ينطوي القلق على مشاعر القلق والخوف والتخوف. عادة ما يعاني القلق من المستويات الإدراكية والعاطفية والجسدية. على سبيل المثال ، عند الشعور بالقلق قد يكون لدى الشخص أفكار سلبية أو مزعجة. على المستوى العاطفي ، قد يشعر المرء بالخوف أو الخروج عن نطاق السيطرة. ومن الشائع أيضًا تجربة القلق الشديد من خلال الأحاسيس الجسدية ، مثل التعرق ، أو الارتعاش ، أو ضيق التنفس .
هذه الأعراض شائعة للأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق . عادة ما يكون الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع على دراية بكفاح إدارة مشاعر القلق. يمكن أن تشعر كما لو أن القلق هو السيطرة أو الخروج تماما من سيطرة المرء.
هل لديك قلق ساحق على حياتك؟ لحسن الحظ ، هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإدارة قلقك . المدرجة أدناه هي 4 نصائح لمساعدتك على التعامل مع مشاعرك من القلق:
1 - توقف و تنفس
عندما يشتعل القلق ، خذ بعض الوقت وافكر في ما يجعلك متوتراً. عادة ما يعاني القلق من القلق بشأن حدث مستقبلي أو سابق. على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق من حدوث شيء سيء في المستقبل. ربما تشعر باستمرار بالضيق بسبب حدث حدث بالفعل. بغض النظر عما أنت قلق بشأنه ، فإن جزءًا كبيرًا من المشكلة هو أنك لا تضع في اعتبارك اللحظة الحالية. يفقد القلق قبضته عندما تبرئ ذهنك وتعيد وعيك إلى الحاضر.
في المرة التالية يبدأ القلق الخاص بك بإخراجك من الحاضر ، واستعادة السيطرة عن طريق الجلوس وأخذ بعض الأنفاس العميقة. يمكن أن يساعدك مجرد التوقف والتنفس في استعادة الشعور بالتوازن الشخصي وإعادتك إلى اللحظة الحالية. ومع ذلك ، إذا كان لديك الوقت ، فجرّب أخذ هذا النشاط إلى أبعد قليلاً واختبر تمارين التنفس والشعار . تدرب على تقنية التنفس البسيطة هذه:
- ابدأ بالدخول إلى وضع مريح للجلوس.
- أغمض عينيك واستنشق ببطء من خلال أنفك. اتبع هذا الاستنشاق مع زفير عميق.
- استمر في التنفس بعمق وكامل ، داخل وخارج الأنف. السماح لنفسك أن تكون دليلا للحاضر.
- استخدم المانترا ، "كن حاضرا" كما تتنفس. مع كل نفس ، فكر في نفسك "كن" ومع كل نفس ، ركز على كلمة "الحاضر".
تمارين التنفس مثل هذه هي تقنيات الاسترخاء القوية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الجسم والعقل والقلق في حين تحول انتباهك نحو الحاضر.
2 - معرفة ما يزعجك
عادة ما تكون الأعراض الجسدية للهلع والقلق ، مثل الارتعاش ، وألم في الصدر ، وسرعة ضربات القلب ، أكثر وضوحا من فهم ما يجعلك قلقا. ومع ذلك ، من أجل الوصول إلى جذر قلقك ، تحتاج إلى معرفة ما يزعجك. للوصول إلى الجزء السفلي من قلقك ، ضع بعض الوقت جانباً لاستكشاف أفكارك ومشاعرك.
الكتابة في مجلة يمكن أن تكون طريقة رائعة للتواصل مع مصادر القلق الخاصة بك. إذا بدت مشاعرك القلقه تمنعك في الليل ، فحاول الاحتفاظ بمجلة أو نوتة بجانب سريرك. اكتب كل الأشياء التي تزعجك. يمكن أن يكون التحدث مع صديق طريقة أخرى لاكتشاف وفهم مشاعرك القلق. اجعلها عادة للكشف عن مشاعرك من القلق والتعبير عنها بانتظام.
3 - تفريغها أو التعامل معها
في كثير من الأحيان ينبع القلق من خوف من الأشياء التي لم تحدث حتى وقد لا تحدث أبدا. على سبيل المثال ، على الرغم من أن كل شيء على ما يرام ، قد لا تزال تقلق بشأن المشاكل المحتملة ، مثل فقدان وظيفتك ، أو الإصابة بالمرض ، أو سلامة أحبائك. يمكن أن تكون الحياة غير قابلة للتنبؤ ، وبغض النظر عن مدى صعوبة التجربة ، لا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث. ومع ذلك ، يمكنك أن تقرر كيف ستتعامل مع المجهول. يمكنك تحويل قلقك إلى مصدر قوة من خلال ترك الخوف والتركيز على الامتنان .
استبدال مخاوفك عن طريق تغيير موقفك عنها. على سبيل المثال ، توقف عن خوفك من فقدان وظيفتك وبدلاً من ذلك ركز على مدى امتنانك للحصول على وظيفة. تعال للعمل مصمم على بذل قصارى جهدك. بدلًا من الخوف من أمان شخص عزيز عليك ، اقض وقتًا معهم أو عبّر عن تقديرهم لهم. مع القليل من التدريب ، يمكنك تعلم التخلص من قلقك والتقاط نظرة أكثر إيجابية.
في بعض الأحيان ، قد يكون سبب قلقك في الواقع ظرف حقيقي في حياتك. ربما تكون في وضع يكون فيه من الواقعي القلق من فقدان وظيفتك بسبب التسريح من الشركة أو التحدث عن تقليص حجمها. عندما يتم تحديد القلق على أنه ناتج عن مشكلة حالية ، قد يكون اتخاذ الإجراء هو الحل لتقليل القلق. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى بدء البحث عن وظيفة أو جدولة المقابلات بعد العمل. من خلال كونك أكثر استباقية ، يمكنك أن تشعر بأنك تتحكم أكثر بموقفك.
4 - التركيز على شيء أقل إثارة للقلق
في بعض الأحيان ، قد يكون من المفيد للغاية إعادة توجيه نفسك ببساطة للتركيز على شيء آخر غير قلقك. قد ترغب في التواصل مع الآخرين ، أو القيام ببعض الأعمال في منزلك ، أو الانخراط في نشاط أو هواية ممتعة. إليك بعض الأفكار التي يمكنك القيام بها لإحباط القلق:
- استمع إلى الموسيقى
- الذهاب للنزهة أو الانخراط في بعض أشكال أخرى من ممارسة الرياضة البدنية
- قم ببعض المهام أو التنظيم حول المنزل
- الانخراط في نشاط إبداعي ، مثل الرسم أو الرسم أو الكتابة
- قراءة كتاب جيد أو مشاهدة فيلم مضحك
- الصلاة أو التأمل
معظم الناس على دراية من تجربة بعض القلق من وقت لآخر. ومع ذلك ، يمكن أن يكون القلق المزمن علامة على وجود اضطراب القلق التشخيصي. عندما يؤثر القلق على علاقات المرء ، وأداء العمل ، ومناطق الحياة الأخرى ، من المحتمل أن تكون هذه المشاعر القلقية مؤشرا على مرض الصحة العقلية.
إذا كنت تعاني من أعراض القلق والذعر ، تحدث مع طبيبك أو غيرك من المهنيين الذين يعالجون اضطراب الهلع . سيكونون قادرين على معالجة أي مخاوف لديك ، وتقديم معلومات عن التشخيص ، ومناقشة خيارات العلاج الخاصة بك.