استخدام التصور لتقليل أعراض القلق

تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في الحد من نوبات الهلع

إذا تم تشخيص حالة اضطراب الهلع لديك ، فمن المحتمل أنك واجهت مشاعر مستمرة من الخوف والقلق. أظهرت الأبحاث أن استخدام تقنيات الاسترخاء يمكن أن يساعد في تقليل العصبية وتحسين استجابة الاسترخاء. من خلال تعزيز مهارات الاسترخاء لديك ، يمكنك خفض رحلتك أو مكافحتها التي يتم إطلاقها غالبًا في أوقات تزايد القلق ونوبات الهلع.

بعض أساليب الاسترخاء الشائعة تشمل تمارين التنفس ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، واليوغا والتأمل . هذه التقنيات سهلة التعلم نسبياً ويمكن ممارستها يومياً للمساعدة في مواجهة نوبات الهلع .

ما هو التصور؟

التصور هو تقنية قوية أخرى يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر. يتضمن التصور استخدام الصور الذهنية لتحقيق حالة ذهنية أكثر استرخاءً. على غرار أحلام اليقظة ، يتم إنجاز التصور من خلال استخدام خيالك.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل التصور يساعدك على التعامل مع اضطراب الهلع ، ونوبات الذعر والخوف من الأماكن المكشوفة . فكر كيف تتجول أفكارك عندما تشعر بالذعر أو القلق. عند مواجهة نوبة الهلع ، قد يركز عقلك على القلق ، أسوأ الأشياء التي يمكن أن تحدث والتشوهات المعرفية الأخرى التي تضيف فقط إلى إحساسك بالخوف. يعمل التمثيل المرئي على زيادة قدرتك على الراحة والاسترخاء من خلال تركيز ذهنك على صور أكثر هدوءًا وهادئة.

قبل البدء في أي من تمارين التصور هذه ، تأكد من إعداد البيئة لراحتك. للاسترخاء بشكل أفضل ، يمكنك إزالة أي انحرافات ، مثل الهواتف أو الحيوانات الأليفة أو التلفزيون. حاول العثور على مكان هادئ حيث من المرجح ألا يكون لديك أي عائق. إزالة أي مجوهرات ثقيلة أو تقييد الملابس ، مثل الأحزمة الضيقة أو الأوشحة.

استعد للاسترخاء من خلال الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح للغاية بالنسبة لك.

للبدء ، قد يكون من المفيد إبطاء عملية التنفس باستخدام تقنية التنفس العميق . أغمض عينيك وحاول ترك أي توتر قد تشعر به في جميع أنحاء جسمك. لتهدئة جسمك وعقلك أكثر من ذلك ، قد يكون من المفيد أيضًا تجربة تمرين استرخاء العضلات التدريجي قبل البدء في التمثيل البصري. حاول أن تضع جانبا حوالي خمس إلى 15 دقيقة لتصور.

المشهد شاطئ هادئ

ما يلي هو التمرين على مشهد الشاطئ الذي يمكنك ممارسته بمفردك. مشاهد الشاطئ هي واحدة من التصورات الأكثر شعبية نظرا لتأثيرها المهدئ والهدوء. لا تتردد في تغييره لتناسب احتياجاتك وخيالك بشكل أفضل. استخدم هذا التصور للاسترخاء والاسترخاء لفترة وجيزة من المهام اليومية.

للبدء ، ابدأ بتخيل أنك تستريح على شاطئ رملي أبيض. الماء فيروزي والسماء صافية. يمكنك سماع موجات الماء الناعمة مع تدفق المد برفق. تشعر بالأمان والهدوء والاسترخاء. يغرق وزن جسمك في كرسيك. يمكنك أن تشعر بدفء الرمل على قدميك. مظلة كبيرة تبقيك مظللاً قليلاً ، مما يخلق درجة الحرارة المناسبة التي تفضلها.

أنت تسترخي وجهك. لاحظ كيف يمكنك ترك التوتر في جبهتك ، بين حاجبيك ، وعنقك وحلقك. أنت تخفف عينيك وتستريح. لا يوجد جهد ليكون هنا. قضاء بعض الوقت فقط أخذ كل شيء فيه. السماح لنفسك لإبطاء ومطابقة موجات المتداول من الماء.

بمجرد أن تشعر بالاسترخاء التام ، تخيل أنك تستيقظ وتنزل ببطء بعيدًا عن الشاطئ. تذكر أن هذا المكان الجميل موجود هنا عندما تحتاج إلى العودة. خذ وقتك وافتح عينيك ببطء.

استخدم إبداعك الخاص

إذا كان مشهد الشاطئ لا يناسبك حقًا ، فحاول الخروج بتصورك الخاصة.

فكر في مكان أو وضع تجده مريحًا للغاية ، مثل الاستلقاء في حقل كبير من الزهور والعشب ، أو الاستمتاع بمنظر جميل لجبل أو غابة. عندما تصور مشهدك المهدئ ، فكر فيما تمر به من خلال كل حواسك. لاحظ ما تسمعه ، ورائحته ، وطعمه ، وكيف يشعر جسمك. عندما تشعر بأنك مستعد لترك مشهد الاسترخاء ، خذ وقتك وأعاد عقلك تدريجيًا إلى الوقت الحاضر.

للحصول على أفضل في التصور ، حاول ممارسة عدة مرات في اليوم على الأقل. تميل أساليب الاسترخاء إلى أن تكون أكثر فائدة إذا بدأت في ممارسة الرياضة في وقت لا تشعر فيه بقلق شديد. من خلال الممارسة المنتظمة ، ستتمكن بسهولة أكبر من استخدام التصور عندما تحتاج إليه حقًا ، مثل عندما تبدأ الشعور بالأعراض الجسدية للهلع والقلق .

مصدر:

Seaward، BL Managing Stress: Principle and Strategies for Health and Wellbeing ، 7th Edition، 2011.