كيف يمكن التأمل مساعدة مع أعراض الذعر
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق غالباً ما يكونون عرضة للقلق المتكرر ، ومشاعر العصبية ، والتفكير السلبي. على سبيل المثال ، يمضي العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الهلع وقتًا يقلقون بشأن المستقبل أو يشددون على الماضي. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء على مواجهة هذه الأعراض.
تقنيات الاسترخاء هي ممارسات يمكنك أن تتعلمها بنفسك ، أو بتوجيه من محترف.
تهدف هذه الأنشطة إلى مساعدتك في إبطاء أفكارك ، والخروج من التوتر والانفتاح على الاسترخاء العميق. هذه التقنيات يمكن أن تساعد في التصدي للعديد من الأعراض المعرفية والجسدية لاضطرابات الهلع والقلق.
وتشمل أساليب الاسترخاء الشائعة التنفس العميق ، واليوغا ، والتصور ، والتدليك ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ( PMR ). التأمل الذهن هو مهارة استرخاء أخرى يمكن أن تساعد في تخفيف القلق والحد من القلق.
ما هو التأمل اليقظه؟
التأمل الذهن هو تقنية الاسترخاء التي تعيد وعيك إلى الحاضر. خلال ممارسة الذهن ، يسمح المتأمل للأفكار أن تنشأ دون محاولة إيقافها أو الحكم عليها. على سبيل المثال ، قد تظهر أفكار غير سارة تتعلق بالخوف ، والحكم ، واللوم ، والقلق. اليقظه هو فعل الاعتراف بهذه الأفكار والسماح لها بالمرور.
يستند التأمل الذهن على فكرة أن معظم الناس يبتعدون أو يتجاهلون أفكارهم ومشاعرهم الحالية.
يعتقد الكثيرون أنه إذا تجاهلوا الأفكار السلبية ، فإن هذه الأفكار ستختفي ببساطة. لكن الذهن في الواقع يسمح لك بالانفصال عن التفكير السلبي من خلال مواجهة الأفكار دون رد فعل. عن طريق ترك الأفكار غير المريحة تمر دون رد فعل ، يمكنك تطوير استجابة جديدة للخوف والقلق.
مع مرور الوقت ، ومع الممارسة ، يمكن أن يساعد التأمل الذهن في خلق الانسجام الداخلي والوضوح والسلام.
الابتداء مع اليقظه التأمل
عند البدء في ممارسة التأمل الذهن ، قد يكون من المفيد القيام بذلك في منطقة هادئة خالية من الهاء. يمكن تحديد الوقت من اليوم الذي تقرر التأمل من خلال احتياجاتك الخاصة. على سبيل المثال ، يفضل بعض الأشخاص بدء اليوم بالتأمل ، مما يقلل من قلق الصباح ويضع لهجة واضحة وإيجابية لليوم. ويفضل آخرون التأمل في الليل ، والخروج من ضغوط اليوم ، والاستعداد لبقية ليلة جيدة .
حاول أن تضع جانبا ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق للجلوس في التأمل ، وزيادة المدة تدريجيا كلما أصبحت أكثر راحة مع ممارستك. ابدأ في الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. للمساعدة في التركيز ، ابدأ في التأمل مع تمرين التنفس ، وعينيك مغلقة. ثم ، ببساطة لاحظ أفكارك ، والسماح لأية أفكار تخطر على بالكم. حافظ على موقف غير قضائي حيث تسمح لنفسك بالبقاء في الحاضر بصوتك الداخلي. عندما يشعر بالتأمل الكامل ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة وافتح عينيك.
قد يبدو التأمل الذهن بسيطًا بما فيه الكفاية ، ولكن حتى المتأملين الروتينيين يجدون صعوبة في ذلك من وقت لآخر.
في الواقع ، يعاني الكثير من الناس من القلق الشديد عندما يجلسون أولاً للتأمل. قد يتلاشى الدافع والرغبة أيضًا من يوم إلى آخر ، لذا حاول أن تكون صبورًا مع نفسك وممارسة التأمل.
إذا التزمت بممارسة التأمل ، فسوف تتعلم الجلوس مع أفكار غير مريحة. فقط من خلال الممارسة المنتظمة سيكون التأمل الذهن أقل تحديًا ، ويساعدك على تقليل القلق ، ويجلب لك إحساسًا بالسلام الداخلي.
مصادر:
Chen، KW، Berger، CC، Manheimer، E.، Forde، D.، Magidson، J.، Dachman، L.، & Lejuez، CW (2012). العلاجات التأملية للحد من القلق: مراجعة منهجية والتحليل التلوي للتجارب ذات الشواهد المعشاة. الاكتئاب والقلق ، 29 ، 545-562.
Kabat-Zinn، J. (2005). العيش الكامل للكارثة: استخدام حكمة جسدك وعقلك لمواجهة الإجهاد ، الألم ، والمرض. نيويورك: بانتام ديل.
Miller، JJ، Fletcher، K.، & Kabat-Zinn، J. (1995). متابعة لمدة ثلاث سنوات والآثار السريرية للتدخل الناجم عن التأمل القائم على التأمل في علاج اضطرابات القلق. المستشفى العام للطب النفسي ، 17 ، 192-200.