التعريف: المقابل لاستجابة القتال أو الطيران ، تحدث استجابة الاسترخاء عندما يكون الجسم لم يعد في خطر محتمل ، وعمل الجهاز العصبي اللاإرادي يعود إلى طبيعته.
خلال استجابة الاسترخاء ، يتحرك الجسم من حالة من الاستثارة الفسيولوجية ، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ، تباطؤ أداء الجهاز الهضمي ، وانخفاض تدفق الدم إلى الأطراف ، وزيادة إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين ه وهرمون الكورتيزول ، والاستجابات الأخرى التي تستعد الجسم للقتال أو الجري ، إلى حالة من الاسترخاء الفسيولوجي ، حيث ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وظائف الجهاز الهضمي والمستويات الهرمونية تعود إلى حالتها الطبيعية.
أثناء الإجهاد الحاد ، تحدث هذه الاستجابة بشكل طبيعي. وقد كان هذا الأمر مفيدًا لنا في تاريخنا القديم ، عندما كان رد الفعل على التوتر نادرًا إلى حد ما ، وكان غالبًا ما يعني تهديدات جسدية سريعة الحركة مثل الحيوانات المفترسة. ومع ذلك ، في العصر الحديث ، حيث غالباً ما يتم إطلاق استجابة الإجهاد عدة مرات طوال اليوم ، فإن استجابة الاسترخاء لا تتوفر دائمًا على فرصة اتباعها بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، في أوقات الإجهاد المزمن ، يكون الجسم في حالة استثنائية من الاستثارة الفسيولوجية بسبب التهديدات المتصورة التي تكون عديدة وليست مهددة للحياة ، ولا يكون رد فعل الجسم على الاسترخاء دائمًا وقتًا للظهور قبل حدوث الضجة التالية. . هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض المناعة وزيادة الآثار السلبية السلبية مثل القلق والإرهاق.
في مثل هذه الأوقات ، يمكن تحفيز استجابة الاسترخاء من خلال تقنيات تريح جسمك أو عقلك. (إذا استطعت الاسترخاء في آن واحد ، فهذا أفضل). فيما يلي بعض الاستراتيجيات الأكثر فعالية وملائمة لإثارة استجابة الاسترخاء في جسمك إذا كنت لا تجربها تلقائيًا عندما تحتاج إليها.
قم بممارسة هذه التمارين ، وستجد أنه من الأسهل الاسترخاء أثناء أوقات التوتر وتقليل الوقت الذي يقضيه جسمك في استجابة الإجهاد.
تأمل
التأمل هو مصدر قوة لتفريغ الضغط لأنه يعمل بشكل جيد لتهدئة الجسم والعقل ، ويساعدك على بناء القدرة على التكيف مع الوقت. يجد بعض الناس صعوبة في الحصول على تعليق التأمل في البداية ، ولكن تجربة أنواع مختلفة من التأمل والحفاظ على توقعات واقعية يمكن أن تكون مفيدة.
تعلم المزيد عن أنواع مختلفة من التأمل .
تمارين التنفس
يمكن أن يكون تنفس تخفيف التوتر فعال للغاية في تهدئة الجسم أيضًا. أنا أوصي للغاية تمارين التنفس لأنها يمكن أن تعمل على تهدئة الجسم في أي وقت ومكان ، حتى في وسط المواقف العصيبة التي لا تزال مستمرة. هناك أنواع مختلفة من تمارين التنفس لممارسة ، لذلك حاول عدد قليل.
استرخاء العضلات التدريجي
تتضمن هذه التمارين الشد والاسترخاء على مجموعات مختلفة من العضلات في جسمك حتى يصبح من الطبيعي أن تجد وتبقى في حالة استرخاء جسدي. تأخذ هذه التقنية بعض الوقت والممارسة ، ولكن في النهاية ، يجب أن تجد نفسك قادراً على الاسترخاء الكامل لجسمك في بضع دقائق ، إن لم يكن بضع ثوان. تعلم المزيد عن PMR .
اليوغا
قد لا تندهش إذا سمعت أن اليوغا يمكن أن تكون رائعة للاسترخاء. تعمل هذه التقنية على استرخاء جسمك وعقلك في آن واحد ، مع تضمين تمارين التنفس أيضًا. يمكن أن تتطلب جلسة اليوجا الجيدة وقتًا وحتى معلمًا ، ولكن هناك أيضًا تمارين يمكن ممارستها بسرعة نسبية ، وحتى بعض ما يمكنك فعله على مكتبك. تعرف على المزيد حول فوائد اليوغا .
وجعل بعض هذه التقنيات جزءا منتظما من حياتك.
عندما تمارس هذه التقنيات بانتظام ، قد يصبح جسدك أكثر مهارة في عكس استجابته للضغط النفسي عند الضرورة ، لذلك لا تبقى في حالة من التوتر لفترة زمنية غير صحية.