عندما تضخم السلبية وتقليل الإيجابية في حياتك
هل تشوهاتك المعرفية ، أو طرق التفكير غير المعقولة و / أو غير الدقيقة ، والتي تساهم في اضطراب الهلع الذي يعاني منه الشخص أو ذاك؟
تعلم المزيد عن نوع من التشويه المعرفي يسمى التكبير والتقليل ، وكيف يرتبط على وجه التحديد إلى اضطراب الهلع.
تعريف التكبير والتقليل
العلاج المعرفي هو شكل من أشكال العلاج النفسي ، الذي يفترض بشكل أساسي أننا ما نفكر به. ويعتقد أن أنماط التفكير السلبية ، والمعروفة باسم التشوهات المعرفية ، تسهم في أعراض الشخص من الاكتئاب أو القلق .
عندما يفكر الشخص بالتشويه المعرفي للتكبير والتقليل إلى أدنى حد ، فإنهم إما يفجرون الأمور بشكل غير متناسب أو يقللون من أهميتها.
تعني عمليات التكبير والتقليل إلى أدنى حد أن الشخص يشوه واقعه من خلال كونه أكثر سلبية بكثير مما يراه الآخرون. وبعبارة أخرى ، تصبح مشكلات الشخص أكبر من الحياة ، بينما يتم تجاهل الجوانب الإيجابية لحياته.
غالبًا ما يقع الأشخاص المعرضين لنوبات الذعر في هذا التشويه المعرفي ، الذي يضخم المخاوف والسلوكيات غير المؤاتية ، في حين يقلل من قدرة الشخص على التأقلم.
في ما يلي مثالان للتكبير والتقليل إلى أدنى حد ، متبوعًا بطرق لمكافحة نمط التفكير المعيب هذا.
المثال الأول: التكبير والتقليل
كان كيم يتدرب على خطاب زفاف أختها. عندما حان الوقت لجعل نخبها ، على الرغم من ذلك ، تخبط كيم بضع كلمات. استعادت بسرعة السيطرة وانتهت بإعطاء نخب متحرك ومؤلم. بعد ذلك ، أثنى عليها كثير من الناس في كلمتها. ومع ذلك ، اشتكى كيم من شعورها بالحرج من إزعاجها وشعرت أنها قد دمرت هذه المناسبة الخاصة لأختها.
كيم تضخم عيوبها وتقلل من إنجازاتها. إذا كان كيم يفكر بطريقة أكثر واقعية ، فسوف تدرك أن معظم الناس استمتعوا بخطابها ولم يلاحظوا حتى العيوب الصغيرة. ربما كانت أخطائها قد جعلت صوت نخبها أكثر واقعية وصادقة. من المحتمل أن يكون كيم قد غاب عن متعة هذا الحدث الرائع من خلال التركيز أكثر على الأخطاء القليلة التي وقعت في خطابها.
المثال الثاني: التكبير والتصغير
أليكس لديه اضطراب الهلع مع خوف من الأماكن المكشوفة . يعرض العديد من سلوكيات الإبطال ، ولكنه قادر على الذهاب إلى المتجر كل أسبوع. أثناء رحلته الأخيرة إلى محل البقالة ، دخل أليكس في بندر صغير في موقف السيارات. قام عن طريق الخطأ بالوقوف في سيارة أخرى ، ولكن لم تكن أي من السيارات قد تعرضت لأي أضرار. كان مالك السيارة الأخرى مفهوما للغاية وقال لألكس أن لا تقلق بشأن ذلك. كان أليكس منزعجًا جدًا من هذا الحادث لدرجة أنه كان بالكاد قادرًا على قيادة منزله. في الأيام القليلة التالية ، ذهب على المشهد عدة مرات في رأسه. استمر قلق أليكس بشأن الوضع في التصاعد ، وخلص إلى أنه لم يعد يستطيع أن يأخذ نفسه إلى المتجر.
أصبحت مخاوف أليكس وقلقه أسوأ عندما واصل تضخيم الحادث. بالتأكيد ، يمكن أن يكون مثيرًا للقلق حتى في أصغر الحوادث. ومع ذلك ، قد يكون أليكس أفضل إذا نظر إلى إيجابيات الوضع بدلاً من تقليلها. لم يصب أحد بسوء ولم يدرك السائق الآخر أن الحادث كان جوهريًا بما يكفي للسعي للحصول على تعويضات. ما لم يتوقف عن توسيع أفكاره المخيفة بشأن الوضع ، فإن أعراض الذعر والقلق في أليكس ستستمر في التصاعد.
كلمة من
تصبح على علم عندما تقوم بتكبير الصورة السلبية وتقليل الإيجابية. هل تصنعين جبلا من مولين؟ ضع في اعتبارك استخدام مفكرة الذعر لتتبع كيفية مساهمة هذه الأفكار في أعراض اضطراب الهلع. ابدأ بعمل عمود وكتابة الجيد والسيئ لأي موقف. قد يكون من الصعب ملاحظة ذلك في البداية ، لكن حتى العديد من المواقف السيئة يمكن أن يكون لها بريق فضّي. كذلك ، حاول أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد أحد مثالي. لا تدع أخطائك الصغيرة أو عيوبك تلقي بظلالها على كل مواهبك وإنجازاتك ، وجمال وخصوصية كونك ببساطة.
> المصادر:
> بيرنز ، DD " شعور جيد: العلاج المزاجي الجديد " ، كتب آفون: نيويورك ، 2008.
> Burns، DD " When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Chan Change Your Life" Broadway Books: New York، 2007.