كيفية التغلب على الخوف من هجمات الذعر

خطوات لتغيير استجابتك والشعور بالتحكم أكثر

نوبات الهلع هي أبرز أعراض اضطراب الهلع ، ولكن هذه الهجمات غالباً ما ترتبط أيضاً بظروف الصحة العقلية والطبية الأخرى. ويعيش العديد من الذين يعانون من نوبات الهلع في ترقب خوف من الهجمات المستقبلية ، ولكن من خلال تطوير مهارات التكيف ، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع قادرون على التحكم في أعراضهم.

الخوف من نوبات الهلع يمكن أن يضعف حياتك كثيرًا.

قد يؤدي خوفك إلى سلوكيات الإبطال التي تؤثر في نهاية المطاف على علاقاتك ووظائفك ومسؤولياتك الأخرى. والخبر السار هو أنه من الممكن تجاوز هذه المشاعر حول الأعراض. هنا نوضح أعراض نوبة الهلع بالإضافة إلى نصائح للتغلب على الخوف من نوبات الهلع.

دورة الخوف والذعر الهجمات

عادة ما تحدث نوبات الهلع من خلال مجموعة من الأعراض الجسدية غير المريحة والعواطف المؤلمة والأفكار المزعجة. الأعراض الجسدية ، مثل ضيق التنفس والتعرق والهز ، عادة ما تكون بداية لنوبة الهلع. هذه الأعراض عادةً ما تثير أفكارًا وعواطف خائفة ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من مشاعرك القلق.

وغالبا ما تحدث هذه الدورة من الخوف والقلق المتصاعد عندما يبدأ نوبة الهلع في السيطرة. على سبيل المثال ، قد تبدأ في ملاحظة الأحاسيس الجسدية غير السارة ، مثل ألم الصدر أو الارتعاش ، والتي تثير الشعور بعدم الارتياح.

ثم تبدأ في إدراك هذه المشاعر الجسدية كخطر أو تهديد ، ثم قد تتفاعل مع أفكار تستند إلى الخوف مثل "لا أستطيع السيطرة على نفسي" ، "سأكون مصابًا بنوبة قلبية" ، أو "سأكون مجنونًا "مع تصاعد الخوف ، قد ترتفع الأعراض أيضًا. على الرغم من أن نوبات الهلع عادة ما تهدأ في غضون 10 دقائق ، إلا أن الإحساس المتزايد بالقلق وعدم الارتياح يمكن أن يبقى معك لساعات بعد الهجوم.

وبالنظر إلى الكيفية التي يمكن أن تكون بها هذه الأعراض مخيفة ، فإنه ليس من غير المألوف أن يعاني الأشخاص الذين يهاجمون الذعر من بداية الهجمات المستقبلية. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع غالبا ما يغيرون سلوكهم استجابة لخوف من نوبات الهلع. على سبيل المثال ، يمكنك تجنب بعض الأماكن أو المواقف التي تعتقد أنها يمكن أن تسبب نوبات الهلع. لسوء الحظ ، لا تؤدي سلوكيات الإبطال إلا إلى تخفيف القلق على المدى القصير ، وغالباً ما تؤدي إلى المزيد من المخاوف التي تدوم طويلاً. وهذا يخلق دورة من الخوف والتجنب يمكن أن تحد بشكل كبير وتؤثر سلبًا على أدائك العام.

التغلب على الخوف من هجمات الذعر

كما هو الحال مع العديد من جوانب الحياة ، قد يبدو المجهول مخيفًا أو مخيفًا. إليك بعض النصائح للتغلب على خوفك من نوبات الهلع:

تثقيف نفسك: قد يكون نقص المعلومات والفهم هو ما يساهم في خوفك من نوبات الهلع. الخطوة الأولى في تجاوز مشاعرك من الخوف والتخوف هي اكتساب فهم أفضل لأعراضك. قد يساعدك الحصول على مزيد من المعلومات حول نوبات الهلع في معرفة ما يمكن توقعه أثناء الهجوم ويشعر بخوف أقل من الأعراض.

اقبل نوبات الهلع: بمجرد أن تفهم المزيد عن الأعراض ، فإن الخطوة التالية هي الاعتراف بنوبات الهلع وقبولها.

من المؤكد أن هذا أسهل من فعله ، ولكن مقاومة الأعراض قد تؤدي في الغالب إلى زيادة مشاعر الخوف والقلق. فكر في تجربتك الأخيرة مع نوبة الهلع ولاحظ كيف لعبت مشاعرك من الخوف والعصبية دورًا في تصعيد الأعراض. من خلال تغيير إدراكك لنوبات الذعر لديك ، قد تكون قادرًا على التعامل معها بشكل أفضل.

تغيير ردك: بعد أن تبدأ في قبول نوبات الهلع ، يمكنك البدء في تغيير طريقة ردك عليها. على سبيل المثال ، بدلاً من الاستجابة للأعراض الجسدية باستخدام أفكار تتعلق بالأعصاب مثل "أنا أفقد السيطرة" ، يمكنك تعلم الاستجابة للأعراض مع زيادة الهدوء والوضوح.

يمكن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق ، التأمل الذهن ، أو اليوجا ، لمساعدتك على التواصل مع استجابات الاسترخاء . تكرار التأكيدات الإيجابية مثل "على الرغم من قلقي ، أنا أقبل نفسي" ، يمكن أن يساعد أيضًا في تجاوز الخوف. من خلال العمل على تغيير طريقة رد فعلك ، يمكنك البدء في السيطرة خلال نوبات الهلع.

تمرين خطوة بخطوة

في المرة التالية التي يكون فيها لديك نوبة هلع ، حاول أن تتذكر الثلاثة A للتغلب على مخاوفك: الاعتراف ، القبول ، والاستجابة البديلة. هذه الخطوات الثلاث يمكن أن تساعدك في تغيير طريقة تفاعلك مع الأعراض وتساعدك على التعرض لنوبات الذعر بخوف أقل. إليك تمرين خطوة بخطوة بسيط يمكن أن يساعدك في التغلب على خوفك من نوبات الهلع:

1. اعتراف: في المرة التالية التي تلاحظ فيها زيادة القلق أو أعراض الذعر ، ببساطة وقفة وأخذ نفسا. خذ هذه اللحظة لتتعرف على أنك تعاني من حالة من الذعر والقلق. إن هذا الإجراء البسيط المتمثل في الاعتراف بأعراضك في بداية نوبة الهلع يمكن أن يعطيك إحساسًا بالقوة على مخاوفك.
2. قبول: بدلا من محاولة الهرب من أو مقاومة الأعراض الخاصة بك ، تعايش مع حقيقة أن لديك نوبة الهلع. لا يعني القبول أنك تستسلم للذعر ، ولكنه يمكن أن يوفر لك الوضوح المطلوب للتغلب على نوبات الهلع.
3. استجابة بديلة: بدلا من أن تختفي في خوفك ، أذكر نفسك أن هذه مجرد أعراض نوبة الهلع وأنك لا تخاف من ذلك. أثناء نوبة الهلع ، قد يكون رد فعلك أو قتالك هو الشعور بمشاعر التوتر والخوف. يمكن إعادة صياغة هذه المشاعر تسمح لك للتعامل بشكل أكثر فعالية معها. لذا ، على سبيل المثال ، إذا بدأت في الهجوم مع الخوف أو الحاجة إلى الفرار ، تذكّر نفسك أن أعراضك ستهدأ قريباً. بدلاً من التفكير "أخشى من نوبة الهلع" ، حاول إعادة تأطير ذلك إلى "أشعر بسعادة مفرطة". عندما تنشأ أفكار مخيفة مثل "سأفقد عقلي" ، حاول تحويل هذا المفهوم إلى تكرر لنفسك ، "أنا بخير ،" أو "هذه المشاعر سوف تمر".

استمر بالتدريب

من خلال اختيار عرض أعراض نوبة الهلع لديك بشكل مختلف ، قد تتمكن من التغلب على خوفك منها. ضع في اعتبارك أن هذه العملية قد تستغرق بعض الوقت. لا بأس إذا كنت لا تتفاعل دائمًا بالطريقة التي تريدها. يمكنك التعلم من النكسات الخاصة بك واستخدام هذه المعرفة للمضي قدما لمساعدتك على تحقيق ذلك من خلال الهجوم القادم. استمر في المحاولة وبمرور الوقت قد تجد أنك تشعر بمزيد من التحكم في نوبات الهلع لديك.