كيفية الحصول على ليلة نوم أفضل

تغفو وأبقى نائماً

في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق من صعوبة في السقوط والاستمرار في النوم خلال الليل. يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع أن يكونوا أكثر عرضة للقلق في الليل والخوف. ليس من غير المألوف أن تكون نوبات الهلع أكثر انتشارًا قبل النوم ، مما يمنعك من الحصول على راحة جيدة في الليل.

استخدم نصائحنا لمساعدتك على الحد من القلق الليلي وتأسيس نظافة أفضل للنوم.

ضع جانبا ما يكفي من الوقت للنوم

كثير من الناس لا يضعون ما يكفي من الوقت جانبا للحصول على نوم ليلة مناسبة. متوسط ​​البالغين يتطلب ما يقرب من ثماني إلى تسع ساعات من النوم ليلا. أظهرت الأبحاث أن الحصول على مقدار الراحة الموصى به لكل ليلة يمكن أن يساعد في تحسين المزاج والأداء ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والسعادة والانتعاش.

يمكنك البدء في الحصول على القدر المناسب من النوم الذي تحتاجه من خلال محاولة الوصول إلى الفراش في وقت أقرب من وقت لاحق. من أجل الحصول على كمية كافية من الراحة ، ضع جانبا ما لا يقل عن ثماني ساعات في السرير. سوف ينتظر الكثير من الناس للوصول إلى السرير حتى يفوت الأوان للحصول على القدر المناسب من النوم. يمكن زيادة القلق إذا كنت تراقب باستمرار على مدار الساعة وتلاحظ أنك لن تحصل على ما يكفي من الراحة. على سبيل المثال ، الكثير من الناس سوف ينامون متأخرين ويفكرون ، "لقد تأخرت كثيرا. الآن سأحصل على خمس ساعات فقط من النوم. سوف أكون مثل هذه الفوضى غدا!" مثل هذا التفكير السلبي سيساهم فقط في قلقك.

لديك وقت النوم الروتينية

روتين ما قبل النوم هو وسيلة رائعة للاسترخاء والاسترخاء قبل النوم. عن طريق إنشاء روتين ، فأنت تخبر جسمك وعقلك بأنك تستعد للنوم. يمكن أن يتكون هذا الروتين من العديد من الأنشطة ، مثل أخذ دش أو تنظيف أسنانك أو الصلاة. تهدف هذه الأنشطة إلى التهدئة والطاقة المنخفضة حتى تكون أكثر قدرة على الانتقال إلى نوم مريح.

تقنيات الاسترخاء هي أيضا طريقة رائعة وفعالة للتخلص من التوتر قبل النوم. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك التمثيل البصري على التخلص من مخاوفك والتركيز على أفكار أكثر تهدئة. استرخاء العضلات التدريجي أو المشاركة في بعض تمارين اليوجا يمكن أن يساعد الجسم على الاسترخاء. يمكن أن تساعدك استراتيجيات الرعاية الذاتية الأخرى ، مثل تسجيل أو القراءة ، على عكس أفكارك وإبطائها.

كن مستعدًا لليوم التالي

جزء من ما يمكن أن يبقينا ليلا هو القلق والعصبية في اليوم التالي. للمساعدة في التخلص من بعض الإجهاد ، قد يكون من المفيد أن تكون أكثر استعدادًا لليوم التالي. على سبيل المثال ، قد تجد صعوبة في خفض ملابسك ليتم عرضها في اليوم التالي ، أو أن تكون لديك قائمة بالأعمال الموضحة أو أن تكون لديك أشياء للعمل معبأة ومستعدة للذهاب. يمكنك جعل هذه التحضيرات جزءًا من روتينك قبل النوم.

حافظ على ساعات نوم متناسقة

للحفاظ على جسمك في دورة عادية من النوم ، من المهم أن تكون متناسقًا مع ساعات نومك. وهذا يعني محاولة الذهاب إلى الفراش في الليل والاستيقاظ في الصباح حول نفس الأوقات كل يوم. سوف يعتاد جسمك على ساعات النوم التي تضعها ، مما يساعدك على السقوط بشكل أكثر سهولة والبقاء نائماً طوال الليل.

يجد الكثير من الناس صعوبة في الحفاظ على ساعات النوم الروتينية خلال عطلة نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني دائمًا من ساعات نوم غير منتظمة في عطلات نهاية الأسبوع ، فأنت تهيئ نفسك لمشكلات النوم على مدار الأسبوع. لا ينبغي أن يؤدي إزاحة وقت الاستيقاظ والنوم لمدة ساعة أو ساعتين إلى التخلص من جدول نومك تمامًا لبقية الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت ملتزمًا بالحصول على راحة أفضل وأكثر تناسقًا ، فستحتاج إلى الحفاظ على ساعاتك مستقرة قدر الإمكان.

قطع الكافيين في وقت مبكر

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فمن المهم التوقف عن شرب الكافيين في وقت مبكر من اليوم.

يمكن أن يسبب قطع الكافيين بشكل مفاجئ خارج نظامك الغذائي بعض أعراض الانسحاب الرئيسية ، مثل الصداع وزيادة القلق. بدلاً من ذلك ، حاول أن تقلل تدريجياً كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين يومياً.

في النهاية ، قد ترغب في الحد من تناول الكافيين في الصباح فقط. وتشمل العوامل الغذائية الأخرى الشائعة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع الكحول والسكر. حاول تقليل استهلاكك من هذه الأطعمة ، إلى جانب الكافيين ، ولاحظ ما إذا كنت تشعر بتوتر أقل أو قلقة في الليل.

سريرك مخصص للنوم والجنس فقط

مع كل من التكنولوجيا والترفيه لدينا ، كثير منا يجدون صعوبة في الحفاظ على السرير لدينا مكان مخصص فقط للنوم والجنس. قد يكون من المغري تحويل أسرتنا إلى مكاتب منزلية ، عن طريق إرسال رسائل نصية على أجهزة iPhones أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني على أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو قراءة المستندات للعمل. كما أن السرير ليس مكانًا للترفيه المستمر ، مثل مشاهدة ساعات التلفزيون أو قراءة المجلات أو التحدث عبر الهاتف.

للحصول على ليلة نوم جيدة ، التزم بقاعدة 15 دقيقة. عندما تصل إلى السرير في الليل ، لا تسمح إلا لنفسك 15 دقيقة من وقت الاستيقاظ. إذا كنت لا تنام أثناء ذلك الوقت ، اخرج من سريرك واشترك في نشاط بسيط ، مثل قراءة كتاب. لا تشارك في أي نشاط قد يكون مفرطًا في التحفيز ، مثل مشاهدة الأخبار أو ممارسة التمارين البدنية .

بعد حوالي 20 دقيقة ، عد إلى السرير وحاول مرة أخرى. إذا مر أكثر من 15 دقيقة وأنت لا تغفو ، اخرج من السرير مرة أخرى وعد إلى نشاط هادئ. قد يكون ذلك صعباً للغاية في البداية ، لكن إذا مارست مع مرور الوقت ، ستبدأ في جعل النوم أولوية والحصول على راحة أفضل في الليل.

_مصادر:

_{Carney، C. & Manber، R. “Quiet Your Mind and Get to Sleep: Solutions to Insomnia، for those with Depression، Anxiety، or Almronic Pain” 2009 Oakland، CA: New Harbinger Publications.}

_{Schiraldi، GR “The Self-Esteem Workbook” 2001 Oakland، CA: New Harbinger Publications.}