كيفية تتبع حالتك المزاجية والأعراض لتخفيف القلق
إذا تم تشخيص حالة اضطراب الهلع ، قد يطلب منك الطبيب أو المعالج محاولة تتبع الأعراض والمزاج وأنماط النوم والخبرات مع الأدوية. يمكن أن يساعدك تتبع هذه المعلومات في إدارة حالتك عن طريق تزويدك أنت وطبيبك بصورة أوضح لتقدمك.
يمكن أن يساعدك تتبع عملية الاسترداد أيضًا في الحفاظ على النجاح بعد العلاج ومنع انتكاس الأعراض.
ما هو مخطط المزاج والقلق؟
مخطط المزاج والقلق هو نوع من المجلات أو المذكرات المستخدمة لتعقب التقلبات في الحالة المزاجية ومستويات القلق مع مرور الوقت. يمكن استخدام هذا المخطط أيضًا لتتبع:
- أعراض اضطرابات الهلع
- الأدوية
- محفزات
- تقنيات التكيف
- أنماط النوم
- أحداث أو تغييرات كبيرة في الحياة
- أي معلومات إضافية أخرى تشعر أنها تتعلق بحالتك.
يمكن استخدام هذه المعلومات بعد ذلك لمساعدتك ومقدم الرعاية الصحية العقلية الخاص بك في مزيد من أنماط التفاهم في مزاجك وقلقك وأعراض أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام المخطط الخاص بك لمراقبة تقدم العلاج ، مشيرا إلى أن التقلبات في المزاج والقلق ترتبط بالتغييرات في الأدوية أو استخدام تقنيات المساعدة الذاتية.
كيف يمكنني أن أبدأ؟
يعد رسم الحالة المزاجية ومستويات القلق والأعراض الأخرى سهلاً بمجرد إنشاء نظام يناسبك. تسرد القوائم التالية بعض الإرشادات البسيطة لتبدأ تتبع تقدمك:
يمكن إجراء تخطيط المزاج والقلق في مجلة أو مفكرة أو دفتر ملاحظات حلزوني أو حتى ورق حشو عادي. التقاويم أيضا جعل المخططات كبيرة ، مما يتيح لك ببساطة إضافة بضع كلمات لكل تاريخ. إذا بدت الكتابة مضجرة لك ، فقد ترغب في التفكير في التحدث إلى جهاز تسجيل أو أي جهاز تسجيل آخر.
هناك حتى التطبيقات المتاحة الآن لتخطيط المزاج والقلق. سواء كنت تتحدث إلى مسجل أو تكتب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو تكتب على الورق ، من المهم أن تختار طريقة مناسبة لك للمحافظة عليها.
يمكن تحديد نوع ومقدار المعلومات الأكثر ملاءمة لك لتتبع بينك وبين طبيبك. سوف يشتمل مخطط المزاج الأساسي والقلق على معلومات حول الطريقة التي كنت تشعر بها في ذلك اليوم. تحتاج فقط إلى كتابة بضع كلمات لالتقاط مزاجك. على سبيل المثال ، قد تصاب "بالسعادة" أو "العصبي". أوضح أيضًا ما إذا كان حالتك المزاجية قد تغيرت على مدار اليوم ، مثل "استيقظت ، ولكنك شعرت بالهدوء في فترة ما بعد الظهر". يرى بعض الأشخاص أنه من المفيد ذكر اسم الأعراض ثم ترتيب مكانك في ذلك اليوم على مقياس من 1 إلى 10. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام 10 لوصف يوم يكون فيه قلقك سيئًا كما كان في السابق و 1 لوصف يوم ليس لديهم ما يقرب من القلق.
بالإضافة إلى حالتك المزاجية ، يجب عليك أيضًا تتبع أحداث حياتك الحالية والتغييرات التي من المحتمل أن تؤثر في مزاجك وقلقك ، مثل الخلاف في العمل ، أو التحضير للتحرك ، أو مواجهة القضايا المالية. قد تشتمل المعلومات الأخرى التي قد تكون مفيدة بالنسبة لك على تخطيط أنماط نومك أو تكرار نوبات الهلع أو الآثار الجانبية للأدوية أو استخدام تقنيات الاسترخاء .
يجب أن يتضمن كل إدخال التاريخ حتى تتمكن من الرجوع إلى الوراء ومشاهدة تقدمك بمرور الوقت.
تقرر متى يكتب على الرسم البياني الخاص بك
الآن بعد أن قررت كيف وماذا ستقوم بتتبع ، ستحتاج إلى تخصيص بعض الوقت للعمل على هذا النشاط. لكي تكون أكثر فائدة ، يجب أن يتم التتبع على أساس منتظم. للتخفيف التدريجي من التتبع ، جرّب تخطيط معلوماتك على أساس أسبوعي. لمزيد من المعلومات ، كلما كان لديك فهم أفضل ، لذا حاول أن ترسم في النهاية كل يومين أو يوميًا إذا كنت تستطيع ذلك.
ثلاث خطوات بسيطة للرسم البياني
شاركنا الكثير من المعلومات المذكورة أعلاه ، ولكن بداية تعقب تقدمك مع اضطراب الهلع ينقسم إلى ثلاث خطوات بسيطة:
- حدد طريقة التتبع - اختر جهاز كمبيوتر محمول أو أي شيء ستستخدمه.
- تحديد المعلومات التي يجب تتبعها - في دفتر ملاحظاتك ، قد ترغب في وضع التواريخ في الأعلى ثم سرد المعلومات التي ترغب في تتبعها في الجانب الأيسر. اترك مساحة كافية لشرح نفسك أكثر ، ولكن حاول على الأقل وضع رقم أسفل كل عنوان من هذه العناوين في كل مرة تقوم فيها بالتخطيط.
- بدء التتبع - إن الخطوة الأصعب هي ببساطة جعل هذا الإدخال الأول. بمجرد كتابة شيء ما - أي شيء - فإنه عادة ما يصبح أسهل.
اعتبارات أخرى في الحفاظ على المزاج والتخطيط للقلق
- إذا تخطيت بعض الأيام عن طريق الخطأ ، فحاول تعبئتها بمجرد أن تتذكرها. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع أن تتذكر بالضبط كيف كنت تشعر بذلك اليوم ، فأنت من الأفضل أن تبقى تلك الأيام فارغة والعودة إلى جدولك المعتاد.
- في البداية ، قد لا تلاحظ أي أنماط أو تفسيرات. قد يكون هناك شخص آخر قادرًا على رؤية شيء ربما تفتقده. يمكن أن يكون من المفيد جدًا مراجعة هذه المعلومات مع معالج نفسي أو أحد الأعزاء الموثوق بهم.
- لا دس الرسوم البيانية الخاصة بك ونسيانها. بدلا من ذلك ، استعراضها كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع. لاحظ ما إذا كنت تعاني من نمط من الذعر والقلق المتزايد ، لأن هذا يمكن أن يكون علامة على حدوث انتكاس في الأعراض.
- إذا كان هناك نمط من الأعراض المتدهورة ، فسيكون بوسع طبيبك أو معالجك مساعدتك في إجراء تعديلات على خطة العلاج التي ستساعدك على إدارة حالتك بشكل أكثر فعالية.
مصادر:
Kenny، R.، Dooley، B.، and A. Fitzgerald. تقييم بيئي لحظية مشاكل المراهقين وفعالية التكيف والدول المزاجية باستخدام تطبيق الهاتف المحمول: دراسة استكشافية. JMIR الصحة العقلية . 2016. 3 (4): e51.