تنبيه الذهن التأمل

ما هو التأمل الذهن؟

الذهن هو ممارسة تنطوي على الانخراط بشكل كامل في كل ما يجري من حولك. "إن الأمر ببساطة هو الالتفات إلى كل ما تواجهه ، كما تختبره" ، تشرح كايت هانلي ، مؤلفة كتاب "سنة من الهدوء اليومي". "من خلال اختيار تحويل انتباهك بعيدًا عن الثرثرة اليومية للعقل وإلى ما يفعله جسمك ، فإنك تعطي العقل ما يكفي للتركيز على أنه يمكن أن يهدأ".

ذات الصلة: الفوائد الصحية للحد من الإجهاد القائم على اليقظة

كيف افعلها:

هنا هو تقنية التأمل الذهن للمبتدئين:

1. العثور على مكان هادئ ومريح. اجلس على كرسي أو على الأرض مع رأسك ورقبتك وظهرك مستقيماً لكن ليس صلباً.

2. حاول أن تضع جانبا كل أفكار الماضي والمستقبل والبقاء في الحاضر.

3. كن على علم بالتنفس ، مع التركيز على إحساس الهواء الذي يتحرك داخل وخارج جسمك أثناء التنفس. يشعر بطنك بالارتفاع والسقوط ، يدخل الهواء فتحات الأنف ويترك فمك. انتبه إلى الطريقة التي يتغير بها كل نفس وتختلف.

راقبوا كل الأفكار تأتي وتذهب ، سواء كان ذلك مصدر قلق أو خوف أو قلق أو أمل. عندما تظهر أفكارك في ذهنك ، لا تتجاهلها أو تقمعها ، بل قم ببساطة بتدوينها ، حافظ على هدوئك واستخدم تنفسك كمرساة.

5. إذا وجدت نفسك تسترخي في أفكارك ، راقب أين ذهب ذهنك ، دون الحكم ، وعاد ببساطة إلى تنفسك.

تذكر أن لا تكون على نفسك بقوة إذا حدث هذا.

6. مع اقتراب الوقت ، اجلس لمدة دقيقة أو دقيقتين ، لتعرف من أين أنت. الحصول على ما يصل تدريجيا.

ذات الصلة: كيفية التنفس من بطنك (الحجاب الحاجز)

طرق أخرى لإدراج الذهن في حياتك:

لا يوجد قانون ينص على أنك يجب أن تجلس على وسادة في غرفة هادئة لممارسة الذهن ، كما تقول هانلي.

توسط الذهن هو أسلوب واحد ، ولكن الحياة اليومية توفر الكثير من الفرص للممارسة. فيما يلي نصائح هانلي حول تنمية الوعي في روتينك اليومي:

غسل الصحون. هل لاحظت يومًا كيف لا يحاول أحد جذب انتباهك أثناء قيامك بالأطباق؟ مزيج من الوقت وحده والنشاط البدني يجعل التنظيف بعد العشاء وقتا رائعا لتجربة الذهن قليلا. تذوق الشعور بالماء الدافئ على يديك ، منظر الفقاعات ، أصوات المقالي التي تهتز في أسفل الحوض. معلمة زن Thich Nhat Hanh تصف هذا التمرين "غسل الصحون لغسل الأطباق" - وليس لإخراجها حتى يمكنك مشاهدة التلفزيون. عندما تعطي نفسك للتجربة ، ستحصل على الانتعاش الذهني لممارسة العقل والجسم ومطبخ نظيف. انها متعددة المهام في أفضل حالاتها!

تفريش أسنانك. لا يمكنك الذهاب لمدة يوم دون تفريش أسنانك ، مما يجعل هذه المهمة اليومية فرصة مثالية لممارسة الذهن. اشعر بقدمك على الأرض ، الفرشاة في يدك ، ذراعك تتحرك صعودا وهبوطا. قال آينشتاين إنه كان يفكر بشكل أفضل أثناء حلقه - كنت أزعم أن ما كان يفعله فعلاً في تلك اللحظات كان يمارس الذهن!

القيادة. من السهل تحديد المنطقة أثناء القيادة ، والتفكير في ما تتناوله لتناول العشاء أو ما نسيته في العمل في ذلك اليوم. استخدم صلاحياتك في وضع الذهن للحفاظ على انتباهك إلى داخل سيارتك. قم بإيقاف الراديو (أو قم بتحويله إلى شيء مهدئ ، مثل الكلاسيكية) ، تخيل أن عمودك الفقري ينمو طويلاً ، وابحث عن نقطة المنتصف بين استرخاء يديك واجتياز عجلة القيادة بإحكام ، ولفت انتباهك إلى المكان الذي أنت و سيارتك. في الفضاء كلما لاحظت تجول عقلك.

ممارسة الرياضة. نعم ، مشاهدة التلفاز أثناء الجري على جهاز الجري سيجعل التمرين يذهب بسرعة أكبر ، لكنه لن يفعل الكثير لتهدئة ذهنك.

اجعل من لياقتك البدنية تمرينًا في الذهن عن طريق إيقاف جميع الشاشات والتركيز على تنفسك وحيث تكون قدميك في الفضاء أثناء تحركك.

وقت النوم. شاهد معاركك على وقت النوم مع الأطفال تختفي عندما تتوقف عن محاولة الاندفاع من خلاله وحاول ببساطة الاستمتاع بالتجربة. انزل إلى نفس مستوى أطفالك ، وانظر في أعينهم ، واستمع أكثر مما تتحدث ، وتذوق أي حشود تحصل عليها. عندما تسترخي ، سوف يفعلون ذلك أيضًا.

ذات الصلة: 4 نصائح على أن يكون أكثر وعيا كل يوم والتأمل في النوم

مصادر

Goyal M، Singh S، Sibinga EM، Gould NF، Rowland-Seymour A، Sharma R، Berger Z، Sleicher D، Maron DD، Shihab HM، Ranasinghe PD، Linn S، Saha S، Bass EB، Haythornthwaite JA. برامج التأمل للإجهاد النفسي والرفاه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. JAMA Intern Med. 2014 مارس ؛ 174 (3): 357-68. دوى: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.

Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: الفوائد الصحية لممارسة بوذية قديمة. العقل / الهيئة الطب ، محرران. Goleman D، Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books، 259-275.

إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.