كيف يمكنني وقف نوبة الهلع؟

من خلال الحصول على نوبة الهلع

من أعراض ارتعاش الأعصاب ، والارتعاش ، والتعرق ، والخدر إلى مشاعر الخوف والقلق ، وحتى الإحراج - يمكن أن تكون نوبات الذعر صعبة للغاية للتعامل معها. إذا كنت تعاني من نوبة الذعر ، فقد تكون على دراية كاملة بكفاح إدارة هذه الأعراض. يمكن أن تكون نوبات الهلع صعبة للغاية للتوقف تمامًا. ومع ذلك ، هناك طرق لمعرفة كيفية التحكم بشكل أفضل وتخفيف أعراضها.

دعونا ندير الذعر بالطبع

وعادة ما تحدث نوبات الذعر فجأة ، مما يؤدي إلى تصاعد مشاعر الخوف والقلق. غالبًا ما تتميز هذه الاعتداءات بأعراض جسدية مزعجة ، مثل الإحساس بالاختناق والتهيج والوخز وسرعة ضربات القلب وصعوبة البلع وألم في الصدر. أثناء نوبة الهلع ، قد تواجهك مشاعر عدم النزعة الشخصية والإغراق ، والتي تشعر فيها بالانفصال عن نفسك وعن العالم من حولك. قد تصبح خائفاً من أن تكوني "مجنونة" ، أو تفقد السيطرة ، أو تعاني من سكتة دماغية أو نوبة قلبية.

عند التعرض لنوبة ذعر ، قد يكون من الصعب التركيز على أي شيء آخر ولكن الأعراض الخاصة بك. قد تحاول دفع أفكارك المزعجة وأحاسيسك الجسدية ، لكن مقاومة نوبات الهلع يمكن أن تزيد من قلقك. قد تخاف أيضًا من هجماتك لأنك لا تفهمها. في المرة التالية التي يسيطر فيها نوبة الهلع وتحدث مشاعر الخوف هذه ، حاول الاستسلام لأعراضك والسماح للهجوم بأن يدير مساره.

ذكّر نفسك بأن أعراضك لا تؤذيك وتعرف أنها ستمر عليها. بالإضافة إلى ذلك ، للمساعدة في التخلص من المجهول ، حاول أن تتعلم أكبر قدر ممكن من الذعر حول هجمات الذعر.

تنفس طريقك من خلال

في حين أن لديك نوبة الهلع ، قد عانيت من ضيق في التنفس أو فرط التنفس.

هذه الأعراض يمكن أن تكون مزعجة بشكل خاص كما يمكن أن تشعر كما لو أنك لا تستطيع التنفس. يمكن للخوف المرتبط بضيق التنفس أن يزيد من قلقك أثناء نوبة الهلع. إن تعلم إبطاء تنفسك يمكن أن يكون أساسياً في السيطرة على نوبات الهلع والحد من خوفك.

عندما تبدأ أعراض نوبة الهلع في التصاعد ، حاول التركيز على أنفاسك . قد تعاني من أنفاس سطحية سريعة. التركيز على إبطاء تنفسك. يمكن أن يساعد ذلك على وضع يديك على معدتك ، مع ملاحظة كيف ترتفع يديك ووسطك عندما تأخذ نفسًا كاملاً كاملاً ، وتنخفض عندما تنفث كل الهواء. سوف يساعدك التنفس البطيء المتعمد على تهدئتك وإيصالك إلى تنفسك بدلًا من أعراضك.

استرخاء جسمك

من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، أن تكون قلقاً عندما يكون جسمك مسترخياً. يمكن أن يساعدك تهدئة التوتر في جميع أنحاء جسدك في الحفاظ على الهدوء أثناء نوبة الهلع. عندما يبدأ الذعر بالتأقلم ، ابدأ بممارسة تنفسك وببساطة خذ نفسًا عميقًا قليلًا. ثم وجه انتباهك إلى شعور جسدك. تمرّ عقليا بكل منطقة من جسدك ، واسترخِ عن قصد تلك المنطقة. على سبيل المثال ، لاحظ كيف يشعر وجهك وكتفك ورقبتك.

استرخاء جبينك. تنعيم عينيك والحاجات. اترك التوتر حول الفم والفك والرقبة. لفة كتفيك مرة أخرى والسماح لهم بالراحة.

إذا اصبحت مشتتًا عند محاولة الاسترخاء ، اجذب انتباهك برفق إلى أنفاسك وابدأ من جديد. استمر في الذهاب إلى كل مجموعة عضلية ، مما يجعل طريقك إلى مركزك ، ذراعيك ، يديك ، أرجلك ، وقدميك. عند الانتهاء ، خذ بعضًا من الأنفاس وكرر ، هذه المرة تبدأ من قدميك وتجعلك في طريقك إلى تاج رأسك ، وتطلق أعمق مع كل نفس.

استخدام الهاء

عندما تظهر أعراض نوبة الهلع ، يمكن أن تشعر بأن خوفك ومخاوفك ستخرج عن السيطرة.

عندما تشعر بالإرهاق من القلق ، حاول أن تشتت انتباهك عن تجربتك البدنية. على سبيل المثال ، قد يكون من المفيد التحدث إلى شخص تتعامل معه أو الاتصال بشخص ما على هاتفك المحمول. قد تحتاج إلى مغادرة مكانك وتجريب تمارين التنفس واسترخاء العضلات في منطقة تبعد عن مكان ظهور أعراض الذعر.

يمكن أن يساعدك التشتيت الذهني أيضًا على التخلص من أعراض الذعر لديك. يمكن أن يكون العد إعادة تركيز بسيط وسهل. يمكنك حتى استخدام العد بتقنية التنفس ، تمامًا كل نفس. على سبيل المثال ، استنشاق عميق وزفير ببطء ، عد واحد. بعد ذلك ، كرر دورة التنفس وأعد العددين. استمر في التكرار حتى يهدأ ذعرك.

يمكنك أيضًا تغيير تركيزك من خلال تكرار التأكيدات الإيجابية لنفسك. أثناء نوبة الهلع ، قد تفكر في نفسك "أنا خائف" ، "لا أستطيع تجاوز ذلك" ، "ربما يعتقد الناس أنني مجنون". استبدل هذه الأنواع من الأفكار ببيانات أكثر تشجيعاً. حاول تكرار التأكيدات ، مثل "على الرغم من أنني أشعر بالخوف ، فأنا أقبل نفسي" ، "سأستمر في ذلك" أو "أنا قوي".

اتبع خطة العلاج الخاصة بك

إذا كنت تعاني من نوبات هلع مستمرة ، فتأكد من مناقشة الأعراض مع طبيبك. نادرا ما ترتبط نوبات الهلع مع مشكلة صحية خطيرة ، ولكن طبيبك سوف تكون قادرة على استبعاد إمكانية مختلف الأمراض النفسية والعقلية. اعتمادا على الأعراض والاحتياجات الخاصة بك ، قد تشمل خطة العلاج الخاصة بك الأدوية الموصوفة والعلاج النفسي . سيتمكن طبيبك من مساعدتك في استخدام طرق فعالة للتعامل مع نوبات الهلع لديك.

اعتني بنفسك

وبصرف النظر عن التعامل مع نوبات الهلع ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لخفض مشاعرك العامة من التوتر والقلق. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء ، مثل التأمل واليوغا ، على تقليل القلق. لتصبح أكثر هدوءا واسترخاء ، حاول أن تشمل تقنيات الاسترخاء وجزء من روتينك. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال ممارسة هذه الأساليب بانتظام عندما لا تكوني قلقة للغاية ، قد تكون مستعدًا بشكل أفضل لاستخدامها عند حدوث الهلع.

خذ وقتًا للرعاية الذاتية من خلال المشاركة في الأنشطة التي تجلب لك الشعور بالتوازن والاسترخاء والرفاهية. على سبيل المثال ، تم العثور على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في خفض مستويات التوتر والقلق. قد ترغب في النظر في مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك المشاركة فيها لتعزيز الرعاية الذاتية الجسدية ، مثل المشي أو الرقص أو ركوب الدراجات. كذلك ، فكر في مجالات الحياة الأخرى التي يمكنك دمجها في روتين العناية الذاتية ، مثل الهوايات ، أو التغذية ، أو الروحانية. يمكن أن يساعدك الإهتمام باحتياجاتك ورعاية إحساسك بالعافية على أن تكوني مجهزة بشكل أفضل للتعامل مع أعراض الذعر والقلق لديك.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

عندما تبدأ في العمل على إدارة نوبات الهلع ، قد يكون من المفيد بدء تتبع تقدمك. ويمكن القيام بذلك من خلال استخدام مفكرات الذعر ، أو المجلات الشخصية ، أو المخططات المزاجية والقلق . اكتب المشغلات المحتملة والنجاحات والنكسات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لتقدمك في تحديد ما تم إنجازه لك وحيث قد يكون هناك احتمال أكبر للنمو.

مصادر:

بورن ، إدموند ج. (2005). كتاب "القلق والرهاب" ، الطبعة الرابعة. أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.

Burns، DD (2006). عندما نوبات الهلع: العلاج الجديد خالية من المخدرات التي يمكن أن تغير حياتك. كتب برودواي: نيويورك.

سيلفرمان ، هارولد م. (2012). كتاب حبوب منع الحمل. الطبعة 15. كتب بانتام: نيويورك. 2010.