كيفية ممارسة التنظيم الذاتي

تعريف التنظيم الذاتي

يمكن تعريف التنظيم الذاتي بطرق مختلفة. بالمعنى الأساسي ، فإنه ينطوي على التحكم في سلوك الفرد ، والعواطف ، والأفكار في السعي لتحقيق أهداف طويلة الأجل. وبشكل أكثر تحديدًا ، يشير التنظيم الذاتي العاطفي إلى القدرة على إدارة العواطف المؤلمة والدوافع. بعبارة أخرى ، للتفكير قبل التصرف. كما يعكس القدرة على تشجيع نفسك بعد خيبة الأمل والتصرف بطريقة تتفق مع قيمك العميقة.

تطوير

إن قدرتك على التنظيم الذاتي كشخص بالغ لها جذورك في تطورك خلال الطفولة. يعد تعلم كيفية تنظيم الذات مهارة مهمة يتعلمها الأطفال من أجل النضج العاطفي والعلاقات الاجتماعية اللاحقة.

في الوضع المثالي ، ينمو الطفل الدارج الذي يرمي نوبات الغضب إلى طفل يتعلم كيف يتحمل مشاعر غير مريحة من دون أن يلقي نوبة ، وبعد ذلك إلى شخص بالغ قادر على التحكم في الدوافع للعمل بناءً على مشاعر غير مريحة. في جوهره ، يعكس النضج القدرة على مواجهة التهديدات العاطفية والاجتماعية والمعرفية في البيئة بالصبر والتفكير. إذا كان هذا الوصف يذكرك بالوعي ، فهذا ليس من قبيل الصدفة - إن الذهن يتعلق بالفعل بالقدرة على التنظيم الذاتي.

أهمية

التنظيم الذاتي ينطوي على التوقف بين الشعور والعمل - أخذ الوقت الكافي للتفكير في الأشياء ، وضع خطة ، الانتظار بصبر. غالبًا ما يصارع الأطفال مع هذه السلوكيات ، ويمكن للبالغين كذلك.

من السهل أن نرى كيف أن عدم التنظيم الذاتي سيسبب مشاكل في الحياة. فالطفل الذي يصرخ أو يضرب أطفالا آخرين من الإحباط لن يحظى بشعبية بين أقرانهم وقد يواجهون توبيخًا في المدرسة. قد يفتقد شخص بالغ لديه مهارات التنظيم الذاتي الضعيف الثقة بالنفس واحترام الذات ويواجه صعوبة في التعامل مع التوتر والإحباط.

في كثير من الأحيان ، يمكن التعبير عن هذا من حيث الغضب أو القلق ، وفي الحالات الأكثر شدة ، قد يتم تشخيصه على أنه اضطراب عقلي.

التنظيم الذاتي مهم أيضًا لأنه يسمح لك بالتصرف وفقًا لقيمك العميقة أو ضميرك الاجتماعي والتعبير عن نفسك بطرق ملائمة. إذا كنت تقدّر التحصيل الأكاديمي ، فسوف يسمح لك بدراسته بدلًا من تجنب العمل قبل إجراء الاختبار. إذا كنت تقدّر مساعدة الآخرين ، فستسمح لك بمساعدة زميل في العمل في مشروع ، حتى لو كنت على موعد نهائي ضيق.

في الشكل الأكثر أساسية ، يسمح التنظيم الذاتي لنا بالارتداد من الفشل والبقاء هادئين تحت الضغط. ستحملك هاتان القدرتان من خلال الحياة ، أكثر من المهارات الأخرى.

المشاكل الشائعة

كيف تتطور مشاكل التنظيم الذاتي؟ يمكن أن تبدأ في وقت مبكر. كما يجري إهمال الرضيع. فالطفل الذي لا يشعر بالأمان والأمان ، أو غير متأكد من تلبية احتياجاته ، قد يواجه صعوبة في التكيف والتنظيم الذاتي .

في وقت لاحق ، قد يصارع الطفل أو المراهق أو البالغ مع التنظيم الذاتي ، إما لأن هذه القدرة لم تتطور أثناء الطفولة ، أو بسبب عدم وجود استراتيجيات لإدارة المشاعر الصعبة. عندما تُرك بدون مراقبة ، يمكن أن يؤدي هذا مع مرور الوقت إلى مشاكل أكثر خطورة مثل اضطرابات الصحة العقلية والسلوكيات الخطرة مثل تعاطي المخدرات .

الاستراتيجيات الفعالة

إذا كان التنظيم الذاتي مهمًا للغاية ، فلماذا لم يدرس معظمنا استراتيجيات لاستخدام هذه المهارة؟ في معظم الأحيان ، يتوقع الآباء والمعلمين وغيرهم من البالغين أن "ينمو الأطفال" من مرحلة الغضب. في حين أن هذا صحيح بالنسبة للجزء الأكبر ، يمكن لجميع الأطفال والكبار الاستفادة من تعلم استراتيجيات محددة للتنظيم الذاتي.

تركيز كامل للذهن

يشمل اليقظه زراعة الوعي لحظة إلى لحظة من خلال التدريبات العملية مثل التنفس العميق. هذا يساعد في التنظيم الذاتي من خلال السماح لك بتأجيل الإشباع وإدارة العواطف. في مراجعة عام 2018 لـ 27 دراسة بحثية ، تبين أن الذهن يؤثر على الاهتمام ، مما ساعد بدوره على تنظيم التأثير السلبي (المشاعر) والأداء التنفيذي (التفكير العالي الترتيب).

إعادة تقييم المعرفي

إعادة التقييم المعرفي هي استراتيجية أخرى يمكن استخدامها لتحسين قدرات التنظيم الذاتي. تتضمن هذه الإستراتيجية تغيير أنماط تفكيرك. في دراسة عام 2017 التي قارنت بين الذكاء ، وإعادة التقييم المعرفي ، وقمع الانفعال ، تبين أنه مع تقدمنا ​​في العمر ، يرتبط استخدام إعادة النظر المعرفي بتأثير سلبي أقل وتأثير إيجابي أعلى.

على وجه التحديد ، يعني إعادة النظر المعرفي التفكير في حالة بطريقة تكيفية ، بدلاً من التفكير في احتمال زيادة العواطف السلبية. على سبيل المثال ، تخيل أن أحد الأصدقاء لم يرد مكالماتك أو رسائلك لعدة أيام. بدلاً من التفكير في أن هذا يعكس شيئًا عن نفسك ، مثل "صديقي يكرهني" ، قد تفكر بدلاً من ذلك "يجب أن يكون صديقي مشغولًا حقًا".

وتشمل بعض الاستراتيجيات المفيدة الأخرى للتنظيم الذاتي القبول وحل المشكلات. في المقابل ، تتضمن الاستراتيجيات غير المفيدة التي يستخدمها الأشخاص في بعض الأحيان التجنب والإلهاء والقمع والقلق.

صفات المنظمين الذاتي

فوائد التنظيم الذاتي عديدة. بشكل عام ، الأشخاص الذين يتمتعون ببراعة في التنظيم الذاتي يميلون إلى رؤية الخير في الآخرين ، ويطلعون على التحديات كفرص ، ويحافظون على التواصل المفتوح ، ويكونوا واضحين بشأن نواياهم ، ويتصرفون وفقًا لقيمهم ، ويبذلون قصارى جهدهم ، ويواصلون الأوقات الصعبة ، تظل مرنة وتتكيف مع المواقف ، وتتحكم في المواقف عند الضرورة ، ويمكن أن تهدئ نفسها عند الانزعاج وتهتف نفسها عندما تشعر بالغبطة.

وضع في الممارسة

ربما تفكر أنه من الرائع أن تكون جيدًا في التنظيم الذاتي ، لكنك ما زلت لا تعرف كيف تحسن مهاراتك.

في الأطفال ، يمكن للوالدين المساعدة في تطوير التنظيم الذاتي من خلال إجراءات (على سبيل المثال ، تعيين بعض وجبات الطعام ، لديك مجموعة من السلوكيات لكل نشاط). تساعد الإجراءات الروتينية الأطفال على تعلم ما يمكن توقعه ، مما يسهل عليهم الشعور بالراحة. عندما يتصرف الأطفال بطرق لا تبرر التنظيم الذاتي ، يتجاهلون طلباتهم ، مثل جعلهم ينتظرون إذا ما عطلوا المحادثة.

كشخص بالغ ، فإن الخطوة الأولى لممارسة التنظيم الذاتي هي الاعتراف بأن كل شخص لديه خيار في كيفية التعامل مع المواقف. بينما قد تشعر بأن الحياة قد تعاملت بيدك بشكل سيئ ، فهي ليست اليد التي تتعامل معها ، ولكن كيف تتفاعل معها أكثر من غيرها. كيف تتعلم بالضبط هذه المهارة من التنظيم الذاتي؟

أدرك أنه في كل موقف لديك ثلاثة خيارات: النهج ، وتجنب ، والهجوم. في حين أنه قد يبدو كما لو أن اختيارك للسلوك خارج عن سيطرتك ، فهو ليس كذلك. قد تحملك مشاعرك أكثر نحو مسار واحد ، لكنك أكثر من تلك المشاعر.

الخطوة الثانية هي إدراك مشاعرك المؤقتة. هل تشعر بأنك تهرب من موقف صعب؟ هل تشعر بأنك غاضب من شخص أساء إليك؟ راقب جسدك للحصول على أدلة حول ما تشعر به إذا لم يكن واضحًا لك على الفور. على سبيل المثال ، قد يكون القلب المتزايد بسرعة علامة على دخولك حالة من الغضب أو نوبة الهلع.

ابدأ في استعادة التوازن من خلال التركيز على قيمك الثابتة ، بدلاً من التركيز على العواطف العابرة. انظر إلى ما وراء هذا الانزعاج في اللحظة إلى الصورة الأكبر. ثم ، التصرف بطريقة تتوافق مع التنظيم الذاتي.

كلمة من

بمجرد تعلمك هذا التوازن الدقيق ، سوف تبدأ في التنظيم الذاتي في كثير من الأحيان ، وسوف تصبح طريقة حياة بالنسبة لك. سيؤدي تطوير مهارات التنظيم الذاتي إلى تحسين قدرتك على التكيف والقدرة على مواجهة الظروف الصعبة في الحياة. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك غير قادر على تعليم نفسك للتنظيم الذاتي ، ففكر في زيارة أحد متخصصي الصحة العقلية . قد يكون الوقت مفيدًا لتنفيذ استراتيجيات محددة لحالتك.

> المصادر:

حكومة أونتاريو ، كندا. التفكير في التنظيم الذاتي والرفاهية.

> Leyland A، Rowse G، Emerson LM. التأثيرات التجريبية لتحريض الذهن على التنظيم الذاتي: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي. العاطفة . مارس 2018. doi: 10.1037 / emo0000425

> Brockman R، Ciarrochi J، Parker P، Kashdan T. Emulation تنظيم الاستراتيجيات في الحياة اليومية: الذهن ، وإعادة التقييم المعرفي والقمع العاطفي. Cogn Behav Ther . 2017؛ 46 (2): 91-113. دوى: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> Naragon-Gainey K، McMahon TP، Chacko TP. هيكل استراتيجيات تنظيم العاطفة المشتركة: A الفوقية التحليلية الفحص. Psychol Bull . 2017، 143 (4): 384-427. دوى: 10.1037 / بول 0000093

> جامعة بيتسبرغ. التنظيم الذاتي .