تجنب هذه الإستراتيجية العامة والمضرة للتضرر
التسويف ، العدوانية السلبية ، والتجديف : ما هو القاسم المشترك بينهما؟ إذا كنت قد أجبت: "إنها جميع الأشياء التي يتم إجراؤها من قبلي (أو شخص قريب مني) ،" يجب عليك قراءة المزيد. إذا كنت تشك في أن هذه كلها أشياء نقوم بها بوعي أو بغير وعي عندما نحاول تجنب التعامل مع شيء وجها لوجه أو محاولة تجنب الأفكار أو المشاعر التي تجعلك غير مرتاح ، فأنت على المسار الصحيح.
هذه ، وبعض السلوكيات الشائعة الأخرى التي سنستكشفها أدناه ، هي جميع أشكال التهرب من التأقلم.
ما هو تجنب التصادم؟
إن مواجهة التأقلم ، والمعروف أيضًا باسم التعامل مع التجنب ، وتجنب السلوكيات ، والتغلب على التأقلم ، هو شكل من أشكال التكيف غير المناسب والذي يتضمن تغيير سلوكنا في محاولة لتجنب التفكير أو الشعور بأشياء غير مريحة. وبعبارة أخرى ، فإن التكيف مع التجنب ينطوي على محاولة تجنب الإجهاد بدلاً من التعامل معه. قد يبدو أن تجنب الإجهاد طريقة رائعة للشعور بتوتر أقل ، لكن هذا ليس بالضرورة هو الحال. في كثير من الأحيان ، نحتاج إلى التعامل مع الأشياء ، لذلك إما أن نشعر بتوتر أقل أو نشعر بتوتر أقل بسبب ما نختبره دون تفادي المشكلة تمامًا. (لهذا السبب نسعى إلى "إدارة الإجهاد" بدلاً من "تجنب الإجهاد" - لا يمكننا دائمًا تجنب الإجهاد ، ولكن يمكننا إدارته من خلال أساليب مؤثرة فعالة.)
والفئة العريضة الأخرى من المواجهة هي "التأقلم النشط" أو "التعامل مع النهج" ، وهو التكيف الذي يعالج مشكلة مباشرة كطريقة للتخفيف من حدة الإجهاد.
وهذا يعني التحدث من خلال المشاكل للتخفيف من حدة التوتر في العلاقة ، وإعادة صياغة موقف للاعتراف بإيجابيات الموقف ، أو وضع ميزانيات أكثر دقة لتقليل الضغوط المالية ، على سبيل المثال. هناك نوعان رئيسيان من المواجهة النشطة. ينطوي التكيف المعرفي الفعال على تغيير طريقة تفكيرك في الضغط النفسي ، في حين أن التعامل السلوكي الفعال يعالج المشكلة بشكل مباشر.
في كلتا الحالتين ، مع التعامل النشط ، أنت تتعامل مع الإجهاد ، بدلاً من محاولة تجنبه.
يعتبر تجنب التجنب غير مؤهل أو غير صحي ، لأنه غالباً ما يؤدي إلى تفاقم التوتر دون مساعدتنا في التعامل مع الأمور التي تشددنا. التسويف ، على سبيل المثال ، هو آلية لتفادي التجاوب: نشعر بالتوتر عندما نفكر في ما يتعين علينا القيام به ، لذلك نتجنب القيام به ونحاول تجنب التفكير فيه. من الواضح أن المشكلة تكمن في أننا عادة لا نتوقف عن التفكير في ما يجب القيام به - فنحن نؤكد عليه فقط حتى ننجزه. ونحن لا نشدد على أقل مما كنا سنقوم به لو عالجنا المهمة فقط ؛ وكثيراً ما نشدد على أننا نفكر فيما يجب القيام به ، ثم نشدد على أننا نحاول التسرع في إنجازه ، وأحيانًا نؤكد لأننا لم نتمكن من إنجازه بشكل جيد بما فيه الكفاية مع الوقت الذي تركنا فيه أنفسنا. (صحيح أنه في بعض الأحيان يعمل الناس بشكل أفضل مع تحديد موعد نهائي ، ولكن هذه ليست الطريقة الأقل إجهاداً للتعامل مع معظم الوظائف).
متى يتجنب الناس التكيف؟
هناك العديد من الأوقات المختلفة التي يجدون فيها أنفسهم يستخدمون طريقة تجنب الإقلاع بدلاً من مواجهة الإجهاد. قد يكون الأشخاص القلقون عرضة بشكل خاص للتكيف مع الإبطال لأنه يبدو في البداية أنه طريقة لتجنب الأفكار والمواقف المثيرة للقلق.
(لسوء الحظ ، هذا النوع من الاستجابة للضغط يميل إلى تفاقم القلق.) أولئك الذين هم عرضة للقلق بطبيعة الحال ، لذلك ، ربما تعلموا تقنيات تجنب في وقت مبكر وربما يكون لديهم وقت أكثر صعوبة في تعلم استراتيجيات أكثر استباقية بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تعلمت هذا النوع من السلوك يكبر ، فقد تكون العادة الآن. هذا لا يعني أنه يجب أن يبقى أسلوبك الرئيسي للتعامل مع الإجهاد ، ولكن.
لماذا يتسبب في تضخيم التوتر
هناك العديد من الطرق التي تزيد بها سلوكيات الإبطال من الإجهاد. أولاً ، إنهم لا يحلون المشكلة التي تسبب الإجهاد ، لذا فهم أقل فاعلية من الاستراتيجيات الاستباقية التي قد تقلل الإجهاد في المستقبل.
قد تجنب أيضا السماح للنمو المشاكل. قد يكون التجنّب محبطًا للآخرين أيضًا ، لذا قد يؤدي استخدام استراتيجيات التهرب بشكل معتاد إلى خلق نزاع في العلاقات وتقليل الدعم الاجتماعي. أخيراً ، يمكن لنُهج الإبطال أن يخلق المزيد من القلق في معظم الأوقات.
الرابط بين تجنب التكيف والقلق
إذا كنت قد سمعت هذه العبارة ، "ما تقاومه ، يستمر ،" لقد تم تقديمك إلى السبب الأساسي الذي يمكن أن يؤدي إلى تجنب التفادي. عندما يستخدم الناس هذه الاستراتيجية لتفادي أي شيء يسبب لهم القلق ، عن غير وعي أو عن غير قصد ، فإنهم عادة ما يخلقون وضعاً يحتاجون إلى مواجهته أكثر.
على سبيل المثال ، إذا كنت مثل العديد من الأشخاص ، فقد يسبب الصراع القلق. إذا حاولت تجنب الصراع (والقلق الذي تجلبه) عن طريق تجنب المحادثات التي قد تحتوي على عناصر من الصراع ، فقد تشعر بأنك تتخلص من الصراع وقد تبقى مستويات القلق أقل في اللحظة. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، فإن معظم العلاقات - سواء مع الأصدقاء أو أحبائهم أو حتى معارفهم - تواجه بعض الخلافات أو سوء الفهم أو العناصر المحملة بالصراعات الأخرى التي قد تحتاج إلى الفرز في بعض الأحيان.
إذا كنت تتجنب إجراء المحادثات اللازمة لحل نزاع في المراحل المبكرة ، يمكن للصراع التزحلق على الجليد وتحقيق مستويات أعلى من الإجهاد للعلاقة ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى إنهائه. هذا يمكن أن يخلق القلق حول أي نزاعات ، حيث قد يخبرك خبرتك أنه حتى نزاع صغير يمكن أن يكون علاقة عاطفية (قد يكون ذلك صحيحًا إذا لم تحل النزاع). وإذا ما وُجدت أكثر من ذلك ، إذا وجدت نفسك تنهي العلاقات بدلاً من العمل من خلال الصراعات ، فقد تجد نفسك مع العديد من العلاقات المحطمة والإحساس بأنك غير قادر على جعل عمل "العلاقات" طويل الأمد ، مما قد يسبب المزيد من القلق أيضًا.
هذا يمكن حتى يكون صحيحا مع أفكارنا. عندما نحاول تجنب التعرض للأذى من خلال محاولة التفكير في طريقنا للخروج من المواقف السيئة ، أصبحنا نشارك في محاولة التفكير في حل بدلاً من العمل على حل واحد. بينما نحاول تحديد جميع السيناريوهات المحتملة والأشياء التي يمكن أن تسير على نحو خاطئ - أو من جميع الطرق التي تسير بها الأمور على نحو خاطئ حتى نتمكن من تجنبها في المستقبل - يمكننا الوقوع في فخ الاجترار. هذا ، بالطبع ، يخلق المزيد من التوتر والقلق.
عندما تجنب التكيف هو صحي فعلا
هناك بعض أشكال التكيف السلبي التي ليست سيئة التكيف وهي في الواقع صحية. هذه الأشكال الأكثر صحة للتصدي لا تتعامل بالضرورة مع المشكلة بشكل مباشر ولكنها تؤثر على استجابتنا للمشكلة. أي أنه من الصحي ممارسة التقنيات التي تساعدنا على الشعور بالهدوء بينما نواجه وضعاً صعباً ، حتى لو لم تؤثر هذه الأساليب على الوضع بشكل مباشر. (قد يبدو هذا وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن من المهم توضيح هذه النقطة.)
وهذا يعني أن استراتيجيات تخفيف الضغط مثل تقنيات الاسترخاء والركض ، والتي يمكن أن تقلل من استجابة الإجهاد التي قد نواجهها عندما نواجه مشكلة وحتى زيادة ثقتنا بأنفسنا ، يمكن أن تكون تقنيات فعالة للاستخدام لأنها تمكننا من مواجهة الضغوطات الخاصة بنا بشكل أكثر فعالية .
من المهم أن ندرك ، مع ذلك ، أنه ليس كل ما يقلل من ضغوطنا في هذه اللحظة هو شكل صحي للتجنب في التكيف. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدنا الإفراط في تناول الطعام أو التسوق أو حتى كأسًا من النبيذ على الشعور بالتحسن في الوقت الحالي ، ولكن من الواضح أنه سيؤدي إلى عواقب أخرى عندما نتجاوز ذلك ، لذا من الأفضل عدم الاعتماد على هذه "الاستراتيجيات" لتخفيف الضغط قدر الإمكان الخروج عن السيطرة وخلق المزيد من الضغط. إنها أكثر فعالية في خلق عادات صحية تبني قدرتنا على التكيف.
كيفية تجنب تجنب التصادم
من الأفضل تجنب هذا النوع من المواجهة باستخدام استراتيجيات المواجهة النشطة. إذا كنت تميل إلى تجنب معظم حياتك ، أو على الأقل في العادة من استخدامه ، فمن الصعب معرفة كيفية التوقف. فيما يلي بعض الطرق الفعالة للخروج من عادة تجنب الإبطال:
- افهم ما هو ولماذا لا يعمل: نعم ، لقد اتخذت بالفعل خطوة أولى مهمة نحو الحد من تفادي التأقلم من خلال قراءة هذه المقالة والوصول إلى هذا الحد. الآن بعد أن فهمت بشكل أكبر سبب كون تجنب الإبطال هزيمة ذاتية في معظم الحالات ، ستكون أكثر قدرة على التحدث عن نفسك وإلى طرق أكثر استباقية وفعالية لإدارة الإجهاد عند مواجهته.
- التعرف عندما تقوم بذلك: خذ دقيقة للتفكير في الأوقات الشائعة التي تستخدمها في التعامل مع التجنب. هل تماطل؟ هل تتجنب مناقشة المشاكل أو مواجهة القضايا؟ قم بتدوين هذه الأوقات ، واجعلها نقطة لإشعارك عندما تتجنب حدوث أشياء في المستقبل. هذه خطوة حيوية في التوقف عن نفسك واستبدال عاداتك بأخرى أكثر فاعلية.
- استخدام تقنيات تخفيف الإجهاد: تذكر ، واحدة من استراتيجيات التكيف السلبي الوحيد وجدت لتكون مفيدة هي ممارسة تقنيات تخفيف التوتر. إذا تعلّمت تهدئة إجهاد جسمك عندما تواجه الإجهاد والصراع ، فسوف تكون أقل تفاعلاً وأكثر قدرة على أن تكون سباقاً. كما يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك وإيمانك بقدرتك على التعامل مع الضغوطات التي تواجهها. هذا كله يجعل من السهل ترك العادات الخاصة بك تجنب.
- ممارسة أساليب التعامل العاطفي: لقد تم العثور على يوميات لتكون فعالة للغاية لإدارة الإجهاد العاطفي. لذلك لديه التأمل . بالإضافة إلى إيجاد التقنيات التي تهدئ علم وظائف الأعضاء الخاص بك ، فإن إيجاد استراتيجيات لتهدئة مشاعرك يمكن أن يساعدك على الشعور بتهديد أقل (وبحاجة إلى الهروب) عند التأكيد والقدرة على مواجهة الضغوط وجها لوجه.
- تعلم أن تتسامح مع المشاعر غير المريحة (التأمل يساعد!) عندما تصبح أكثر اعتيادا على عدم الارتياح ، ستكون أكثر راحة مع المشاعر التي عادة ما تخرج منها. هذا يمكن أن يساعد بشكل غير محدود لأنك سيكون لديك خيار أكثر في كيفية مواجهة المشاكل ؛ لن يكون لديك استجابة لتجنب الهياج ، ولن تواجه المشاكل التي تحدث وجهاً لوجه الكثير من القلق بمجرد أن تعتاد عليها. طريقة واحدة لتصبح أكثر راحة مع غير مريح هو ممارسة التأمل. في الواقع ، هناك أسلوب واحد يقومون بتدريسه في دروس تقليل الإجهاد المستندة إلى الذهن هو الجلوس والتأمل في المرة التالية التي تشعر فيها بالحكة بدلاً من خدشها على الفور. انظر ما الأفكار والمشاعر التي تنشأ ، ومعرفة المدة التي يستغرقها الشعور بالمرور. مراقبة مشاعرك ، والتنفس من خلالها ، ويصبح أكثر معرفة بفكرة الجلوس مع عدم الراحة. هذا يمكن أن يساعدك على إدراك أن لا شيء مروع يأتي من عدم الارتياح في معظم الحالات. يمكنك التعامل معها. ثم يمكنك الانتقال.
- تحديد خيارات التأقلم النشطة : في المرة التالية التي تواجه فيها الضغوط ، انظر إلى خياراتك. هل هناك طريقة يمكنك إعادة تأطير أفكارك لتحديد الموارد التي لم تدركها ، والتعرف على الفوائد المخفية في وضع لم تره في البداية ، أو الاقتراب منه من وجهة نظر ذهنية لا تنطوي على تجنب؟ هل هناك استراتيجيات يمكنك اتخاذها بنشاط والتي تتضمن القيام بشيء مختلف للتأثير إيجابًا على موقفك؟ فكر في ما يمكنك القيام به لتحسين وضعك ، ثم قم بذلك.
- ممارسة مهارات التواصل: إذا كنت تميل إلى الركض من الصراع ، فقد يكون ذلك لأنك لا تعرف كيفية حل النزاع بطريقة استباقية أو سلمية. (لم يتعلم الكثير من الناس مهارات الحسم والنمو ، ولكن لم يفت الأوان بعد للتعلم!) كن مرتاحًا في مناقشة القضايا والخروج بحلول "مربحة للجانبين" كلما أمكن ذلك ، وستجد نفسك أقل إغراء لتجنب الصراع و أكثر سلطة لحلها بطريقة تقوي علاقاتك.
- اتخذ خطوات صغيرة: في بعض الأحيان ، تبدو فكرة التعامل مع موقف مرهق صعبة ، ولكن اتخاذ الخطوة الأولى في هذا الاتجاه قد يكون أكثر قابلية للتنفيذ. تحقق مما إذا كان بإمكانك تغيير سلوكك عن طريق تجربة خطوة صغيرة في اتجاه النشاط في مواجهة طفلك. ثم اتخاذ خطوة أكبر في المرة القادمة. قريبا ، سوف تكون أكثر راحة على مسار أكثر نشاطا.
- اطلب من شخص ما أن يحاسبك: من الصعب جدًا التعامل مع مشاكلك عندما يكون لديك شخص يجب أن تشرحه له. استخدم هذا الواقع لصالحك وجذب صديقك في الجهود التي تبذلها للقضاء على تجنب التجنب. اطلب من شخص ما أن يسألك عما إذا كنت قد بدأت هذا المشروع حتى الآن ، أو تحدثت مع الشخص الذي غضبت عنه ، أو توقفت عن الهوس واتخذت إجراءً. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى دفع في الاتجاه الصحيح من شخص خارج نفسك. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى بعض الدعم الإضافي.
- البحث عن المساعدة: عند التحدث عن الدعم الإضافي ، يمكنك دائمًا التحدث إلى المعالج حول ميول التجنب ، خصوصًا إذا كان يؤثر على حياتك بطرق سلبية أو تشعر أنك غير قادر على معالجة المشكلة بنفسك إلى الحد الذي تريده. مع قدر ضئيل من الدعم ، يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا في استراتيجيات المواجهة الخاصة بك وتقلل من التوتر بسهولة نسبية.
> المصادر:
> طويل ، ب ؛ هاني ، سي (1988). "المتابعة طويلة الأجل للنساء العاملات المجهدات: مقارنة بين التمارين الرياضية والاسترخاء التدريجي". مجلة الرياضة وعلم النفس التمرين. 10 (4).
> Zeidner M، Endler NS، ed. (1995). دليل التعامل: النظرية ، البحث ، التطبيقات. وايلي. ص. 514.