن التدخين ، وقضاء المزيد من الوقت مع العائلة.
في حين يشعر الكثير من الناس أنهم لا يحققون أهدافهم بالضرورة ، فهناك بعض الأخبار الجيدة. وفقا لدراسة واحدة نشرت في مجلة علم النفس السريري وجدت أن أولئك الذين يضعون قرارات السنة الجديدة هم 10 مرات أكثر احتمالا لتغيير سلوكهم في الواقع من الناس الذين لا يجعلون هذه الأهداف السنوية.
إذن لماذا يقرر الملايين من الناس التغيير في بداية كل عام؟ وقد نظرت سلسلة دراسات حديثة حول ما أطلق عليه الباحثون "تأثير البدء الجديد" على كيف يمكن للمعالم الزمنية أن تحفز السلوكيات الطموحة. تبدو بداية العام الجديد فرصة لبداية جديدة ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يضعون أحياناً قرارات متغطرسة أكثر من اللازم خلال هذه الأوقات. في حين أن هذا قد يؤدي في بعض الأحيان إلى قضم الناس أكثر مما يستطيعون مضغه ، فإن مثل هذه اللحظات يمكن أن تقدم أيضًا فرصًا كبيرة للتغلب على النضال مع قوة الإرادة.
إذاً ، ما الذي يمكنك فعله لجعل الأمر أكثر ترجيحًا لإبقاء القرار التالي الخاص بك؟
اختر هدفًا محددًا وواقعيًا
كل عام ، الملايين من البالغين يعتزمون "فقدان الوزن" أو "الحصول على الشكل" خلال العام المقبل. بدلا من اختيار مثل هذا الهدف الغامض ، والتركيز على شيء أكثر واقعية يمكنك وضع نفسك في عينيك. على سبيل المثال ، تكافح الالتزام بخسارة 10 أرطال أو تشغيل ماراثون صغير. إن اختيار هدف ملموس يمكن تحقيقه يتيح لك الفرصة للتخطيط لكيفية تحقيق هدفك على مدار العام.
اختيار قرار واحد فقط
في حين قد يكون لديك قائمة طويلة من قرارات السنة الجديدة المحتملة ، فإن ريتشارد وايزمان ، أستاذ علم النفس في جامعة هيرتفوردشاير ، يقترح عليك اختيار واحد فقط وتركيز طاقاتك عليه بدلاً من أن تنشر نفسك بين عدد من الأهداف المختلفة.
وتشير جمعية علم النفس الأمريكية أيضًا إلى أن التركيز على سلوك واحد فقط في كل مرة من المرجح أن يؤدي إلى نجاح على المدى الطويل. فالاستيلاء على الكثير من الأمور دفعة واحدة يمكن أن يكون أمرًا شاقًا. وقد يكون الأمر صعباً للغاية أيضًا لأن إنشاء أنماط سلوكية جديدة يستغرق وقتًا. إن تركيز جهودك على هدف محدد واحد يجعل الاحتفاظ بقرار أكثر قابلية للتحقيق.
لا تنتظر حتى اللحظة الأخيرة
التخطيط هو جزء أساسي من تحقيق أي هدف. يقترح الخبراء أنه يجب عليك قضاء بعض الوقت في التخطيط لكيفية التعامل مع تغيير سلوكي رئيسي. إذا بدأت في العمل نحو هدف دون وجود أي نوع من الخطط ، فقد تجد نفسك بسرعة تتخلى عن أي وقت تواجه فيه أي نوع من العوائق أو الصعوبات أو المقاومة.
يمكنك البدء بتدوين هدفك ، وإعداد قائمة بالأشياء التي قد تقوم بها لتحقيق هذا الهدف ، مع ملاحظة أي عقبات قد تقف في طريقك. من خلال معرفة ما تريد تحقيقه بالضبط والصعوبات التي قد تواجهها ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل للتشبث بقرارك والتغلب على الصراعات المحتملة.
ابدأ بالخطوات الصغيرة
إن الاستيلاء على الكثير هو سبب شائع لفشل العديد من قرارات العام الجديد. إن تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير ، أو الإفراط في القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ، أو تغيير سلوكك الطبيعي بشكل جذري هي طرق مؤكدة لإطلاق النار لإفشال خططك. بدلاً من ذلك ، ركز على اتخاذ خطوات صغيرة ستساعدك في نهاية المطاف على الوصول إلى هدفك الأكبر.
إذا كنت قد عقدت العزم على إدارة ماراثون ، فابدأ بالذهاب لممارسة رياضة الجري مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تحاول تناول طعام صحي أكثر ، ابدأ باستبدال بعض الأطعمة السريعة المفضلة لديك بأطعمة مغذية أكثر. في حين أنها قد تبدو بداية بطيئة ، إلا أن هذه التغييرات الصغيرة تجعل من السهل الالتزام بالعادات الجديدة وزيادة احتمال النجاح على المدى الطويل.
تجنب تكرار حالات الفشل السابقة
استراتيجية أخرى للحفاظ على قرار العام الجديد الخاص بك هو عدم اتخاذ القرار نفسه بالضبط سنة بعد أخرى. وأوضح وايزمان في مقابلة مع صحيفة "ذي غارديان ": "إذا اعتقد الناس أنهم يستطيعون فعل ذلك ، فإنهم على الأرجح يستطيعون ذلك ، لكن إذا حاولوا وفشلوا بالفعل ، فإن اعتقادهم بأنفسهم سيكون منخفضًا".
إذا اخترت الوصول إلى نفس الأهداف التي جربتها في الماضي ، فقم بقضاء بعض الوقت في تقييم النتائج السابقة. ما هي الاستراتيجيات الأكثر فعالية؟ التي كانت الأقل فعالية؟ ما الذي منعك من الاحتفاظ بقرارك في السنوات الماضية؟ من خلال تغيير أسلوبك ، من المرجح أن ترى نتائج حقيقية هذا العام.
تذكر أن التغيير هو عملية
تلك العادات غير الصحية التي تحاول تغييرها ربما استغرق تطويرها سنوات ، لذا كيف يمكنك أن تتوقع تغييرها في مسألة أو أيام أو أسابيع أو أشهر فقط؟ قد يستغرق الأمر وقتًا أطول مما تريد تحقيق أهدافك ، لكن تذكر أن هذا ليس سباقًا حتى النهاية. وبمجرد الانتهاء من الالتزام بتغيير سلوك ما ، فسوف تستمر في العمل طوال بقية حياتك.
لا تدع العثرات الصغيرة تجلب لك
إن مواجهة النكسة هي أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يتخلون عن قراراتهم في العام الجديد. إذا عدت فجأة إلى عادة سيئة ، فلا تعتبرها فاشلة. الطريق نحو هدفك ليس مستقيماً وستكون هناك دائماً تحديات. بدلاً من ذلك ، ينعكس العرض كفرص تعلم.
إذا كنت تحتفظ بدفتر دقة ، فقم بتدوين معلومات مهمة حول وقت حدوث الانتكاس وما قد يكون أثارته. من خلال فهم التحديات التي تواجهها ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل للتعامل معها في المستقبل.
احصل على الدعم من أصدقائك وعائلتك
نعم ، ربما كنت قد سمعت هذه النصيحة مليون مرة ، ولكن ذلك لأن نظام الأصدقاء يعمل بالفعل. يمكن أن يساعدك وجود نظام دعم قوي في الحفاظ على الدوافع. اشرح ما هي أهدافك لأصدقائك المقربين أو عائلتك واطلب منهم مساعدتك في تحقيق أهدافك. الأفضل من ذلك ، استعن بمساعدة الآخرين من خلال الانضمام إلى مجموعة تشارك هدفك.
تجديد الدافع الخاص بك
خلال الأيام الأولى من قرار السنة الجديدة ، ستشعر على الأرجح بالثقة والحماس الشديد للوصول إلى هدفك. نظرًا لأنك لم تواجه أي إزعاج أو إغراءات مرتبطة بتغيير سلوكك ، فقد يبدو هذا التغيير سهلاً للغاية.
بعد التعامل مع واقع سحب نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية في السادسة صباحاً أو صقل أسنانك من خلال الصداع الناتج عن انسحاب النيكوتين ، فإن دافعك للحفاظ على قرار السنة الجديدة قد يبدأ بالتضاءل. عندما تواجه مثل هذه اللحظات ، تذكّر نفسك بالضبط لماذا تفعل هذا. ما الذي يجب عليك تحقيقه من خلال تحقيق هدفك؟ ابحث عن مصادر الإلهام التي من شأنها أن تبقيك مستعدين عندما تصبح الأوقات صعبة.
استمر في العمل على أهدافك
بحلول شباط (فبراير) ، فقد العديد من الناس هذا الشرارة الأولى من الدوافع التي شعروا بها فورًا بعد اتخاذ قرارهم في السنة الجديدة. حافظ على هذا الإلهام من خلال الاستمرار في العمل على أهدافك ، حتى بعد مواجهة النكسات. إذا كان نهجك الحالي لا يعمل ، فأعد تقييم استراتيجياتك وضع خطة جديدة.
فكر في الاحتفاظ بدفتر دقة ، حيث يمكنك الكتابة عن نجاحاتك وصراعاتك. دوِّن الأسباب التي تدفعك إلى تحقيق هدفك بحيث يمكنك الرجوع إليها خلال الأوقات التي تشعر فيها بعدم الإلهام وعدم التحفيز. من خلال التمسك بها والعمل على تحقيق هدفك طوال العام ، يمكنك أن تكون واحدًا من القلائل القادرين على القول أنك حقاً حافظت على قرار العام الجديد.
> المصدر:
> Dai، H، Milman، KL، & Riis، J. تأثير البدء الجديد: المعالم المؤقتة تحفز السلوك الطموح. علم الإدارة. 2014 ؛ 2563 - 2582. doi: 10.1287 / mnsc.2014.1901.
> Norcross، JC، Mrykalo، MS، & Blagys، MD. Auld lang Syne: تنبئ النجاح ، وتغيير العمليات ، والنتائج المبلغ عنها ذاتيا من محلل السنة الجديدة وغير المحللين. مجلة علم النفس العيادي. 2002؛ 58 (4)؛ 397-405. دوى: 10.1002 / jclp.1151.