استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

تقليل القلق باستخدام تقنية الاسترخاء هذه

تقنيات الاسترخاء هي تلك الاستراتيجيات المستخدمة للمساعدة في الحد من مشاعر التوتر والقلق. يمكن أن تكون هذه التقنيات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع من حيث أنها توفر طريقة استباقية للمساعدة في إدارة الأعراض. يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مفيدة للغاية في أوقات التوتر الشديد أو العصبية ويمكنها حتى مساعدة الشخص على التعرض لنوبة الذعر .

بعض أساليب الاسترخاء الأكثر شعبية تشمل تمارين التنفس ، والتصور ، واليوغا. استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو مهارة تأقلم مشتركة أخرى تم العثور عليها للمساعدة في تخفيف مشاعر التوتر والقلق.

ما هو PMR؟

كان الطبيب الأمريكي ، ادموند جاكوبسون ، أول من طور علماء الطب الصيني في عشرينيات القرن العشرين. في البداية توصل جاكوبسون إلى الفكرة بعد أن لاحظ أنه بغض النظر عن مرضهم ، فإن غالبية مرضاه يعانون من آلام في العضلات وتوتر. اقترح على مرضاه أنهم مجرد الاسترخاء. ومع ذلك ، سرعان ما أدرك جاكوبسون أن معظم الناس لم يلاحظوا توترهم الجسدي الخاص بهم وكانوا غير مدركين تمامًا لكيفية الاسترخاء. مصمم على مساعدة مرضاه ، ابتكر جاكوبسون سلسلة من الخطوات لتشديد ثم الاسترخاء مجموعات من العضلات.

كانت سلسلة جاكوبسون بداية PMR ، وهي تقنية تم تعديلها عدة مرات. تستند جميع اختلافات PMR على فكرة جاكوبسون الأصلية للضغط المنهجي ومن ثم إطلاق مجموعات العضلات المعزولة.

تسمح تقنيته للناس بأن يصبحوا أكثر وعيًا بتوترهم ، ويتعلمون كيفية التخلي عنه ، والتعرف على ما يشعرون به في حالة الاسترخاء.

لمحاولة PMR بنفسك ، ببساطة ابدأ بقبضة يدك بأقصى ما تستطيع. لاحظ مدى ضيق أصابعك وساعك. عد إلى عشرة ثم بسرعة الافراج عن التوتر.

اسمح ليدك بالاسترخاء تمامًا وترك أي توتر. دع يدك تذهب يعرج وتلاحظ مدى الاختلاف الذي تشعر به عندما تشدد قبضتك.

يمكنك أيضًا تجربة هذه التقنية مع كتفيك. ارفع كتفيك نحو أذنيك. اشعر بالضيق في الرقبة والصدر والظهر. عد إلى عشرة وأثناء الزفير ، دع كتفيك ينزلان. ركز على ترك كل صلابة الكتفين والرقبة والظهر. كرر عدة مرات ولاحظ مدى اختلافك في حالة التوتر مقابل حالة الاسترخاء.

ما هي فوائد PMR؟

تعمل PMR للمساعدة في التحكم في استجابة الطيران أو القتال ، أو رد فعل الإجهاد ، الذي يحدث في كثير من الأحيان بين أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق . تعتبر استجابة الطيران أو القتال مسؤولة عن الشعور بالخوف المفرط أو التهديدات المتصورة والتي عادة ما تكون أكبر من أي خطر حقيقي في البيئة. على سبيل المثال ، قد يصبح الأشخاص الذين يعانون من خوف من الأماكن المكشوفة خائفين من الحشود ، خوفًا من عدم تمكنهم من الفرار أو أنهم سيحرجون أنفسهم من خلال نوبة الهلع .

وكثيراً ما يؤدي رد فعل الإجهاد المضطرب أو المتحارب هذا إلى العديد من الأعراض الجسدية غير المريحة ، بما في ذلك سرعة معدل ضربات القلب والتعرق والهز وضيق التنفس.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألم العضلي ، والتوتر ، والتصلب هي بعض الأعراض الأكثر شيوعًا التي يسببها التوتر والقلق. تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك PMR ، لها تأثير عكسي على الجسم ، مما يؤدي إلى استجابة الاسترخاء ، وخفض معدل ضربات القلب ، وتهدئة العقل ، والحد من التوتر الجسدي. يمكن أن يساعد PMR أيضًا الشخص على أن يصبح أكثر وعيًا بكيفية تأثير ضغوطه الجسدية على حالته العاطفية. عن طريق الاسترخاء في الجسم ، قد يكون الشخص قادرا على إطلاق سراح أفكارهم ومشاعرهم القلق.

ما هي الخطوات اللازمة للقيام PMR؟

يتضمن PMR تخليص التوتر في جسمك لجلب الشعور بالاسترخاء.

يتم تنفيذ ذلك عن طريق تقليص وإطلاق مجموعات العضلات المختلفة. إن فرضية PMR هي أنه من خلال تخفيف الضغط الذي قمت بتكوينه في جميع أنحاء جسمك ، يمكنك أن تهدئ وتهدّئ ذهنك.

قبل أن تبدأ ، ادخل إلى وضع مريح في مكان خالٍ من الإلهاء. يمكنك البدء في الجلوس على كرسي أو الاستلقاء. أغلق عينيك إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك ثم اعمل طريقك من خلال الخطوات التالية:

  1. نفس. تبدأ مع ممارسة التنفس العميق. استنشق بعمق من خلال أنفك ، والشعور بارتفاع بطنك أثناء ملء جسمك بالهواء. ثم زفر ببطء من الفم ، والسرة تسحب نحو العمود الفقري كما يمكنك طرد الهواء التي لا معنى لها. كرر 3-5 دورات من التنفس العميق.
  2. تشديد وإطلاق عضلاتك. ابدئي قدميك عن طريق إشباع أصابع قدميك والضغط على كعبك نحو الأرض. اضغط بإحكام على بعض الأنفاس ثم افرج عنه. الآن استعرض أقدامك ، مشيراً أصابعك نحو رأسك. انتظر لبضع ثوان ثم حرر.
  3. مواصلة العمل في طريقك حتى جسمك ، وتشديد ثم ترك كل مجموعة العضلات. اعمل طريقك إلى ساقيك ، بطنك ، ظهرك ، يديك ، ذراعيك ، كتفك ، عنقك ، وجهك.
  4. حاول تشديد كل مجموعة عضلية لبضع نفاس ثم أخرج ببطء. يمكنك تكرار أي مناطق تشعر بصلابة خاصة.
  5. لاحظ أي اختلافات تشعر بها بين تشديد عضلاتك وإرخاءها.
  6. نهاية الممارسة الخاصة بك عن طريق أخذ عدد قليل من أعماق الأنفاس ، مشيرا إلى مدى أكثر من الهدوء والاسترخاء تشعر أنك.

تماما مثل تعلم أي مهارة جديدة ، يتطلب PMR الممارسة. من خلال ممارسة PMR عدة مرات في الأسبوع ، سوف تصبح أكثر وعيًا بما يشبه الشعور بالاسترخاء. يمكن أن يساعدك فهم هذا الشعور على تخفيف التوتر بسهولة عندما يرتفع القلق. يمكن أن تساعدك القدرة على استرخاء جسمك بسرعة أيضًا في إدارة الإجهاد ونوبات الذعر.

مصادر:

Davis، M.، Eshelman، ER، & McKay، M. (2008). كتاب التخفيف وإزالة الإجهاد ، الطبعة السادسة. Oakland، CA: New Harbinger Publications.

Seaward، BL (2013). إدارة الإجهاد: المبادئ والاستراتيجيات للصحة والعافية ، الطبعة 8. بيرلينجتون ، ماجستير: جونز & بارتليت التعلم.