كيفية إعادة صياغة الأوضاع بحيث يخلق ضغوطا أقل
عندما تواجه الضغوطات المحتملة ، فإن الطريقة التي ننظر بها إلى ما نواجهه يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر - أو تقليله! إعادة التشكيل المعرفي هي طريقة مرغوبة في علم النفس ، أوصت بها في النظر إلى الأشياء بطرق تخلق ضغطًا أقل وتشجع إحساسًا أكبر بالسلام والتحكم. إذا كنت لا تستخدم إستراتيجية تخفيف الضغط هذه بشكل منتظم ، فقد ترغب في النظر فيها.
ما هو بالضبط إعادة التشكيل المعرفي؟
إعادة الصياغة هي طريقة لتغيير الطريقة التي تنظر بها إلى شيء ما ، وبالتالي تغيير تجربتك. يمكن أن يتحول الحدث المجهد إلى صدمة كبيرة أو تحدي للتغلب عليه بشجاعة. أو يمكن أن يصور يومًا سيئًا حقًا كنقطة منخفضة بشكل معتدل في حياة رائعة بشكل عام. أو يمكن أن يرى حدثًا سلبيًا كتجربة تعليمية.
إعادة صياغة هي طريقة يمكننا من خلالها تغيير وجهات نظرنا من الضغوطات ، وبالتالي ، تخفف من كميات كبيرة من التوتر وخلق حياة أكثر إيجابية قبل إجراء أي تغييرات في ظروفنا.
كيف تأمر إعادة التشكيل يؤثر على الإجهاد
إن استخدام تقنيات إعادة الصياغة يمكن أن يغيّر فعليًا استجاباتك الجسدية للإجهاد لأن استجابة إجهاد جسمك تنجم عن الإجهاد المتصور ، وليس الأحداث الفعلية. إذا كنت ترى أنك مهدد - جسديًا أو نفسيًا - من خلال موقف ما ، فستظهر ردة فعلك في القتال أو الطيران .
يمكن أن تتسبب استجابة الإجهاد لديك في أحداث تتراوح ما بين مزعج إلى مخيفة ويمكن أن تستمر في الظهور بعد مرور فترة طويلة على انطلاق الحدث ، خاصة إذا كنت لا تمارس تقنيات الاسترخاء. تقنيات إعادة التشكيل هي طريقة لتقليل الضغوط التي تلاحظها في حياتك ، مما يخفف من عملية الاسترخاء .
كيف تعمل إعادة صياغة العمل؟
يمكن أن يكون استخدام تقنيات إعادة الرسم أمرًا بسيطًا وسهلاً ، لا سيما مع الممارسة.
- تعرف على أنماط التفكير. الخطوة الأولى في إعادة التشكيل هي تثقيف نفسك حول بعض أنماط التفكير السلبية التي قد تؤدي إلى تفاقم مستويات التوتر لديك. انظر هذه التشوهات المعرفية الشائعة لمعرفة أي منها ، إن وجدت ، قد تلعب دورًا في حياتك. اقرأ أيضًا عن الأنماط التفسيرية السلبية لمعرفة الطريقة الخاصة التي يرى بها المتشائمون تجاربهم الحياتية ؛ نظرًا لأن المتشائمين يميلون إلى تجربة المزيد من التوتر ونجاح أقل من المتفائلين ، فمن المهم فهم طريقة تفكيرهم والعمل على تبني أسلوب تفسيري إيجابي بدلاً من ذلك. تثقيف نفسك حول أنماط التفكير وكيف تؤثر على الناس أمر مهم لوضع الأساس لفهم والتغيير.
- لاحظ أفكارك. الخطوة التالية هي أن تصطاد نفسك عندما تنزلق إلى أنماط تفكير سلبية بشكل مفرط وتحفز الإجهاد. يعتبر إدراكهم جزءًا مهمًا من التحدي وتغييرها في نهاية المطاف. شيء واحد يمكنك القيام به هو أن تصبح أكثر وعيكًا بأفكارك ، كما لو كنت مراقبًا. عندما تلتقط أساليب التفكير السلبية ، فقط لاحظها في البداية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حتى الاحتفاظ بدفتر يوميات وبدء تسجيل ما يحدث في حياتك وأفكارك المحيطة بهذه الأحداث ، ثم قم بفحص هذه الأفكار من خلال "عدسة" جديدة للحصول على المزيد من التدريب على التقاط هذه الأفكار. ومن الممارسات المفيدة الأخرى التأمل ، حيث تتعلم كيف تهدئ عقلك وتفحص أفكارك. بمجرد أن تصبح أكثر من مراقب ، من السهل ملاحظة أفكارك بدلاً من البقاء فيها.
- تحدي أفكارك. عندما تلاحظ أفكارك السلبية ، فإن جزءًا فعالاً من إعادة الصياغة ينطوي على دراسة الحقيقة والدقة (أو عدمه) في هذه الأفكار. هل الأشياء التي تقولها لنفسك صحيحة؟ أيضا ، ما هي بعض الطرق الأخرى لتفسير نفس مجموعة من الأحداث؟ ما هي طرق رؤية الأشياء التي تخدمك بشكل أفضل؟ بدلًا من رؤية الأشياء بالطريقة التي تتواجد بها دائمًا ، تحدي كل الأفكار السلبية ، واكتشف ما إذا كان بإمكانك تبني الأفكار التي تلائم وضعك ولكنها تعكس نظرة أكثر إيجابية.
- استبدل أفكارك بأفكار أكثر إيجابية هل ذهبت إلى المستشفى ولاحظت أن الممرضات يسألون الناس عن "عدم ارتياحهم" بدلاً من "ألمهم"؟ هذا إعادة صياغة في العمل. إذا كان المريض يعاني من ألم مزعج ، يصبح مصطلح "عدم الراحة" مزعجًا ويبدو أنه يعكس انفصالًا في الفهم ، ولكن إذا كان الألم معتدلاً ، فإن إعادة صياغته كـ "إزعاج" يمكن أن يقلل من تجربة الألم للعديد من المرضى. هذه خدعة إعادة صياغة مفيدة يمكننا تطبيقها جميعًا. عندما تنظر إلى شيء سلبي ، تحقق مما إذا كان بإمكانك تغيير حديثك الشخصي لاستخدام مشاعر أقل قوة وأقل سلبية . عندما تنظر إلى موقف يُحتمل أن يكون مرهقًا ، يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك مشاهدته كتحدي مقابل تهديد. ابحث عن "الهدية" في كل موقف ، واعرف ما إذا كان بإمكانك رؤية الضغوطات الخاصة بك على الحافة الأكثر إيجابية للواقع: انظر إليها بطريقة تناسب حقائق موقفك ، ولكن ذلك أقل سلبية وأكثر تفاؤلاً وإيجابية .
هذا هو جوهر إعادة صياغة ، ويمكنك القيام بذلك بقدر ما تريد. يتفاجأ معظم الناس بما يمكن أن يحدثه إعادة تشكيل تأثير كبير على تجربتهم في التوتر - تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى حياتك يمكن أن تغير حياتك حقا!