تمرين التنفس لإدارة القلق
تقنيات الاسترخاء هي استراتيجيات تستخدم للمساعدة في إدارة أعراض الذعر ، والحد من التوتر ، وإثارة الشعور بالهدوء. ويمكن أيضا استخدام هذه التقنيات للمساعدة في التخفيف من القلق الشديد والحصول على نوبات الذعر. فيما يلي وصف تقنية الاسترخاء للتنفس العميق. ابدأ في ممارسة هذه التقنية اليوم لتبدأ الشعور بالاسترخاء.
فوائد تمارين التنفس العميق
التنفس هو وظيفة نقوم بها جميعًا بشكل طبيعي وقليل من الوعي. ينطوي التنفس العميق ، والذي يسمى أيضًا التنفس البطني ، على تركيز الشخص على عملية التنفس. يتم جلب الانتباه والجهد إلى كل نفس ، مما يسمح بملء البطن والقفص الصدري تمامًا مع كل استنشاق ، متبوعًا بالزفير الكامل ، وترك كل الهواء خارجًا.
عادةً ما تكون تمارين التنفس سهلة التعلم ويمكن أن تساعد في تقليل العصبية بسرعة. قد يكون لهذه التمارين أيضًا تأثير تنظيف ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والانتعاش والنشاط. التنفس العميق هو في كثير من الأحيان أساس العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى ، مثل استرخاء العضلات التدريجي ( PMR ) ، والتأمل ، والتصور .
يلعب تنفسك دورًا مهمًا في علاج أعراض اضطراب الهلع . على الرغم من أنك قد لا تكون على وعي بعملية التنفس ، فمن المرجح أن يتم تسريع تنفسك عندما تشعر بالتوتر أو الخوف.
غالباً ما يرتبط التنفس في الصدر ، الذي لا يسمح بالنفس الكامل الكامل ، بزيادة الشعور بالقلق. في الواقع ، يعد ضيق التنفس أو فرط التنفس أحد أكثر أعراض نوبات الهلع شيوعًا.
أخذ الأنفاس أكثر كثافة مما يتيح لك الشعور بالهدوء والسيطرة عند مواجهة الذعر والقلق.
يمكن أن تعمل تمارين التنفس لمساعدتك على التعامل مع ضيق التنفس ، جنبا إلى جنب مع غيرها من الأعراض الشائعة المرتبطة بالقلق والذعر ، مثل خفض معدل ضربات القلب المتسارع وتخفيف توتر العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين التنفس البطني يميل إلى التركيز على إيقاع أنفاسك ، مع إزالة ذهن أفكار القلق والخوف والسلبية.
تمرين التنفس العميق
التنفس العميق لا يتطلب سوى بيئة هادئة وبضع دقائق من وقتك. فيما يلي خطوات إلى تمرين التنفس العميق البسيط:
- تبدأ في وضع مريح مع العمود الفقري المستقيم ، مثل الجلوس في مقعد مستلقيا أو مستلقيا على ظهرك.
- أغلق عينيك أو أنظر لأسفل للمساعدة في التفكير في الداخل والتركيز.
- البدء ببساطة لملاحظة أنفاسك. هل تتنفس وتدخل من الصدر؟ هل تتنفس بسرعة أو ببطء؟
- حافظ على استرخاء كتفيك وما زلت ، ابدأ بالتنفس بنية. استنشاق بعمق وببطء من خلال أنفك ، والشعور مركزك توسيع كما كنت ملء جسمك مع التنفس. الزفير تدريجيا من خلال فمك ، وترك كل من الهواء التي لا معنى لها.
- استمر في التركيز على أنفاسك ، مع ملاحظة كيف يرتفع مركزك وينخفض مع كل نفس تأخذه. كرر لمدة خمس إلى عشر دورات من التنفس.
- عندما تتنفس بعمق ، لاحظ كيف تشعر في جميع أنحاء جسمك. هل هناك مناطق تشعر بالتوتر أكثر من غيرها؟ مع كل زفير ، تخيل أن جسمك يطلق التوتر والتوتر.
- قبل إنهاء التمرين ، خذ لحظات قليلة لتلاحظ كيف تشعر جسديًا وعقليًا وعاطفيًا.
نصائح إضافية
- التركيز على أنفاسك أثناء نوبة الهلع ليس سهلاً كما يبدو. للحصول على أقصى استفادة من التنفس العميق ، من المهم أن تمارس الرياضة بانتظام وفي بعض الأحيان عندما لا تشعر بالقلق الزائد. إذا كنت تمارس في كثير من الأحيان ، سوف تستخدم هذه التقنية أيضًا عند حدوث نوبات شديدة من القلق أو نوبات الهلع.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز على التمدد والتقلص في مركزك ، فقد يكون من المفيد وضع يديك على بطنك أو قحفك. أثناء ممارستك للتنفس العميق ، لاحظ كيف يتوسع مركزك وعندما تستنشق وتنتقل إلى الداخل مع كل نفس.
- عند ممارسة التنفس العميق ، احرص دائمًا على بذل الجهد والتركيز على التحول من الصدر إلى التنفس البطني.
- تأخذ تمارين التنفس العميق بطيئة وتوقف إذا كنت تشعر أسوأ. من الممكن أن يؤدي التركيز على أنفاسك إلى زيادة القلق. إذا كان هذا التمرين يجعلك تشعر بمزيد من التوتر ، حاول أن تأخذ عدد قليل من الأنفاس العميق وأن تعمل تدريجياً على الوصول إلى المزيد.
- الهدف من التدريب 5-10 دقائق على الأقل يوميًا واختيار وقت يناسب أسلوب حياتك. تدرب في الصباح على بدء يوم الراحة ، أو في فترة ما بعد الظهر لإعادة الشحن ، أو في المساء للحصول على راحة أفضل في الليل .
- للحصول على تجربة أكثر استرخاءً وتقليلًا للقلق ، يمكن أيضًا استخدام تمارين التنفس مع التمثيل البصري.
مصادر:
McCall، T. (2007). اليوغا والطب: وصفة Yogic للصحة والشفاء. نيويورك: بانتام ديل.
Sovik، R. & Anderson، S. (2008). اليوغا: اتقان الأساسيات. Honesdale، PA: Himalayan Institute.