طرق لإدارة المساء

ترك الذعر والنوم بصعوبة

القلق هو الشعور بعدم الارتياح والقلق والخوف الذي اعتاد معظم الناس على تجربة كل ذلك في كثير من الأحيان. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق ، أصبحت هذه طريقة حياة تحتاج إلى أن تدار بعناية من أجل أن تعمل وتعيش حياة مُرضية.

سواء تم تشخيص حالة اضطراب القلق لديك أم لا ، مثل اضطراب الهلع ، فقد تجد صعوبة في السيطرة على القلق أو العصبية.

كثير من الناس يعانون من القلق الصباحي ، والشعور بالأعصاب عن اليوم التالي. يكافح آخرون مع القلق على مدار اليوم ، ويشعرون بالقلق في معظم أوقات اليوم. في حين أن العديد من الناس سيجدون أن أمسياتهم مليئة بالقلق والتوتر المرتبط بالقلق.

يمكن أن يكون القلق الذي يصيبك في المساء مزعجًا بشكل لا يصدق حيث أنه قد يأخذ وقت فراغك ، وينشط طاقتك ، ويساهم أيضًا في مشاكل النوم . بالنسبة لمرضى الذعر ، يمكن أن يؤدي القلق المتزايد إلى نوبات الهلع . لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في الحد من قلق المساء ، مما يتيح قضاء أمسية ممتعة والاسترخاء إلى ليلة مريحة. قراءة في الأمام لمدة 6 نصائح لذلك قد تساعدك على التغلب على قلق المساء.

ضع نية مبكرة

كثير منا ينتقل من نشاط إلى آخر طوال اليوم دون النظر في كيفية شعورنا ، ناهيك عن الطريقة التي نود أن نشعر بها. على سبيل المثال ، هل تعود إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل وتفكر في نفسك: "أريد حقاً الاسترخاء والاستمتاع بهذا المساء؟"

على الأرجح أنك مشغول جداً أو مشغولاً بالتوقف والتأمل كيف تريد أن تكون أمسيتك. ومع ذلك ، من خلال تعيين نية في وقت مبكر ، فمن المرجح أن تحصل على النتائج التي تريدها. لذا ، على سبيل المثال ، إذا ذكرت نفسك كل يوم بأنك مصمّم على قضاء أمسية هادئة ، فمن المرجح أن تختبرها بنفس الطريقة.

يُعد التذكر لتحديد النية أسهل عندما تضع علامة على نقطة معينة في يومك لذلك. على سبيل المثال ، أثناء القيادة إلى البيت من العمل ، قد تكون في عقلك جميع الضغوط التي مررت بها في ذلك اليوم. عند نقطة معينة خلال المنزل بالسيارة ، مثل عند القيادة فوق جسر أو مرور معلم معين ، يمكنك تعيين نية لترك ضغوط العمل من تلك النقطة إلى الأمام والتمتع ببقية أمسيتك.

يمكن أن يكون هناك خيار آخر هو ضبط المنبه الذي يذكرك بضبط نيتك لأمسية لطيفة. بغض النظر عن وقت العمل الفوري بالنسبة لك ، اعتدت على تحديد هدف شخصيتك من الطريقة التي تريد أن تشعر بها كل مساء.

تعلم أن تكون حاضرا

على نفس المنوال من عدم التواصل مع الطريقة التي نريد أن نشعر بها ، ينفق الكثير منا الكثير من وقتنا غير مدركين تمامًا أو بعيدون عن اللحظة الحالية. من خلال بذل جهد لكي تكون أكثر وعياً ، قد يكون من الأفضل أن تستمتع بأمسيتك. الذهن يمكن أن يمنعك من تجاوز كل قلق في رأسك ويسمح لك بالتعرف على أنك لست مضطرا للرد على كل فكرة تخطر ببالك.

اليقظه هي مهارة يمكن تعلمها من خلال أنشطة مثل التأمل الذهن. ومع ذلك ، إذا كان ذلك يبدو غريباً أو مستهلكًا للوقت ، فيمكنك دائمًا ببساطة بذل جهد ليكون أكثر إدراكًا للحياة كما هو بدلاً من البحث في عقلك عن القلق والخوف.

حاول أن تستمع عن كثب إلى أحبائك ، واستمتع بالطعام الذي تأكله ، لاحظ جمال الأرض - هذه كلها طرق بسيطة لدفع القلق جانبا وتصبح أكثر وعيا.

اترك بعض وقت الانتقال الإضافي

وقت الانتقال هو الوقت المطلوب بين المهام. يقلل الكثير منا من مقدار الوقت اللازم للانتقال. على سبيل المثال ، قد تتكون أمسيتك من العديد من المهام المختلفة التي تحتاج إليها قبل النوم.

مهما كان مقدار الوقت الذي خصصته لكل مهمة ، أضف المزيد من الوقت كمخزن مؤقت إذا كانت المهمة تستغرق وقتًا أطول مما تعتقد. وبهذه الطريقة سوف تتجنب الشعور بالإرهاق ، محاولين الإكراه أكثر من اللازم قبل النوم.

الاستعداد لليوم التالي

كثير من الناس يجدون أنه مثير للقلق للتفكير في كل ما يحتاجون إليه للقيام بهذا اليوم الصافي. واحدة من أفضل الأشياء للقيام بذلك لتجنب هذا النوع من القلق هو أن تكون مستعدة. احصل على أكبر قدر ممكن من الاستعداد ، مثل اختيار ملابسك ، ووجبات الغداء والحقائب المعبأة ، ووضع المنبه. يمكن أن يساعد وضع كمية صغيرة من الجهد في التحضير على إبقاء قلق المساء تحت السيطرة.

خلق بعض الفضاء على الاسترخاء

عندما يتم كل شيء ليلاً ومستعدًا لليوم التالي ، فإنك تحتاج إلى بعض الوقت للاسترخاء وإعادة تنشيط. ضع الوقت جانباً كل مساء لمجرد الاسترخاء وترك. قد تجد أنه من الجيد ممارسة تقنية الاسترخاء ، مثل التنفس العميق ، أو اليومية ، أو اليوغا . ربما تجد أنه مريح لقراءة كتاب. ربما يمكنك الاسترخاء أفضل مع حمام دافئ أو الشاي.

بغض النظر عن ما يجلب لك الصفاء ، وقضاء 10 دقائق على الأقل لبعض الوقت لأسفل كل مساء. سيسمح لك ذلك بالهدوء أثناء المساء وربما يكون بداية للحصول على راحة جيدة في الليل .

إنشاء روتين وقت النوم

يتيح لك إنشاء روتين ما قبل النوم التركيز على اتخاذ خطوات استباقية لنفسك بدلاً من التركيز على قلقك. قد يشتمل روتين وقت النوم الخاص بك على أنشطة مثل الاستحمام ، أو تنظيف أسنانك ، أو تغيير ملابسك ، أو القراءة من كتاب ملهم ، أو الصلاة ، أو الاستماع إلى الموسيقى.

يجب تأسيس روتين وقت النوم للمساعدة في إعدادك لراحة أفضل. لا تدرج أي أنشطة قد تكون مفرطة في التحفيز ، مثل القراءة عبر الوسائط الاجتماعية أو مشاهدة التلفزيون. بدلًا من ذلك ، دع الروتين يهدأ ، مما يؤدي إلى النوم. هذا سوف يشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للراحة وسيسمح لك بالذهاب للنوم بدون عقل مضطرب وقلق.