The Whys and Hows of Intercendental Meditation
التأمل التجاوزي ، المعروف أيضًا باسم TM for short ، هو شكل بسيط وفعال من التأمل يظهر من خلال الأبحاث ليكون فعالاً للغاية في تقليل القلق ، ومساعدة الناس على إدارة الإجهاد ، وحتى خفض ضغط الدم وتحمل فوائد أخرى. اكتسب شعبية في 1960s ، حتى جذب انتباه البيتلز ، فضلا عن المشاهير الآخرين والشخصيات البارزة منذ ذلك الحين.
يمكنك تعلم هذا الشكل من التأمل من مدرب معتمد من TM في غضون أيام قليلة ، ولكن يمكنك أيضًا تعلم الأساسيات هنا. أولئك الذين يمارسون التأمل التجاوزي قد يعانون من انخفاض في التوتر والقلق في غضون دقائق. كما هو الحال مع أشكال التأمل الأخرى ، يمكن أن تؤدي الممارسة طويلة الأمد إلى تغييرات أكثر إيجابية ، بما في ذلك القدرة على التكيف مع الإجهاد ، وخفض القلق العام ، وحتى زيادة الرضا عن الحياة. من الجدير بالتأكيد أخذ بضع دقائق لمعرفة المزيد.
ما هو التأمل التجاوزي؟
على عكس التأملات القائمة على الذهن التي تركز على إزالة عقل الأفكار وتجلب الانتباه برفق إلى اللحظة الحالية عندما تلاحظ أن ذهنك قد تجول (كما هو) ، يقوم TM على التركيز على تعويذة واحدة ، تتكرر بصمت. يمكن أن يكون هذا الشعار مختلفًا لكل شخص ، أما الأشخاص الذين يكملون برامج التدريب فيتم تعيينهم بشكل عام بناءً على خصائصهم الشخصية ويتوقع منهم أن يكونوا مناسبين.
(في الواقع ، يقول بعض الممارسين أنه من "الخطير" أن يكون هناك تعويذة خاطئة.)
كيف يعمل التأمل التجاوزي؟
لهذه الممارسة ، يوصى بممارسة 15-20 دقيقة مرتين في اليوم. وهذا ينطوي على الدخول في وضع مريح ، والتنفس عبر الحجاب الحاجز بطريقة مريحة ، والاستغناء عن أفكار بقية اليوم ، كما هو الحال مع معظم ممارسات التأمل.
ثم المانترا ، عادة ما تكون كلمة واحدة أو صوت ، مثل شبه كليشيه "om" ، مع التركيز على الأحاسيس التي تنشأ. هذه هي الممارسة الأساسية ، وهي ممارسة بسيطة للغاية. يجد العديد من الأشخاص أكثر الجوانب تحديًا في هذا الشكل من أشكال التأمل ، بالإضافة إلى الآخرين ، ليكون مجرد أخذ وقت للجلوس بهدوء لهذا القدر من الوقت. في كثير من الأحيان ، يكون الأشخاص الذين يجدون صعوبة أكبر في إضفاء الوقت على الممارسة هم أولئك الذين يعيشون حياة مرهقة ، مما يجعلهم مرشحين جيدين للحصول على أسلوب بسيط لإدارة الإجهاد يمكن الوصول إليه في المقام الأول.
كيف يقارن التأمل التجاوزي مع أشكال التأمل الأخرى
كانت هناك مئات الدراسات التي أجريت على هذا الشكل من أشكال التأمل التي أثبتت فعاليتها في إدارة الإجهاد والحد من القلق ، فضلا عن غيرها من المجالات المفيدة للصحة البدنية والعقلية. بعض هذه الدراسات يتم إجراؤها بشكل أفضل من غيرها ، كما لاحظ الباحث آدم هولت ، الذي قام بفحص 55 دراسة حول TM وشكل آخر من أشكال التأمل الذي تم بحثه على نطاق واسع. الشكل الآخر من التأمل الذي تم دراسته على نطاق واسع هو الحد من الإجهاد القائم على الذهن (MBSR) ، وهناك المزيد من الأدلة التي تبين فوائد قوية مع هذه التقنية.
كان الشاغل الرئيسي للدراسات التي أجريت على TM هو أنه ربما كان هناك تحيز في الاختيار - فقد تكون بعض الدراسات قد اختارت المشاركين الذين كانوا أكثر اختصارا لهذه الممارسة وسوف تظهر استجابة إيجابية. ومع ذلك ، كانت هناك العديد من الدراسات التي أظهر فيها المشاركون تحسنًا في الموضوعات التي تم تعيينها بشكل عشوائي لمجموعة TM أو عنصر تحكم ، مما يدل على وجود صلة حقيقية بين الممارسة والنتائج المفيدة. ارتبط كلا شكلي التأمل بزيادة المادة الرمادية ، وانخفاض الإجهاد ، ونتائج نفسية إيجابية مثل القبول الذاتي ، والغرض في الحياة ، والاستقلالية.
وجد أن MBSR أكثر فائدة من خلال مجموعة الدراسات التي تم فحصها. كان مرتبطا مع طول العمر أكبر الخلية والحصانة ، فضلا عن استعادة النظام المناعي بعد التوتر وانخفاض استجابة الالتهابية. هناك أيضا المزيد من الأبحاث التي تدعمها كأداة للحد من أعراض التوتر والقلق والاكتئاب ، وحتى الأرق. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن MBSR أكثر تحديًا للممارسة ، ويستمر البرنامج التدريبي النموذجي في MBSR ثمانية أسابيع في مقابل برنامج تدريبي لمدة أربعة أيام لـ TM ، لذا قد يجعل هذا التأمل التجاوزي الخيار الأكثر جاذبية وسهولة في الوصول للعديد من الأشخاص . وبالنظر إلى كمية الأبحاث التي أجريت على TM ، فإنه يظهر وعدًا كبيرًا ، ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث ، وفقًا للعديد من علماء النفس ، حتى نتمكن من معرفة المزيد حول هذه التقنية المفيدة والمفيدة.
هناك تقنيات تأمل بسيطة أخرى مثل الجلوس بهدوء مع العلاج بالروائح والتركيز على أحاسيس الرائحة - وهي شكل من أشكال التأمل المبني على الذهن - أو الجلوس بهدوء في الحمام والتركيز على الأحاسيس الفيزيائية - التي تعتمد أيضًا على الذهن - ولكن هذه الأنواع من التأمل هي أقل دراسة على نطاق واسع ، لذلك فمن الأصعب للمقارنة بينها إلى تقنيات أكثر شعبية من TM و MBSR الأساسية. ومع ذلك ، يجد العديد من الأشخاص أنها مفيدة ، ويمكن افتراض أن العديد من الفوائد العامة للتأمل تنطبق ، لذا إذا لم تستأنف TM ، فهناك العديد من الطرق الأخرى للتأمل التي يجب تجريبها قبل أن تتخلى عن الفكرة من التأمل تماما.
بحث في فوائد التأمل التجاوزي
ارتبط التأمل التجاوزي مع العديد من الفوائد العقلية والبدنية. ترتبط بعض من أعلى الفوائد لأداء الدماغ ، صحة القلب ، وبطبيعة الحال ، إدارة الإجهاد وتخفيف القلق. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أنها مفيدة للاكتئاب ، والأرق ، وعلاج الإدمان ، واضطراب ما بعد الصدمة ، واضطراب نقص الانتباه ، واضطرابات طيف التوحد ، وحتى مرض الزهايمر.
استعرضت إحدى الدراسات في عام 2017 8 دراسات تحليل تلوي ، مما يعني أنها دراسة استعرضت العديد من الدراسات التي استعرضت مجموعات أخرى من الدراسات - في الكل ، كان هذا تحليلاً لعشرات الدراسات وآلاف المشاركين. ووجد الباحثون أنه على الرغم من وجود بعض النتائج المتضاربة ، كان الاتجاه العام هو أن TM فعالة في خفض ضغط الدم. هذا الدليل قوي بما فيه الكفاية أن جمعية القلب الأمريكية توصي بأن يتم أخذ TM في الممارسة السريرية.
درس آخر التحليل التلوي في عام 2014 14 ورقة بحثية التي فحصت 16 دراسة و 1295 مشاركا. مقارنة مع مجموعات التحكم الذين تلقوا علاجهم المعتاد للقلق ، وجدت هذه الدراسة أن TM كانت فعالة في التقليل من القلق سمة. القلق سمة هو النوع الذي لا يأتي ببساطة مزاج عابرة ، بل أكثر من تجربة عادية. وأظهرت النتائج أيضا أن الأشخاص أظهروا انخفاضات كبيرة في القلق على مدى الأسبوعين الأولين من الممارسة ، ولكن هذه التخفيضات يمكن أن تستمر بعد ثلاث سنوات. ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين عانوا من أعلى مستويات القلق في بداية الدراسة - أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 80 إلى 100 ، مثل المحاربين القدامى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة ونزلاء السجون - شهدوا أكبر انخفاض في القلق ، مما قلل عمومًا من مستويات القلق لديهم إلى 53 إلى 62 نسبة مئوية.
درست دراسة أخرى مثيرة للاهتمام في عام 2015 آثار TM على طلاب المدارس الثانوية ووجدت أنها عملت بشكل جيد ليس فقط على مستويات التوتر لديهم ، ولكن أيضا عملهم الأكاديمي. وبشكل أكثر تحديدًا ، مجموعة من طلاب الصف التاسع الذين شاركوا في برنامج TM يسمى "Quiet Time" ، حيث مارسوا TM لمدة خمسة عشر دقيقة مرتين في اليوم. بعد عدة أشهر في البرنامج ، أحرز المراهقون أعلى درجات المرونة وخفضًا للقلق. أولئك الذين قضوا المزيد من الوقت في هذا النوع من التأمل عانوا من نقص أكبر في القلق. بشكل عام ، قالت هذه المجموعة إنها شهدت نومًا أفضل ، وسعادة أكبر ، والمزيد من الثقة بالنفس أيضًا.
طرق التعلم التأمل التجاوزي
وفقًا لموقع رسمي للتأمل التجاوزي ، تدار من قبل منظمة غير ربحية مقرها TM ، يجب تدريس TM في أربعة أيام متتالية من قبل مدرس معتمد من TM. (يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا ، ولكنه أيضًا مكلفًا إلى حدٍ ما). نظرًا لأن البحث على TM يعتمد بشكل أساسي على نوع الممارسة التي يتم تعلمها بهذه الطريقة ، فإن الفوائد الدقيقة التي تظهر في البحث قد تعتمد على تعلم هذه التقنية. من قبل مدرب معتمد من خلال هذه الطريقة. وبصورة مماثلة إلى حد ما بالنسبة إلى اليوغا ، فإن عملية التعلم من معلم مقابل التعلم من كتاب تعني أنك قد لا تعرف ما إذا كنت تفعل ذلك على النحو الأمثل أم لا. قد لا يكون لديك خبير هناك لتصحيح ممارستك ، ولكنك قد تجد فوائد جيدة. كما ستخبرك مجموعات TM أنه من المهم جدًا أن تعطيك المانترا ، وأنك لا تستطيع مشاركة المانترا الخاصة بك مع أي شخص أو أنها ستصبح غير فعالة. من الواضح أن هذا أمر صعب للغاية ، لذا يجب عليك أن تقرر بنفسك إذا وافقت على ذلك.
ومع ذلك ، هناك العديد من الكتب ومقاطع الفيديو الشائعة التي يمكنها تعليم تقنيات الترجمة الآلية ، حيث يقول العديد من الأشخاص إنهم حققوا نتائج رائعة من الممارسة التي تعلمت بهذه الطريقة. إذا كان التعلم من مدرب معتمد ليس خطتك في الوقت الحالي ، فلا يزال من الممكن معرفة ما يكفي عن TM للحصول على ممارسة مفيدة. يمكنك دائمًا البدء ببطء وتعلّم TM من خلال كتاب أو فيديو أو هذه المقالة ، وتوسيع نطاق ممارستك في المستقبل من خلال العمل مع مدرب إذا شعرت أنه ضروري.
> المصادر:
> امسك يا آدم. (2015). الحد من الإجهاد القائم على الذهن والتأمل التجاوزي: حالة البحث الحالية. مجلة أبحاث ومراجعات مرتكزة على المرضى ، المجلد 2 ، الإصدار الثاني ، الصفحات 64-68.
> Ooi، Soo Liang؛ جيوفينو ، ميليسا ؛ باك ، سوك شيون (2017). مراجعة: التأمل التجاوزي لخفض ضغط الدم: نظرة عامة على المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية. العلاجات التكميلية في الطب ، 34 : 26-34.
> Orme-Johnson، David W .؛ بارنز ، فيرنون أ .. (2014). آثار تقنية التأمل التجاوزي على قلق السمات: تحليل ميتا للتجارب المعشاة ذات الشواهد. Journal of Alternative & Complementary Medicine، 20 (5): 330-341.
> Wendt، Staci؛ هيبس ، جيري. أبرامز ، ألان ، جرانت ، جيمي فالوسيك ، لوران ؛ نيديش ، سانفورد. (2015). ممارسة التأمل التجاوزي في المدارس الثانوية: العلاقة مع الرفاه والإنجاز الأكاديمي بين الطلاب. Academic Journal Contemporary School Psychology، Vol 19 (4)، 312-319.