1 - الإجهاد المخفض # 1: تهدئة علم وظائف الأعضاء مع التنفس
غالبًا ما أُسأل هذا السؤال: "إذا كنت سأفعل شيئًا واحدًا فقط للتخفيف من التوتر ، فما أفضل شيء نفعله؟" هذا سؤال عظيم ، لأنه ليس لدى كل شخص الوقت أو الطاقة لإجراء تغيير في أسلوبه وأسلوب حياته في وقت قصير ، خاصة عندما يكونون في أقصى درجات التوتر لديهم (وهو ما يحدث عادة عندما يبحثون عن إجابات مع إدارة الإجهاد) . يخفض سؤال "أفضل مخفض الإجهاد" إلى قلب إدارة الإجهاد: "هل يمكن التخفيف الفعال من الإجهاد بمجرد تغيير شيء واحد؟"
ستكون سعيدًا بمعرفة أنه ممكن. هناك عدد قليل من مخفضات الإجهاد بسيطة ومستقلة يمكنك تجربتها والتي قد يكون لها تأثير كبير على مستويات الإجهاد العام لديك. يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات الخمس التالية على خفض الإجهاد - وخاصةً الإجهاد المزمن ، النوع المدمر حقًا - بعدة طرق في وقت واحد ، وتحقيق نتائج دائمة. أدعوكم إلى تبني واحدة من مخفضات الضغط هذه في ذخيرة الإغاثة الخاصة بك اليوم ومعرفة التغييرات التي تتعرض لها. (يمكنك حتى الاستمرار في إضافة استراتيجيات تقليل الإجهاد إلى أن تفعل كل خمسة في وقت واحد ، ولكن لا تشعر أن عليك القيام بذلك الآن - يكفي أن يكون مخفض الإجهاد واحدًا).
Stress Reducer # 1: تهدئة علم وظائف الأعضاء الخاص بك مع التنفس
قد يكون تنفس تخفيف الضغط النفسي هو مجرد توصيف مخفض الضغط رقم واحد لأنه يمكن استخدامه بسرعة وبسهولة من قبل أي شخص في أي وقت وفي أي مكان. يمكنك استخدام تنفس تخفيف الضغط عندما لا تزال في وسط وضع مرهق ، وعند القيام بذلك يمكنك عكس رد فعلك من الإجهاد وتغيير خبرتك الكاملة في وضع مرهق. يمكنك أيضا القيام بتمارين التنفس في أي وقت خلال اليوم عندما تدرك أنك مرهق ، وتهدئة جسدك في ذلك الحين وهناك. تمارين التنفس هي مخفض كبير للضغط الكلي للأسباب الإضافية التالية:
- تخفيف التوتر المزمن: يمكن لتدريبات التنفس تخفيف آثار الإجهاد المزمن . خطر الإجهاد المزمن يأتي من الجسم الذي يكون دائمًا تحت النار واستجابة الإجهاد التي تحدث باستمرار. يمكن أن تمارين التنفس وضع جسمك مرة أخرى في حالة توازن مع استجابة الاسترخاء.
- تفكير أكثر وضوحًا: عندما يتم تشغيل استجابة الإجهاد لديك ، تجعل بعض التغييرات التي تحركها استجابة الجسم للتوتر أكثر صعوبة في التفكير بوضوح. عندما لا تفكر بوضوح ، فهناك سلسلة من الإجهاد الإضافي الذي يمكن إنشاؤه لأنك قد ترتكب أخطاء تسبب المزيد من التوتر ، أو تفشل في رؤية حلول مبتكرة يمكن أن تخفف التوتر.
- انخفاض الإجهاد العام: عندما تكون مجهداً بالفعل ، قد تشعر بمزيد من النشاط العاطفي للضغوط الإضافية. إن استخدام تمارين التنفس كمخفف للضغط يمكن أن يساعدك على الشعور بتوتر أقل بشكل عام ، وبالتالي أقل تفاعلًا مع الضغوطات المستقبلية.
هنا كيف تبدأ مع تمارين التنفس .
2 - تقليل الإجهاد بممارسة الرياضة
مخفض الضغط # 2: تمرين
التمرين هو مخفض ضغط رائع ومعدل محسن للصحة العامة. يمكن أن تساعدك التمرين على إبقاء وزنك منخفضًا وطول العمر ، ولكن هو مخفض إجهاد للخدمة الشاقة لعدة أسباب مختلفة:
- المخرج: يوفر لك التمرين منفذًا فعليًا للإحباط والإجهاد. عندما تقوم بقصف الرصيف بالهرولة الجيدة ، أو ركل إحباطاتك في دروس الفنون القتالية ، ستحصل على تمرين أفضل مما لو كنت ستقوم بوضع وسادة في المنزل ، وعادةً ما تكون أكثر فعالية لأنك تستخدم الجسم كله للإفراج عن الإحباط.
- الإلهاء : يمكن أن تعمل التمارين الرياضية كأداة تشتيت ، لإخراجك من البيئات التي تسبب الإجهاد ، وفي بيئات أكثر تحكمًا (طبيعة ، فصول س spينية ، محاطة بالآخرين الذين يريدون أيضًا تخفيف الإجهاد) التي تساعد على تخفيف الضغط. مجرد الخروج من الفضاء المجهد يمكن أن تفعل المعجزات لمزاجك!
- Natural High: التمارين الرياضية تطلق أيضاً الإندورفين ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بحالة جيدة - أو رائعة! يمكن أن يكون تغيير المزيج الفسيولوجي داخل جسمك أداة قوية جدًا لتخفيف الضغط لأنها يمكن أن تغير تجربتك الكاملة من الإجهاد.
- إغاثة الإجهاد على المدى الطويل: يمكن أن تجعلك ممارسة التمارين الرياضية أقل تفاعلًا مع التوتر على المدى الطويل ، لذلك تشعر بتوتر أقل بشكل عام.
انظر هذا للحصول على أفكار حول البدء في ممارسة الرياضة كمخفف الإجهاد .
3 - تحول منظورك مع الامتنان والتفاؤل
Stress Reducer # 3: Shift Your Perspective with excatitude and Optimism
تظهر الأبحاث أن المتفائلين ينهون أولاً . ليس الأمر فقط أن الناس الذين لديهم أشياء جيدة تحدث لهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر تفاؤلاً - فالمتفائلون يواجهون نفس الضغوط التي يواجهها المتشائمون ، لكنهم يميلون إلى الشعور بتوتر أقل. هناك فوائد أخرى للتفاؤل ، أيضًا ، والتي تجعل هذا النمط المعتاد للفكر عاملًا لتخفيف الضغط:
- الصحة: يميل المتفائلون إلى الحفاظ على صحتهم ، ويصابوا بالمرض أقل. يمكن أن يكون هذا بسبب ميلهم للتوتر بشكل أقل - يرتبط الإجهاد بالحصانة - أو ربما يكون مرتبطًا بميل المتفائل إلى أن يكون استباقيًا (وبالتالي ، يعتني بجسمهم بشكل أفضل).
- المنظور: المتفائلون أقل تفاعلاً مع الإجهاد لأنهم يرون الأشياء بشكل مختلف. أحد العوامل المهمة جداً التي تحدد مدى التوتر الذي يبدو عليه الوضع هو ما إذا كان يُنظر إليه على أنه تهديد أو تحدٍ . تميل التهديدات إلى تحفيز ردودنا على الإجهاد ووضعنا في حالة من الإبداع المتدني والتوتر الأكبر. تميل التحديات إلى إشراك قدراتنا الإبداعية في حل المشكلات بالإضافة إلى حافزنا. المتفائلون يرون الضغوطات كتحديات.
- النجاح: يرى المتفائلون الفرص التي يرى فيها المتشائمون الخسائر ، لذلك يظلون أكثر تفاؤلاً وأقل ضغطاً ، وهم قادرون على تحويل السلبيات إلى إيجابيات.
- التغييرات: من المرجح أن يعتقد المتفائلون أنه يمكنهم إجراء تغييرات ، لذلك يحاولون في كثير من الأحيان ، وفي الواقع إجراء المزيد من التغييرات ومواجهة تحديات أكثر. هذا هو العنصر الرئيسي لنجاحها. بعد أن تصبح متفائلاً ، قد تكون قادرًا على جعل عادات مخفض الضغط أكثر سهولة.
اقرأ المزيد عن سمات المتفائلين ، وابحث عن طرق لتصبح أكثر تفاؤلاً .
4 - ممارسة التأمل بانتظام
مخفض الإجهاد # 4: ممارسة التأمل بانتظام
لقد بدأنا للتو في التعرف على فوائد التأمل المذهلة ، لكننا نعرف ما يكفي لنقول أن هذا هو أحد مخفضات الضغط القوية. إن التأمل حتى ولو لبضع دقائق قد يضعك على الفور في حالة أكثر هدوءًا وحالة ، مع عودة رد فعل الإجهاد إلى مستويات ما قبل الإجهاد. أولئك الذين يمارسون التأمل بانتظام يمكنهم العثور على فوائد أكبر ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:
- المنظور: أولئك الذين يتأملون بشكل منتظم يصبحون على معرفة جيدة بجزء هادئ من أنفسهم ، ويصبحون بارعين في تحويل وجهة نظرهم من التركيز بشكل كبير على التحديات التي يواجهونها لتركزهم على اللحظة الراهنة. عندما يتوقف الناس عن القلق بشأن المستقبل وخوفًا مما قد يحدث ، يمكنهم في كثير من الأحيان التوصل إلى حلول وإبداعات أكثر إبداعية لتنفيذها ، لأنهم يعملون انطلاقاً من مكان قوة بدلاً من دولة متشددة.
- تقليل تفاعل الإجهاد: وجدت الدراسات التي أجريت على أولئك الذين يمارسون التأمل المنتظم تغيرات فعلية في تفاعل الدماغ واستجابة الإجهاد التي تمكن ممارسي التأمل المتكررين من أن يكونوا أقل تفاعلًا مع الضغوطات التي يتعرضون لها. هذا جزء مما يجعل هذا الضغط مخفضًا جدًا - حيث يقلل التأمل من الإجهاد في الوقت الحالي وفي اللحظات المستقبلية.
- مجموعة من المزايا الأخرى: يمكن للتأمل أن يحقق مجموعة من المزايا الجسدية والنفسية الأخرى أيضًا. انظر هذا المقال عن فوائد التأمل للحصول على قائمة أكثر شمولاً.
من أجل الاستفادة من فوائد تخفيف الضغط من التأمل ، تحتاج فقط إلى بضع دقائق دون انقطاع للجلوس. هذه القائمة من تقنيات التأمل يمكن أن تساعدك على البدء.
5 - قطع الضغوطات الرئيسية
Stress Reducer # 5: Cut Out What You Can
أحيانًا تأتي نسبة كبيرة من إجهادنا من حالة واحدة في حياتنا تسبب الإجهاد المزمن. قد تكون هذه مهمة صعبة ، أو علاقة غير سعيدة ، أو جدول مزدحم للغاية ، أو وضع آخر يسبب التوتر باستمرار. هل تجد نفسك تشدد على نفس الوضع باستمرار؟ يمكن أن يكون إستراتيجية قوية لتخفيف الضغط للتعامل مع الوضع المحدد بقدر ما تستطيع ، ودرء مستوى الإجهاد الناتج في حياتك. يمكن أن تساعد الموارد التالية في حالات الإجهاد المزمن الشائعة:
- الرضا الوظيفي : الإجهاد الوظيفي هو مصدر هام للإجهاد العام لأنماط الحياة لأننا ننفق الكثير من الوقت في العمل ، ويمكن أن تجعلنا التجربة السلبية في الوظيفة مزاجًا سيئًا عندما نصل إلى المنزل ، ونغرس شعوراً بالخوف عندما نستيقظ في الصباح. هذه ليست طريقة للعيش تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الإجهاد الوظيفي وكيفية إدارة التوتر في العمل .
- علاقة الإجهاد : يمكن أن تكون علاقاتنا أكبر مصدر للدعم والمعنى في الحياة ، ولكن يمكن أن تسبب أيضًا أكبر مستويات التوتر. إذا كان لديك زواج غير سعيد أو إذا كانت علاقاتك الأخرى متضاربة ، فيمكنه تلوين تجربتك في الحياة. إن تغيير أو إزالة العلاقات المجهدة في حياتك واستبدالها بعلاقات متناغمة وداعمة هي استراتيجية قيمة للغاية لتخفيف الضغط. قد يتطلب الأمر القليل من العمل ، لكن المردود ضخم. وهنا بعض مهارات الاتصال لمحاولة.
- مشغول للغاية : كثير منا مشغول أكثر مما نود أن يكون ، وحتى عندما نكون مشغولين بالأنشطة المثيرة ، إذا بقينا مشغولين لفترة طويلة جدا ، يمكن أن يصبح مرهقا للغاية. إذا كان لديك جدول زمني مزدحم بالفعل ، وهناك طلب إضافي طارئ أو غير متوقع يأتي ، فستصبح الأمور سريعة للغاية. إذا كنت تعيش حياتك على وشك الانهيار ، فقد يكون الوقت قد حان لقطع بعض الأنشطة خارج جدولك الزمني لإفساح المجال للحظات هادئة ، وعفوية ، وتخفيف التوتر. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لإنشاء خطة حياة جديدة .
6 - أبحاث على مخفضات الضغط
تم استخدام البحث التالي في هذه المقالة عن مخفضات الضغط. لمزيد من الأبحاث الحديثة حول الإجهاد ، بالإضافة إلى روابط لمزيد من الموارد ، يرجى التمرير لأسفل.
مصادر:
Adler MG، Fagley NS. التقدير: الفروق الفردية في العثور على القيمة والمعنى كتوقع فريد للرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية فبراير 2005.
Astin JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. العقل والجسم الطب: حالة العلم ، والآثار المترتبة على الممارسة. The Journal of the American Board of Family Practice March / April 2003. Bonadonna، Ramita PhD. تأثير التأمل على الأمراض المزمنة. ممارسة التمريض الشاملة. نوفمبر / ديسمبر 2003.
Emmons RA، McCullough ME. عد البركات مقابل الأعباء: تحقيق تجريبي من الامتنان والرفاهية الذاتية في الحياة اليومية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي فبراير 2003.
Rimmele U، Seiler R، Marti B، Wirtz PH، Ehlert U، Heinrichs M. يؤثر مستوى النشاط البدني على تفاعلات الغدة الكظرية والقلبية والأوعية الدموية على الإجهاد النفسي. Psychoneuroendocrinology. 13 أكتوبر 2008.
بحث السعادة
هل سبق لك أن تساءلت عن كيفية تحقيق المزيد من السعادة لحياتك من خلال استراتيجيات أثبتت نجاحها؟ ماذا تقول الدراسات بالفعل عن السعادة والتوتر؟ قراءة المزيد عن السعادة والبحث الإجهاد .
الإجهاد والبحوث الصحية
الإجهاد له تأثير كبير على الصحة ، ويمكن أن تظهر لك الأبحاث بالضبط كيف. اقرأ عن الحكمة من العديد من الدراسات البحثية عن الإجهاد والصحة .