كيفية التغلب على كل شيء أو لا شيء التفكير

نصائح للتغلب على هذا التشويه المعرفي الشائع

التفكير في كل شيء أو لا شيء هو نمط تفكير سلبي شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع أو الاكتئاب أو غيره من المشكلات المرتبطة بالقلق. إليك شرحًا لما هو عليه ، بالإضافة إلى طرق للتغلب على هذا التشويه المعرفي الشائع.

فهم كل شيء أو لا شيء التفكير

إن التفكير في كل شيء أو لا شيء هو واحد من العديد من عمليات التفكير السلبية ، والمعروفة باسم التشوهات المعرفية ، الشائعة بين الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب . عند التفكير في عبارات "كل شيء أو لا شيء" ، يمكنك تقسيم وجهات نظرك إلى أقصى الحدود. كل شيء - من وجهة نظرك لنفسك إلى تجارب حياتك - ينقسم إلى مصطلحات سوداء أو بيضاء. هذا يترك مجالا قليلا ، إن وجدت ، المنطقة الرمادية بينهما.

غالبًا ما يتضمن التفكير بكل شيء أو لا شيء استخدام مصطلحات مطلقة ، مثل مطلقًا أو مطلقًا . يمكن أن يشمل هذا النوع من التفكير الخاطئ أيضًا عدم القدرة على رؤية البدائل في موقف ما أو حلول لمشكلة ما. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب ، فإن هذا يعني في كثير من الأحيان فقط رؤية الجانب السلبي لأي حالة معينة. الناس الذين يقعون ضحية للتفكير بكل شيء أو لا شيء يعتقدون أنهم إما ناجحين أو فشل كامل في الحياة.

كل شيء أو لا شيء التفكير واضطراب الهلع

الناس الذين يعانون من اضطرابات الهلع غالبا ما يكونون عرضة لهذا النوع من التفكير. إذا كنت تعاني من نوبات هلع متكررة ، فقد ترى نفسك غير مستحق أو غير ملائم بسبب حالتك. قد تتغاضى أيضًا عن مدى أهمية وجودك في أدوار أخرى ، مثل صديق أو موظف أو أحد الوالدين.

كل شيء أو عدم التفكير أمثلة

فيما يلي أمثلة عديدة للتفكير بكل شيء أو لا شيء. معرفة ما إذا كنت تعرف طريقة تفكيرك الخاصة في هذه الأمثلة.

قرر روجر مؤخرا مواجهة قلقه وطلب من امرأة الخروج في موعد. تركها رسالة على بريدها الصوتي. قبل أيام قليلة ، لم يسمع روجر عنها. يبدأ بالتفكير ، "أنا خاسر تام مع أي شيء لتقديمه ،" "لا أحد يريد أن يخرج معي" ، و "لن أجد الشخص المناسب ، فلماذا تهتم." بدأ روجر يشعر بالتوتر مستاء لأنه يعتبر المستقبل وحده.

تم تشخيص إلين لأول مرة مع اضطراب الهلع مع خوف من الأماكن المكشوفة قبل حوالي سبع سنوات. ومنذ ذلك الحين ، سعت إلى العلاج النفسي ، وتلتزم بانتظام بتناول مضادات الاكتئاب الموصوفة لها ، وكثيراً ما تمارس الرعاية الذاتية لعلاج اضطرابات الهلع. لقد تحسنت أعراض إلين بشكل كبير وهي تشعر بأنها على استعداد للذهاب إلى حفلة موسيقية مع صديق ، وهي حالة تسببت في تجنبها في الماضي.

عندما تصل إيلين إلى الحفل ، تبدأ في ملاحظة أنها تعاني من أعراض جسدية للهلع والقلق. إنها تحاول تقنية التنفس العميق ولكن لا يزال لديها نوبة الهلع. تخرج إيلين من الحفل في وقت مبكر ، وتقول لنفسها إنها لن تتغلب على حالتها أبداً ، وأنها تسمح لعصبيتها أن تدمر كل موقف.

استبدال الأفكار السلبية

وبدلاً من العثور على الأرضية الوسطى في هذا السيناريو ، يفكر روجر في أقصى الحدود. يمكنه أن يحل محل أفكاره السلبية المهزومة بأفكار أكثر واقعية. يمكن أن ينظر روجر في إمكانية أن المرأة لم تحصل على رسالتها أو خارج المدينة. حتى لو نسيت الرسالة أو قررت تجاهلها ، يمكن أن يختار روجر أنه لا يزال شخصًا جديرًا بالاهتمام. يمكنه أن يذكر نفسه بأن هذا الشخص بالذات قد لا يكون مناسبًا له.

يمكن أن تختار إلين أيضًا تقدير نفسها ، على الرغم من صراعها مع اضطراب الهلع. بدلاً من التفكير بشكل مطلق ، يمكنها أن تدرك أنه على الرغم من هذه النكسة ، فقد حققت العديد من النجاحات في التعامل مع اضطراب الهلع. تستطيع أن تترك الكلمة أبدا وتبدأ في اعتبار أنها عاشت بنجاح مع اضطراب الهلع. وتستطيع إيلين أيضاً إعادة تقييم تصريحها حول كيف أنها تجعل قلقها "يدمر كل موقف" وتفكر في كل الأوقات التي انتصرت فيها بالفعل على الرغم من وجود مشاعر ساحقة من القلق.

نصائح أخرى للمساعدة في تجنب التفكير الكل أو النور

إليك بعض النصائح لتصحيح تفكيرك تمامًا أو بلا شيء:

• حاول تجنب العبارات غير المشروطة ، مثل لا شيء أو لا .
• لاحظ عندما تفكر في الحد الأقصى من اللونين الأبيض والأسود واسأل نفسك ما إذا كان هناك احتمال لوجود أي منطقة رمادية.
• حاول أن تجد الجانب الإيجابي من الموقف.
• عندما يمكنك رؤية جانب واحد فقط من أي موقف ، يمكن أن يساعدك في البحث عن دعم الأصدقاء أو العائلة الموثوق بهم. قد تكون شبكة الدعم قادرة على مساعدتك في إيجاد الحلول والتفكير أبعد من الشروط المطلقة.

> المصدر:

> مركز بنسلفانيا لرعاية الطفل. التفكير في التفكير: أنماط التشوهات المعرفية . تحالف المرونة. 2011.