مربع تقنيات التنفس والفوائد

صندوق التنفس: ما هو ولماذا يجب أن تحاول ذلك

على الرغم من الاسم الغريب نوعًا ما ، إلا أن التنفس المربع هو نوع بسيط جدًا من التدريب على إدارة الإجهاد. إذا وجدت نفسك تستنشق والزفير على إيقاع أثناء تشغيل الموسيقى أو الاستماع إليها ، فقد اتخذت الخطوات الأولى. تنفس الصندوق هو نوع من التنفس الذي يتبعه إيقاع معين ، ويمكن أن يساعدك على تقليل التوتر.

كيف يعمل صندوق التنفس؟

التنفس صندوقي ، المعروف أيضا باسم التنفس بأربعة مربعات ، ينطوي على الزفير إلى العد لأربعة ، مع الاحتفاظ برئتك فارغة لمدة أربع مرات ، واستنشاقها بنفس الوتيرة ، وحبس الهواء في رئتيك بعدد من أربعة قبل الزفير والبدء النمط من جديد.

كيف يقارن صندوق التنفس إلى أشكال أخرى من إدارة الإجهاد

لا يحمل تنفس الصندوق الفوائد المادية للتمرينات الرياضية أو الفوائد العقلية والمرونة طويلة الأجل للتأمل ، لكنه بالتأكيد له مكانه كإسلوب لإدارة الإجهاد. من ناحية واحدة ، من السهل جدًا التعلم والممارسة. أيضا ، يمكن ممارسته في أي مكان وفي أي وقت - عند الاستحمام أو مشاهدة التلفزيون أو حتى العمل.

يمكنك تجربتها في أي مكان عندما لا تكون مشتتًا لدرجة أنك لا تستطيع توفير أي اهتمام ، أو ممارسة ذلك بقوة لدرجة أنك لا تستطيع التحدث من خلالها. أيضا ، يمكنك ممارسة صندوق التنفس لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط وتجربة الفوائد الفورية لجسم هادئ وعقل أكثر استرخاء ، أو يمكنك ممارسة لعدة دقائق وتجربة ذلك بالإضافة إلى فوائد التأمل على المدى الطويل ، بما في ذلك زيادة المرونة ل الإجهاد ، وانخفاض مشاعر الاكتئاب ، وزيادة المشاعر الإيجابية ، وأكثر من ذلك.

بحث في فوائد صندوق التنفس

لسوء الحظ ، ليس هناك الكثير من الأبحاث على وجه التحديد حول التنفس المربع ، لأن هذه تقنية جديدة نسبيًا. ومع ذلك ، هناك قدر كبير من الأبحاث حول تمارين التنفس بشكل عام ، وعلى التنفس أيضا ، والتي هي فئة من ممارسة التنفس هذا من شأنه أن يصلح بشكل أفضل.

هناك أيضا بحث عن التصور والتأمل ، بطبيعة الحال ، وممارسة التنفس مربع يمكن أن ييسر كلا من هذه. للتصور ، تخيل ببساطة أنك تضخم واستنزف بالون مع كل دورة ، على سبيل المثال. للتأمل ، يمكنك إضافة تعويذة للتكرار بدلاً من العد إلى أربعة ، والحصول على فوائد التأمل mantra ، أو التأمل التجاوزي ، التي وجد أنها مفيدة جداً للصحة البدنية والعقلية. فيما يلي بعض نتائج الدراسة التي يمكن أن تدعم فعالية التنفس المربع:

كيفية ممارسة صندوق التنفس لإدارة الإجهاد

التنفس مربع هو بسيط للغاية لممارسة. ما عليك سوى الاسترخاء في جسمك والقيام بما يلي:

هذا هو! يمكنك تغيير ذلك بعدة طرق مختلفة. كما ذكر من قبل ، يمكنك جعل هذه الممارسة في نوع من التأمل تعويذة عن طريق قول تعويذة بدلا من الاعتماد على أربعة. "ميسيسيبي" ، أو شيء من أربعة مقاطع يمكن أن تعمل بشكل جيد - "أشعر بالهدوء" ، "أنا هنا الآن" ، أو حتى مجرد "أوم" ، امتدت إلى أربع نقاط يمكن أن تعمل.

هناك تباين آخر يتمثل في تصور أربعة جوانب لمربع يتحول إلى لون جديد ، أو واحد تلو الآخر ، أو في خط كما لو أن الصندوق يتم تتبعه بواسطة قلم ملون تمسك به مع عقلك ، مما يجعل ذلك في تمرين مرئي. يمكن للممارسة لمدة خمس دقائق أن توفر استراحة سريعة من الإجهاد ، ولكن إذا مارست فترة أطول من 10 إلى 20 دقيقة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تندرج تحت مظلة التأمل ، والتي تحمل فوائد أكثر استدامة.

صندوق التنفس وتطبيقات التنفس العميق في محاولة

هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على ممارسة صندوق التنفس أو أنواع أخرى من التنفس لتخفيف التوتر. ما هو رائع في هذه التطبيقات هو أنه يمكنهم إضافة عنصر مرئي إلى ممارستك. إذا كنت متعلمًا بصريًا ، فيمكنك ممارسة تقنيات التنفُّس هذه مع التطبيق إلى النقطة التي تتصل بها حقًا ، ثم تصور ما تختبره في التطبيقات حتى عندما لا تستخدمها ، كما هو الحال في الحمام أو أثناء القيادة. هذا يجعل من السهل على العديد من الناس تعلم التقنيات ، والتمتع بها أكثر. في ما يلي بعض من أفضل التطبيقات للتنفس في الصندوق وأنواع أخرى من تمارين التنفس ذات الخطى:

> المصادر:

> Brandani، Jeniffer Z .؛ ميزونو ، خوليو ؛ Ciolac، Emmanuel G .؛ مونتيرو ، هنريك إل (2017). تأثير انخفاض ضغط الدم من تمارين التنفس لليوجا: مراجعة منهجية. العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية ، 28 38-46

> هولت ، آدم. (2015). الحد من الإجهاد القائم على الذهن والتأمل التجاوزي: حالة البحث الحالية. مجلة أبحاث ومراجعات مرتكزة على المرضى ، المجلد 2 ، الإصدار الثاني ، الصفحات 64-68.

> ويلكنسون ، لامار. Buboltz Jr.، Walter C .؛ Seemann ، اريك. (2001). استخدام تقنيات التنفس للتخفيف من القلق. التوجيه والإرشاد ، المجلد. 16 العدد 3 ، 76-81.