العمل بسرعة مقابل بناء المرونة لتقليل التوتر في 20 دقيقة فقط
الهدف من إدارة الإجهاد هو تقليل الآثار السلبية للإجهاد. ويمكن تحقيق ذلك بعدة طرق مختلفة ، ولكن الإستراتيجية الأكثر فعالية هي ضرب الإجهاد من زوايا متعددة. هذا مهم لعدة أسباب على النحو المبين أدناه.
إدارة الإجهاد ليست واحدة الحجم يناسب الجميع
لا يوجد أسلوب واحد لإدارة كل الإجهاد يناسب الجميع.
ليس فقط الاستراتيجيات المختلفة صدى بطرق فريدة مع كل شخص ، ولكن بعض الاستراتيجيات لا يمكن استخدامها في جميع الحالات. على سبيل المثال ، تعتبر اليوغا مصدر قوة لتفريغ الضغط ، ولكن من غير العملي تجربة اليوغا في سيارة لتقليل ضغوط حركة المرور. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يتمكن الأشخاص الذين لديهم قيود مادية من أداء بعض أوضاع اليوغا. يجب أن تناسب التقنية الوضع والشخص.
تعمل بعض مسكنات الإجهاد بشكل أفضل
وبالمثل ، فإن تمارين التنفس فعالة في تهدئة استجابة الجسم للضغط ، ولكن تمارين التنفس وحدها ليست بنفس الفعالية للإجهاد الاجتماعي أو الإرهاق كما هي عند إقرانها بتقنيات أخرى مثل إعادة الصياغة أو الذهن. هنا بعض مسكنات الإجهاد التي تعمل بشكل جيد عند إقرانها معًا: موسيقى وممارسة التمارين الرياضية ، والعلاج العطري وحمام دافئ ، والتنظيف والموسيقى ، والمشي والتأمل ، وتمارين التنفس والتصورات.
مسكنات الضغط السريع
بعض مسكنات الإجهاد تكون سريعة المفعول ، مثل تمارين التنفس ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء في دقائق. تظهر بعض الأدلة أن التأمل السريع أو بضع دقائق من التمرينات يمكن أن تهدئ استجابة الجسم للضغط النفسي ، وترسلك في طريقك إلى حالة استرخاء. هذا أمر مهم لأنه يمكنك العمل بشكل مختلف عند الضغط عليه مقابل عندما تكون مسترخياً.
عندما يتم تشغيل الاستجابة لضغطك ، فأنت في حالة أكثر تركيزًا واستعدادًا للقتال أو الجري. يتم معايرة حالة الوجود هذه بشكل جيد للعمل بشكل جيد لهجمات جسدية ، ولكن ليس كذلك لأنواع الإجهاد الاجتماعي والنفسي الذي نميل إلى مواجهته الآن: رئيس يحتاج إلى أن يكون مسروراً ، طفلاً يحتاج إلى تهدئة ، موعد نهائي التي يجب الوفاء بها بشكل جيد بما يكفي للوقوف أمام تدقيق الأقران أو المقيّمون. لذا فإن مسكنات الإجهاد سريعة المفعول مهمة لأنها يمكن أن تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا ، ويمكنها العمل بسرعة. ثم يمكنك الانتقال والاعتناء بالبقية.
ومع ذلك ، فإن مسكنات الإجهاد السريع تفتقر إلى بعض الطرق بطرق أخرى. فهي لا تعمل بشكل جيد على أساس لمرة واحدة ، مثل بعض مسكنات الإجهاد التي تبني المرونة للتوتر أو توفر لك الموارد اللازمة لمواجهة التحديات التي تواجهك. يمكن لبعض مسكنات التوتر ، على سبيل المثال ، أن تساعدك على أن تكون أقل تفاعلاً مع الإجهاد عند حدوثه ، إذا مارست التمارين بانتظام. ومن المعروف أن التأمل ، وممارسة ، وتسجيل يوميات لهذا. لذا ، في حين أن مسكنات الإجهاد السريعة رائعة ، إلا أنها لا تغطي جميع القواعد.
مسكنات مقاومة الإجهاد للبناء
وقد وجدت الدراسات أن أولئك الذين يمارسون التأمل بمرور الوقت (مثل الرهبان البوذيين) قد عايشوا تغييرات في دماغهم تجعلهم أكثر قدرة على مقاومة الإجهاد.
ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير تراكمي أيضا ، على الرغم من أن كلا الاستراتيجيتين يمكن أن تكون مفيدة في جلسات أقصر. تكمن المشكلة في مسكنات بناء الإجهاد المرنة في أنهم يميلون إلى ممارسة مع مرور الوقت ليكونوا فعالين في بناء المرونة ، أو على الأقل هذا ما تم تصديقه.
أحد الأسئلة المهمة هو ، ما مدى الفائدة التي يمكن لمسئول الإجهاد على المدى القصير أن يكون في بناء المرونة إذا تم ممارستها مرة واحدة؟ ومن المهم أيضًا فهم المدة التي يحتاج فيها هذا الأسلوب لتخفيف الإجهاد قبل أن يساعد على المرونة. لحسن الحظ ، تُظهر بعض الأبحاث أخبارًا سارة على كلا الجبهتين.
الاخبار الجيدة
وجدت دراسة من جامعة كونيتيكت أن 20 دقيقة كانت فترة فعالة من الوقت لبناء القدرة على التكيف مع الإجهاد المستقبلي ، وأن 20 دقيقة يمكن أن يكون وقتًا كافيًا لإستراتيجية تستند إلى الذهن أو إستراتيجية بدنية قائمة على الاسترخاء ، وهي أخبار جيدة لكثير من الناس الذين قد ينجذبوا إلى نوع واحد من مسكنات الإجهاد أو غيرها. المزيد من الأنباء العظيمة حول هذا البحث هو أن الإجهاد في السؤال كان الإجهاد الاجتماعي ، الذي يُعرف بأنه واحد من أكثر أشكال الضريبة التي نختبرها ، ونوع الإجهاد الذي يعاني منه معظمنا بانتظام في الحياة اليومية.
قسمت هذه الدراسة 120 طالبًا جامعيًا إلى ثلاث مجموعات: دورة تمارس مسكنات الإجهاد المستندة إلى الذهن لمدة 20 دقيقة ، وهي ممارسة تمارس تقنيات الاسترخاء البدني لنفس الفترة الزمنية ، ومجموعة تحكم لم تمارس أي منهما. ثم تعرضوا لموقف اجتماعي مرهق: كان عليهم حل مشاكل الرياضيات وإلقاء الخطب حيث تم تقييمهم واستجوابهم ، وهو وضع أظهر أنه يسبب ضغطًا كبيرًا لكل شخص تقريبًا. ثم أبلغوا عن مدى شعورهم بالإجهاد ، وقياس مستويات الكورتيزول (وهو هرمون مرتبط باستجابة الإجهاد في الجسم) ، وبالتالي تحديد ما إذا كانوا يشعرون بالإجهاد الذاتي أو الإجهاد الذي يمكن قياسه جسديًا.
أظهرت النتائج أن كلا النوعين من مسكنات الإجهاد - في جرعة واحدة 20 دقيقة - كانا فعالين ليس فقط في تقليل مستويات الإجهاد المدركة للمواضيع في التحديات التي تلت ذلك ، ولكنها كانت فعالة أيضًا في تقليل استجابة الإجهاد البدني في هذه المستويات. الموضوعات ، وكلاهما علامات على زيادة المرونة للإجهاد الاجتماعي.
كيفية بناء المرونة في 20 دقيقة - مرة واحدة
يمكن لمزيد من الدراسات تقديم صورة أوضح ، ولكن هذا أمر مهم في توضيح كيف يمكن لتقنية تخفيف الإجهاد التي تمارس لمدة 20 دقيقة في الصباح ، أو في الغداء ، أو قبل وقوع حدث مجهول أن يجعل تحديات اليوم أقل ضغوطًا. إذا كنت شخصًا مترددًا في تجربة تقنيات بناء القدرة على الصمود التي تعمل على مدار الوقت ، فهذه هي الأخبار التي يجب أن تقنعك بتجربة تفريغ جديد للضغط لمدة 20 دقيقة ، وترى ما يحدث. (إذا أعجبك ما تشعر به ، فقد تبدأ فقط في ممارسته بانتظام ، ولكنك لا تحتاج إلى القيام بذلك قبل أن تتمكن من الاستمتاع بالمزايا!) فيما يلي مسكنات الإجهاد التي تم استخدامها في الدراسة:
تمارين اليقظه لادارة الاجهاد
كانت المجموعة التي تمارس تقنيات الذهن في الحقيقة في مجموعة "الذهن المعزز" حيث تم تزويدها ببعض التعليم الموجز في كيفية عمل الإجهاد والقلق في العقل والجسد . كما تم تثقيفهم حول تجنب التجريب - كيف يمكن أن تجعلنا محاولاتنا لتجنب أفكار معينة أو تجارب عاطفية تجعلنا نشعر بتحسن على المدى القصير ، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل طويلة الأمد بالنسبة لنا - والانصهار المعرفي - كيف نميل إلى ربط الأفكار مع بعض السلوكيات ، وإذا استطعنا كسر هذا النمط في حالات محددة ، فيمكننا في كثير من الأحيان تحرير أنفسنا من التوتر الذي نشعر به عندما تثير تجارب جديدة مشاعر التوتر من الماضي. (يمكنك قراءة المزيد عن التجنب التجريبي والاندماج المعرفي في هذه المقالة حول العلاج بالقبول والالتزام ). وأخيرًا ، تم إعطاؤهم معلومات عن استراتيجيات التأقلم الأساسية للتوتر ، بما في ذلك القبول والاستراتيجيات المعرفية الأخرى.
بعد هذا التعليم الموجز في كيفية تأثير أفكارنا واستراتيجيات التكيف العاطفي التي نؤثر فيها علينا ، تم توجيه الموضوعات في استراتيجيات الذهن لتخفيف التوتر. فيما يلي استراتيجيات مماثلة لتلك التي وجد أنها فعالة في الدراسة. يمكنك ممارسة كل منها لمدة 20 دقيقة ، أو ممارسة مجموعة منها لمدة 20 دقيقة. وبالعكس ، على الرغم من أن هذا لم يكن جزءًا من الدراسة ، فمن المحتمل أن يكون من الفعالية دمج بعض هذه الأنشطة مع واحد أو أكثر من استراتيجيات الاسترخاء البدني التي نوقشت في القسم التالي.
- تسمية أفكارك. تتضمن تقنية الذهن هذه فصل أنماط التفكير عن طريق التعرف على أفكارك وتصنيفها ، ثم تركها ، بدلاً من الانخراط في متابعة قطار التفكير والانخراط في عملية التفكير.
- تصور الأفكار السلبية كموجات. وهناك أسلوب آخر لتعلم الذهن يسمح لك بالانسحاب من أفكارك هو استراتيجية تخيل الأفكار السلبية ، أو أنماط التفكير ، أو العواطف كموجات يمكنك ركوبها ، والانزلاق على طولها ، ومشاهدتها تمر وتتبدد. تخيل أنها يمكن أن تغسلك وتغسلك ، لكنك لا تحتاج إلى الانخراط فيها ، حيث أنها ستفرد بشرتك مثل الماء.
- حاول المزيد من الأنشطة الذهن. هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة الذهن. هذه التقنيات تساعدك على التركيز على الأحاسيس المادية المختلفة.
استراتيجيات الاسترخاء البدني لإدارة الإجهاد
تم تدريس هؤلاء في مجموعة الاسترخاء الجسدي عن آثار الاسترخاء البدني على العقل ، وقاد في تمارين تدريب التحفيز الذاتي. ( أوصيك بأن تقرأ عن التدريب الذاتي أولا ، ثم حاول بعض أو كل التمارين التالية لمدة 20 دقيقة.) فيما يلي تمارين مماثلة يمكن استخدامها لتهدئة عقلك وجسمك. ابدأ في وضع مريح ، واضبط مؤقتًا ، وتمرّن ما يلي.
- لاحظ واسترخي جسمك. ركز على الأحاسيس في جسمك. كرر على نفسك تصريحات مثل "أشعر براحة جسدية." "ذراعي مسترخية. يديّ مسترخية. أصابعي مسترخية." يمكنك البدء في أعلى رأسك والعمل من خلال مناطق رئيسية من جسمك حتى تصل إلى قدميك ، وتكرر لنفسك أن كل منطقة من جسدك تشعر بالراحة. عندما تذهبين ، افرج عن التوتر البدني الذي تشعر به في كل منطقة.
- محاولة لتدفئة جسمك. باستخدام نفس الترتيب (من الرأس إلى أخمص القدمين) ، حاول أن تحمي جسمك من الداخل. ركزي على الشعور بالحرارة المهدئة في كل منطقة ، واسمح للشعور بالراحة والدفء من جذعك عبر ذراعيك وساقيك إلى يديك وقدميك. (يعمل هذا بشكل جيد على الاسترخاء لأن استجابة الإجهاد في الجسم تعيد توجيه تدفق الدم بطريقة يمكن أن تنتج يدا وقدميتين باردتين ، وهذا يسخن جسمك ويهدئ جسمك في نفس الوقت.)
- اشعر بثقل أطرافك. اتبع نفس النمط ، تخيل أن أطرافك تزداد أثقل عندما يرتاح جسمك. ركزي على الأحاسيس في جسدك ، وحرّك التوتر أثناء الحركة.
في حين أن هذه الاستراتيجيات ليست الوحيدة التي يمكن أن تخفف التوتر ، إلا أنها تقنيات مثبتة يمكنك استخدامها لتجعل نفسك تشعر بمزيد من الاسترخاء في الوقت الحالي ، والحفاظ على بعض القوة الإضافية لتخفيف التوتر معك في وقت لاحق. هذا بالتأكيد يجعله يستحق 20 دقيقة من وقتك!
مصادر:
كروس ، دين جي ؛ Finitsis، David J .؛ سميث ، آن ليز ؛ Goshe، Brett M .؛ برنهام ، كايلي ، بيربريدج ، كيتلين O'Leary ، كاثرين. (2015). إدارة الإجهاد الموجز يقلل من الشدة الحادة والمخازن الاستجابة الفسيولوجية لاختبار الإجهاد الاجتماعي. International Journal of Stress Management ، Vol 22 (3)، Aug، 2015 pp. 270-286.
سايم ، ويسلي. مبادئ وممارسات إدارة الإجهاد ، الطبعة الثالثة. (ص ص 291-332). نيويورك ، نيويورك: مطبعة جويلفورد.