طريقة الكتابة للتعامل
كتابة المجلة هي تقنية مواكبة سهلة وفعالة يمكن أن تساعدك على إدارة الحياة مع اضطراب الهلع. من خلال الدورية ، يمكنك تتبع تقدمك ، واستكشاف مشاعرك ، وإدارة مشاعرك من التوتر. تستخدم مع خيارات العلاج الأخرى لاضطراب الهلع ، كتابة المجلات يمكن أن تكون تمرين المساعدة الذاتية التي تساعدك في طريقك نحو الشفاء.
ما هي كتابة المجلة؟
كتابة اليومية ، أو مجرد تسجيل اليومية ، هي كتابة أفكارك ، ومشاعرك ، وتصوراتك حول أحداث حياتك. يأتي مصطلح المجلة من كلمة فرنسية تعني السفر أو السفر. كتابة المجلة هي سجل مكتوب لخبراتك الداخلية في رحلة حياتك.
فوائد كتابة المجلة
وقد كشفت الدراسات البحثية فوائد عديدة من اليومية. واحدة من أكثر الجوانب المدروسة في كتابة المجلات تتعلق بتأثيراتها الشافية. لقد تقرر أن أولئك الذين يحتفظون بالمجلة هم أكثر ارتباطاً بمشاعرهم ومهارات حل المشكلات. كما تم العثور على الحفاظ على مجلة لمساعدة الشخص على تخفيف التوتر ، والسماح للسلبية ، وإعادة التركيز على الامتنان ، والعمل من خلال العواطف والظروف الصعبة.
تستخدم كوسيلة للتأقلم ، يمكن أن تكون كتابة المجلة طريقة مفيدة لاستكشاف مخاوفك وإدارة الإجهاد وتحسين رفاهيتك الشخصية.
مثل التحدث إلى صديق أو معالج موثوق به ، يمكن أن تكون يومياتك وسيلة لتوصيل مخاوفك وآمالك وأحلامك وخيبات آمالك صراحة. تمنحك كتابة اليومية حرية التعبير عن أفكارك وعواطفك الداخلية العميقة ، مما يجعلها أداة عظيمة للنمو الشخصي والتنمية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، يمكن أن تكون اليومية وسيلة للمساعدة في توضيح وتهدئة العقل. من خلال الكتابة ، يمكن للشخص الإفراج عن مشاعر المكبوتة ، والهروب من الضغوطات اليومية ، وترك الأفكار السلبية . يمكن لأولئك الذين يعانون من اضطراب الهلع استخدام مجلة لاستكشاف تجاربهم مع حالتهم ، والكتابة عن كفاحهم والنجاح في التعامل مع أعراضهم . يمكن أن تؤدي مراجعة إدخالات دفتر اليومية السابقة أيضًا إلى الوعي الذاتي بمثيرات الذعر والقلق.
بالإضافة إلى التعبير عن الذات والاستكشاف ، يمكن أن تكون كتابة المجلات وسيلة فعالة لتتبع تقدمك. يمكن استخدام مجلة لتسجيل تجربتك مع تقنيات الاسترخاء ونوبات الهلع وأعراض القلق الأخرى. على سبيل المثال ، قد تكون تمارس بعض مهارات التأقلم ، مثل استرخاء العضلات التدريجي ، أو التصور ، أو إزالة الحساسية . يمكنك استخدام دفتر يومياتك كوسيلة لتسجيل الطريقة التي اتبعتها التقنية في ذلك اليوم ، وقم بكتابة ما شعرت به قبل وبعد تجربة الأسلوب ، مع ملاحظة ما تحب أو لم تعجبك.
ابدء
لتبدأ كل ما تحتاجه 5-10 دقائق من الوقت جانبا وبعض نوع من مجلة. يمكنك شراء مجلة أو مفكرة يومية للكتابة أو إنشاء الخاصة بك أو استخدام الكمبيوتر الخاص بك أو ببساطة استخدام القلم والورقة.
قد ترغب أيضًا في التفكير في الإبداع في كتابة دفتر اليومية واستخدام أشكال أخرى للتعبير عن الذات. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين الرسم ، والشعر ، والاقتباس ، والصور الفوتوغرافية ، والرسم ، وغيرها من أشكال الوسائط الفنية في دفتر يومياتك.
يمكنك شراء مجلة في المتجر أو ربما ستنشئ دفتر يومياتك ، باستخدام الورق ، وصور المجلة ، وكتابتك. ربما ستلتقط الصور وتؤمنها في دفتر ملاحظات للتعبير عن اتصالك بالعالم من حولك. الخيارات لا حصر لها ولا توجد قواعد لكتابة الدوريات. ضمن صفحات المجلة ، اسمح لنفسك بحرية التعبير الكامل عن الذات.
نصائح
حاول ألا تراقب نفسك. اكتب كل ما يتبادر إلى الذهن. لا تقلق بشأن القواعد والهجاء.
كتابة المجلة هي تعبير إبداعي. امنح نفسك الإذن للتعبير بصراحة وأمانة عن نفسك. إذا كنت تمنعك من الخوف من العثور على دفتر يومياتك ، حاول أن تحتفظ به في مكان آمن.
تذكر أنه لا توجد قواعد لكتابة الدوريات. يمكنك الكتابة عن يومك ، أو ما تشعر به بالامتنان ، أو آمالك في المستقبل ، أو أي شيء آخر يناسبك.
اختار العديد من الأشخاص الاحتفاظ بدفتر يستند إلى موضوع. على سبيل المثال ، اختار بعض الأشخاص الاحتفاظ بمجلة الامتنان أو يوميات الأحداث اليومية أو تعقب الذعر والقلق.
حاول وضع ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق يوميًا في العمل اليومي. معرفة ما هو الوقت المناسب لك. فكر في الكتابة في الصباح للحصول على كل ما يقلقك وإحباطاتك وآمالك في الخروج من نظامك. اكتب في المساء للتفكير في يومك.
حاول عدم عرض كتابة المجلة كمهمة. بدلاً من ذلك ، اعتبرها فرصة للتعرف على نفسك والتعامل مع حالتك والنمو كفرد.
مصادر:
Pennebaker، JW (1997). الكتابة عن التجارب العاطفية كعملية علاجية. العلوم النفسية ، 8 ، 162-166.
Pennebaker، JW (2004). الكتابة للشفاء: مجلة موجهة للاستشفاء من الصدمة والاضطراب العاطفي. أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.
Seaward، BL (2013). إدارة الإجهاد: المبادئ والاستراتيجيات للصحة والعافية ، الطبعة السابعة. بيرلينجتون ، ماجستير: جونز & بارتليت التعلم.
Ullrich، PM & Lutgendorf، SK (2002). يوميات حول الأحداث المجهدة: آثار المعالجة المعرفية والتعبير العاطفي. جمعية الطب السلوكى ، 24 (3) ، 244-250.