كيفية كسر العادة السيئة

يقطع الدورة

تعتبر العادات جزءًا قيمًا من أسلوب حياة صحي لأن السلوكيات اليومية الجيدة يتم قفلها عندما تصبح تلقائية. ومع ذلك (على الرغم من أننا قد لا نرغب دائمًا في الاعتراف بذلك) فنحن جميعًا لدينا عادات سيئة ، والتي يمكن أن تتراوح من مجرد غير مريح (قضم أظافرك) إلى طول العمر بشكل خطير -التهديد (التدخين). كيف يمكنك كسر العادة السيئة؟

وفقًا للمعاهد الأمريكية الوطنية للصحة (NIH) ، لا توجد إجابة واحدة تعمل للجميع ، ولكن مجرد الإلمام بسلوكياتك السلبية يعد خطوة أولى مهمة.

وبما أن العادات تتطور بتكرار ، فإن فهم النمط الذي يدعم عادة سيئة يمكن أن يساعدك على قصر الدائرة.

كما يوضح تشارلز دوغيغ ، المراسل التحقيقي في نيويورك تايمز في كتابه المعتمد " قوة العادة" ، جميع السلوكيات غير المرغوب فيها تشترك في هذه السمات الأساسية:

كيف هي العادة السيئة عززت؟

من السهل أن ترى أن عادة مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة قد تنطلق من وقت النوم (جديلة) ، يليها تنظيف الأسنان نفسها (الروتين) ، والمكافأة التي يتم تسليمها (فم الأذواق نظيفة وجديدة ، الاستعداد للوقت قبل النوم جارية). ولكن كما يكتب دوغليغ ، حتى السلوكيات السلبية تقدم مكافأة من نوع ما. ربما هو تخفيف القلق ، كما قد يكون في حالة تدخين السجائر ؛ ربما كنت تشته الاتصال الاجتماعي ، والعثور عليه بسهولة أكثر من الكثير من المشروبات في شريط بعد يوم مرهق في العمل.

ما لم تحاول تشريح المكونات القوية لهذه الحلقة ، فستكون مصيرك تكرار هذه العادة السيئة.

وفقا لبحث دوغيغ ، فإن الطريقة الوحيدة لتقليص نمط المعتاد هو تحديد الإشارات والروتين والمكافأة التي يقدمونها. بما أن هذه العادة (الروتينية) قد تكون أكثر وضوحًا مثل السلوك الذي تحاول إزالته ، فإن التحدي الأكبر يمكن أن يكون عزل الجديلة والمكافأة.

العثور على جديلة

ويقترح كتابة ما لا يقل عن خمسة أحداث تحدث في اللحظة التي يدفع فيها الحافز إلى التصرفات التلقائية ، لتكشف الجديلة. اسأل نفسك من غيرك في المشهد ، في أي وقت من اليوم ، أو ما حدث قبلها مباشرة؟ بعد بضعة أيام ، يجب أن تصبح جديلة واضحة.

حدد المكافأة

هذا يمكن أن يكون أكثر صعوبة ، ويكتب Duhigg ، وربما تتطلب قليلا من التجارب. جرّب تغيير الروتين للحصول على مكافأة مختلفة (هل هو هواء نقي؟ هل تشتت الانتباه؟ زيادة في الطاقة؟). كن فضوليًا ومفتوحًا لكل ما تكتشفه - فهو يوصي بكتابة انطباعاتك أو انفعالاتك مع اختفاء الروتين - بعد بضع محاولات ، قد يتم كشف المكافأة.

التغييرات الصغيرة تحدث فرقا كبيرا

في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي التعديل البسيط إلى عرقلة عادة راسخة. على سبيل المثال ، قام فريق من علماء النفس بقيادة ديفيد نيل من جامعة جنوب كاليفورنيا بدراسة مواضيع تناول الفشار في دار سينما. كان الإعداد السينمائي هو الجدل السياقي ، وتناولت الموضوعات الفشار بغض النظر عما إذا كانوا يعانون من الجوع ، وحتى عندما كانت قديمة. وعندما طُلب منهم استخدام يدهم غير المسيطرة (على سبيل المثال ، تم إجبار أحدهم الأيمن على تناول الطعام بيدهم اليسرى) ، توقف تناول الطعام المعتاد. نشرت الدراسة في عام 2011 في نشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، وخلصت الدراسة إلى أن تعطيل نمط الاستهلاك التلقائي جلب تناول الموضوعات تحت "التحكم المتعمد".

بعبارة أخرى ، توقفت عادة الأكل اللاشعور ، وأصبح الأشخاص أكثر وعيا لما كانوا يفعلونه.

يجب أن تساعدك كل هذه المعلومات على وضع خطة لكسر عادة سيئة ، وربما استبدال سلوك أكثر صحة أو أكثر إيجابية بدلاً من السلوك السلبي. إذا كنت ترغب في الاتصال الاجتماعي ، فقم بالتخطيط للمشي مع صديق بدلاً من المشروبات في نهاية فترة عملك. إذا كانت لحظة هادئة في يوم محموم ، فكر في جلسة صغيرة للتأمل لإعادة التركيز. للحصول على المشورة حول كيفية الإقلاع عن عادة التدخين ، ابحث عن المشورة والأدوات من دليلنا إلى الإقلاع عن التدخين هنا .

مصادر:

كسر العادات السيئة. معاهد المعلومات العامة للصحة الوطنية الأمريكية. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1

تشارلز دوهيج. قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والأعمال. منزل عشوائي. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/

David T. Neal، Wendy Wood، Mengju Wu and David Kurlander. "سحب الماضي: متى تستمر العادات رغم الصراع مع الدوافع؟" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.

العادات. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب معلومات الموارد البشرية المعلوماتية الصحية (CHIRr) ورقة المعلومات. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php