التوقف عن القلق المستمر
هل أنت قلق؟ يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق ، بما في ذلك اضطرابات الهلع ، في كثير من الأحيان من القلق المزمن. قد يبدو القلق المتكرر غير منطقي للغرباء. على سبيل المثال ، قد تقلق بشأن الأشياء التي لم تحدث أو تخرج عن نطاق سيطرتك ، مثل صحة وسلامة أحبائك أو تكاليف المعيشة الحالية.
يمكن أن يثير القلق الكثير من العبء الثقيل الذي يثقل كاهلك على علاقاتك ، واحترامك لذاتك ، وحياتك المهنية ، وغيرها من جوانب حياتك. كما يمكن أن يؤثر عليك عاطفيا وذهنيا ، مما يسهم في أعراضك من الذعر والقلق. وبالنظر إلى مدى القلق الذي يمكن أن يسببه القلق ، قد تتساءل كيف يمكنك التوقف عن القلق بشكل كبير.
على الرغم من أنك قد تكون عرضة للقلق ، فإن السلوك ليس من الضروري التحكم في حياتك. ستجد هنا بعض النصائح السهلة لمساعدتك على التوقف عن القلق بدرجة كبيرة:
جدول بعض القلق الوقت
قد يبدو من البديهي أن نعطي اهتمامك للقلق ، لكن جدولة الوقت للقلق يمكن أن يكون فقط ما تحتاجه لتقليل أفكارك القلقة. للبدء ، حدد وقتًا في اليوم بحيث يمكنك وضع 20 دقيقة جانباً لفعل أي شيء غير القلق. بعض الناس يفضلون قضاء وقت قلق في الصباح ، لتحرير أنفسهم من القلق في وقت مبكر من اليوم. ويفضل آخرون وضع جدول زمني لقلقهم في المساء ، مما يزيل عقولهم من جميع المخاوف التي تراكمت على مدار اليوم.
بغض النظر عن الوقت الذي تختاره ، فإن الهدف هو قضاء بعض الوقت في التركيز على أفكارك المثيرة للقلق. سوف تستمر المخاوف في الظهور أحيانًا خارج وقت القلق المجدول. عندما يفعلون ذلك ، اعترف لهم باختصار ، ولكن فقط منحهم اهتمامك الكامل خلال وقت قلقك المجدولة.
من خلال الالتزام بجلسات التأمل ، قد تلاحظ أنك تتحكم في قلقك.
يساعدك تحديد وقتك المقلق على كسر سلسلة القلق المتكرر الذي تواجهه على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التركيز فقط على مخاوفك لفترة محددة من الوقت ، يمكنك تحديد أنها ليست ملحة كما فكرت مرة واحدة. هذا يمكن أن يحرر عقلك للتركيز على الأفكار الأكثر إنتاجية.
دفع الماضي المماطلة
يمكن أن يصبح تركيز الوقت والطاقة على همومك بدلاً من اتخاذ إجراء لحل مشكلاتك نوعًا من التسويف . يقضي العديد من الأشخاص وقتًا وهمًا يقلقون بشأن ما يحتاجون إلى فعله بدلاً من إنجاز مهامهم بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأجيل المسؤوليات التي تحتاج إلى الاهتمام بها سيزيد فقط من همومك.
دفع الماضي التسويف عن طريق جعل قائمة من جميع الأشياء التي تحتاج إلى القيام به. في كل مرة تقلق بشأن شيء آخر تحتاج إلى الاعتناء به ، أضفه إلى القائمة. من خلال كتابة قائمة مهام ، ستحصل على كل هذه الأفكار المقلقة من رأسك وعلى الورق. يمكن أن تكون القائمة أيضًا طريقة مفيدة لإعادتك إلى المسار الصحيح لتصبح أكثر إنتاجية. بدلاً من القلق بشأن ما يجب القيام به ، ركز نفسك على التخلص من كل مهمة كتبتها في قائمتك.
تحدث عنها
قد تجد بعض الراحة من خلال مشاركة أفكارك ومخاوفك مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة.
يمكن أن يكون الأشخاص المحبوبون مصدرًا رائعًا للدعم ، مما يوفر لك التعاطف والتفاهم. كما يمكن أن يقدم لك الأصدقاء والعائلة نصائح قيمة ، مما يمنحك رؤية مختلفة لمشاكلك.
في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب حتى على الأشخاص الأكثر صبرًا أن يكونوا متاحين دائمًا للاستماع إلى همومك. إذا كنت قلقًا مزمنًا ، فقد تحتاج إلى التفكير في الحصول على مساعدة من محترف يعالج اضطرابات القلق . يمكن العثور على موارد إضافية ودعم اجتماعي من خلال كنيستك ، أو العلاج الجماعي ، أو منتديات الدعم عبر الإنترنت ، أو مجموعات الدعم المحلية للقلق.
مجلة من خلال ذلك
كثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات الهلع والخوف من الأماكن المكشوفة يعانون أيضا من الشعور بالوحدة والعزلة.
قد تشعر أنه ليس لديك أحد للتحدث عن مشاكلك وقلقك. ومع ذلك ، فقد تكون المجلة هي كل ما تحتاجه للعمل من خلال أفكارك الداخلية ، ومشاعرك ، وعواطفك ، ومخاوفك.
كتابة المجلة هي طريقة قوية وفعالة للتواصل مع نفسك الداخلية. من خلال الكتابة في مجلة ، يمكنك العمل من خلال العواطف الصعبة ، وكشف الحلول لقضاياك ، وتغيير التصورات والقلق. يمكن أن يكون البدء في كتابة المذكرات بسيطًا كوقت مخصص كل يوم لكتابة أفكارك الداخلية. يمكنك التركيز على معالجة كل من همومك ، وكتابتها عند ظهورها ، مما يتيح لك حرية التعبير عن مشاعرك بالكامل.
تحويل أفكارك حولها
القلق هو نمط تفكير سلبي يمكن أن يساهم في أعراض اضطراب الهلع. يميل التفكير السلبي إلى أن يكون عادة متعلمة يمكن أن تؤثر على مزاجك وقلقك. نظرًا لأن التفكير السلبي يتطور عادةً بمرور الوقت ، يمكن أن يتم استبعاده واستبداله بمزيد من المشاهدات الإيجابية.
يتضمن تحويل همومك والأفكار السلبية الأخرى حولها ، التحقق من الواقع ، والاستبدال. أولاً ، ابدأ بالتعرف على عدد المرات التي تقلق فيها على مدار اليوم. قد يساعد حتى على تسجيل هذه الأفكار على قطعة من الورق عند ظهورها.
بعد ذلك ، انظر إلى همومك واطلب ما إذا كنت واقعيًا. حاول أن تنظر إلى الجانب الآخر للقلق أو التفكير السلبي. على سبيل المثال ، إذا كنت تقلق من أن الآخرين لن يقبلوك بسبب قلقك ، اسأل نفسك عما إذا كان ذلك صحيحًا بالضرورة. هل يقبل الناس فقط أولئك الذين لا تشوبهم شائبة تماما؟ هل تريد حقاً أن تكون صديقاً مع شخص لا يستطيع قبولك من أنت؟ من خلال التحقق من الواقع والتنازل عن همومك ، قد تبدأ في اتخاذ وجهة نظر مختلفة.
وأخيرًا ، استبدل هذه الأفكار والمخاوف السلبية ببيانات أكثر واقعية. على سبيل المثال ، قد تبدأ في التفكير في نفسك بأن الجميع لن يقبل بأنك شخص قلق ، لكنك تعمل على حالتك وتقبل نفسك بهذه الطريقة.
تعلم الاسترخاء
لا يمكنك أن تشعر بالقلق عندما تكون في حالة استرخاء. يمكن جعل تعلم الاسترخاء أسهل من خلال استخدام تقنيات الاسترخاء . تهدف هذه الأنشطة إلى مساعدتك على تحرير التوتر في جميع أنحاء الجسم وترك أفكارك المثيرة للقلق. في المرة التالية التي يتم فيها استهلاكك للقلق ، جرّب تجربة إحدى تقنيات الاسترخاء التالية: