زيادة حساسية اضطراب الهلع

كيفية استخدام خيالك للتغلب على مخاوفك

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع من بعض المخاوف أو الرهاب الذي يبدو أنه يثير قلقهم. أولئك الذين يعانون من اضطرابات الهلع مع خوف من الأماكن المكشوفة يعانون من الخوف من المواقف التي يكون فيها الهروب صعباً أو محرجاً. هذه هي المشاعر الشديدة من الخوف التي غالبا ما تؤدي إلى نوبات الهلع . يمكن للقلق الشخصي والقلق حول المحفزات أن يؤدي إلى العديد من السلوكيات غير المؤذية ، مثل تجنب أي موقف قد يؤدي إلى نوبة الهلع.

المخاوف والرهاب تنمو بشكل أقوى كلما تجنبناها. للتغلب عليها ، يبدو من الطبيعي أن نواجهها. ومع ذلك ، قد يبدو التعامل مع مخاوفنا وجهاً لوجه غير محتمل ، إن لم يكن مستحيلاً. إزالة الحساسية المفرطة هي تقنية تسمح للشخص بالتصدي بشكل تدريجي لمثيرات الذعر من خلال معالجتها أولاً في خيالهم.

ما هو التحسس لي؟

إن المشغلات أو الأحداث التي تسبب لك نوبات الهلع هي حالات تعتبر "توعيتك" بها ، مما يعني أنك نمت لربط هذه المواقف بالخوف والقلق . على سبيل المثال ، قد يسبب الخوف من الطيران شخصًا يعاني من مستويات عالية من القلق ، حتى عندما يفكر ببساطة في السفر في طائرة. لأي سبب من الأسباب ، فقد جاء الشخص لربط الطيران مع مشاعر عاطفية قوية من القلق والخوف. بمرور الوقت ، نتجنب المواقف التي أصبحنا نتعامل معها.

في هذا المثال ، لم يعد الشخص يطير حتى لو كان ذلك يعني فقدان عطلات أو أحداث خاصة. كلما تجنبنا قلقنا ، كلما زاد خوفنا ، وفي النهاية قد يتطور رهاب.

من أجل التغلب على خوف معين ، يجب أن تصبح "غير محسوبة" لها ، وهذا يعني أنك تعلمت عدم ربط القلق الشديد بالحدث أو الموقف.

غالباً ما تبدأ عملية التغلب على الخوف الشديد من خلال الانخراط في الوضع المخيف مع الشعور بالأمان التام والاسترخاء. يسمح لك Desensitization المميَّز بالقيام بذلك عن طريق استخدام تقنيات التخيل والاسترخاء الخاصة بك لكسر حالة الذعر لديك مع بعض المحفزات.

كيف تعمل إزالة التحسس

الخطوة الأولى في إزالة الحساسية التخيلية هي الوصول إلى حالة ذهنية هادئة ومريحة تمامًا. ويمكن تحقيق ذلك من خلال العديد من تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك تمارين التنفس ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، واليوغا ، والتأمل ، وكتابة الدوريات ، أو مزيج من هذه الاستراتيجيات.

بمجرد أن تشعر بالاسترخاء التام ، فإن الخطوة التالية هي أن تتخيل نفسك تدريجياً في وضع يثير الذعر. من المهم أن تحاول أن تظل هادئًا ومريحًا بينما تتخيل نفسك في المواقف المروعة. إذا بدأت تشعر بالخوف أو القلق الشديد في أي وقت ، فتخيل نفسك تبتعد عن الوضع المخيف إلى مكان أكثر هدوئًا وهادئًا.

من خلال ممارسة إزالة التحسس التخيلي بانتظام ، سوف تبدأ في قطع الصلة بين حدث معين وبين مشاعرك الشخصية من الخوف والقلق. لزيادة تقوية حساسيتك ، قد تواجه أخيرًا مخاوفك الشخصية.

من المهم مواجهة مخاوفك من خلال الصور أولاً ، لأن هذا سيسبب أقل قدر من القلق وسيسمح لك بقطع الاتصال بين الذعر والوضع الخاص بشكل فعال. خيالك هو أيضا المكان الذي تم فيه إنشاء العديد من هذه الجمعيات في البداية ، لذلك فمن المفيد أن نواجههم من حيث بدأوا.

عن طريق إزالة الحساسية الخاصة بك

ابدأ بوضع قائمة بدرجات متفاوتة من خوفك. حافظ على القائمة الخاصة بك بين 10 إلى 20 حالة تشكل تسلسلاً هرميًا من الظروف الأقل إثارة للقلق المحيطة بخوفك إلى ما يسبب لك معظم الذعر.

على سبيل المثال ، إليك ما ستبدو عليه هذه القائمة لشخص لديه خوف من الطيران :

1. مشاهدة الطائرات تطير في السماء.
2. القيادة إلى المطار مع أحد أفراد أسرته.
3. رؤية الطائرات تقلع وتهبط في المطار مع شخص عزيز.
4. الذهاب داخل المطار ومن خلال الأمن مع أحد أفراد أسرته.
5. تكرار الأرقام 2 و 3 و 4 بنفسك.
6. الصعود طائرة مع رفيق موثوق به.
7. أخذ رحلة قصيرة مع رفيق موثوق بجانبك ومتاح للتحدث معك طوال الوقت.

يمكن أن تستمر هذه القائمة حتى تصل إلى حالات خوف شديدة ، مثل أخذ رحلة طويلة بمفردك أو الطيران من خلال الاضطراب. قبل الانتقال إلى تصور هذه الأحداث ، تحتاج أولاً إلى التدرب والحصول على فهم جيد لتقنيات الاسترخاء. تحديد أي من هذه الاستراتيجيات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك والالتزام بممارستها بشكل منتظم.

بمجرد بناء مهارات الاسترخاء لديك ، فقد حان الوقت لاستخدامها في عملية إزالة الحساسية التخيلية. خصص حوالي 10 دقائق في اليوم للاسترخاء و 10 آخرين لتخيل رهابك. لتبدأ ، احصل على الراحة قدر الإمكان ، ربما عن طريق الاستلقاء ، وإيقاف هاتفك ، وإزالة أي مجوهرات ثقيلة أو ملابس غير مريحة. اجعل نفسك في حالة استرخاء ثم تخيل نفسك في السيناريو الأول من التسلسل الهرمي الخاص بك. خذ علما بكل التفاصيل حولك. لاحظ الأصوات والألوان والروائح. حاول أن تتخيل أكبر قدر ممكن من التفاصيل. كما تشعر أنك يرتفع القلق ، وجلب تركيز عقلك مرة أخرى إلى حالة استرخاء سلمية.

مع مرور الوقت ، قد تتقدم قائمتك ، وتتقدم عقليًا في مواقف مختلفة. من خلال ممارسة إزالة التحسس ، قد تتمكن من التغلب على بعض أسوأ مخاوفك. قد لا تزال تشعر بالقلق عندما تواجه بعض المواقف. ومع ذلك ، يمكن تقلص عصبيتك إلى حد كبير. تذكر أن تأخذ الأمر بطيئًا ودائمًا من خلال التمرن البصري قبل محاولة مواجهته لحالات الحياة الحقيقية.

_مصدر:

_{بورن ، EJ كتاب "القلق والرهاب". الطبعة الخامسة أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger ، 2011.}