تأمل

نظرة عامة على التأمل

أصبح التأمل أحد الطرق الأكثر شعبية لتخفيف التوتر بين الناس من جميع مناحى الحياة. يمكن استخدام هذه الممارسة القديمة ، والتي يمكن أن تتخذ أشكالًا عديدة ويمكن أو لا يمكن الجمع بينها وبين العديد من الممارسات الروحية ، بطرق عديدة مهمة.

• يمكن أن يكون مسكنًا للتخلص من الإجهاد سريعًا لمساعدتك على عكس استجابة إجهاد الجسم والاسترخاء جسديًا.
• يمكن أن يكون جزءًا من روتينك اليومي ويساعدك على بناء المرونة للتوتر.

• يمكن أن يكون الأسلوب الذي تستخدمه لتتمحور حولك عندما يتم التخلص منه عن طريق الضغط العاطفي.

يمكن حتى استخدام شكل من أشكال التأمل لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي .

من خلال تعلم تهدئة جسدك وعقلك ، يمكن أن يذوب إجهادك الجسدي والعاطفي بعيدا. هذا يترك لك شعورا أفضل ، منتعشة ، وعلى استعداد لمواجهة تحديات يومك مع موقف صحي. مع الممارسة المنتظمة على مدى أسابيع أو أشهر ، يمكنك تجربة فوائد أكبر.

• لماذا تحتاج إلى محاولة صندوق التنفس

• تعلم كيف يمكن تلوين ماندالا تخفيف التوتر

ماذا يعني التأمل؟

التأمل ينطوي على الجلوس في وضع مريح وتطهير عقلك ، أو تركيز عقلك على فكرة واحدة وإزالتها من جميع الآخرين. يمكنك التركيز على الصوت ، مثل "ooommm" ، أو على تنفسك الخاص ، أو العد ، أو المانترا ، أو لا شيء على الإطلاق. الخيط المشترك بين العديد من تقنيات التأمل هو أن العقل يتوقف عن متابعة كل فكرة جديدة تأتي إلى السطح.

من الضروري بشكل عام أن يكون لديك ما لا يقل عن خمس إلى عشرين دقيقة خالية من الانحرافات ، على الرغم من أن جلسات التأمل يمكن أن تكون بأي حال من الأحوال. تميل جلسات التأمل الأطول إلى تحقيق فوائد أكبر ، ولكن من الأفضل أن تبدأ ببطء حتى تتمكن من الحفاظ على الممارسة على المدى الطويل.

يجد الكثير من الناس أنه إذا حاولوا التأمل لفترة طويلة كل جلسة أو إنشاء ممارسة "مثالية" ، يمكن أن تصبح مخيفة أو مخيفة ، ويجدون صعوبة أكبر في الحفاظ عليها كعادة يومية. من الأفضل بكثير أن تخلق هذه العادة وأن تعمل على نسخة أكثر شمولاً من هذه العادة.

من المفيد أن يكون لديك صمت وخصوصية ، ولكن يمكن للمتأملون الأكثر خبرة ممارسة التأمل في أي مكان. العديد من ممارسي التأمل يعلقون عنصرًا روحيًا عليه ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون تمرينًا علمانيًا. حقا ، لا توجد طريقة خاطئة للتأمل.

ماذا يمكن أن يفعل التأمل لإدارة الإجهاد؟

على مدار اليوم ، عندما نختبر الإجهاد ، تتفاعل أجسامنا تلقائيًا بطرق تعدنا للقتال أو الجري . هذا هو رد فعل جسمك من الإجهاد ، والمعروف باسم استجابة القتال أو الطيران. في بعض حالات الخطر الشديد ، هذه الاستجابة الجسدية مفيدة. ومع ذلك ، يمكن لحالة طويلة من هذا التحريض تسبب الضرر المادي في كل جزء من الجسم.

يؤثر التأمل على الجسم تمامًا بالطرق المعاكسة التي يسببها الضغط - من خلال تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء.

فهو يعيد الجسم إلى حالة الهدوء ، مما يساعد الجسم على إصلاح نفسه ومنع حدوث ضرر جديد من الآثار المادية للإجهاد. يمكن أن تهدئ عقلك وجسمك عن طريق تهدئة الأفكار التي يسببها الإجهاد والتي تحفز استجابة الجسم للضغط النفسي. هناك عنصر من الاسترخاء البدني المباشر الأكثر المشاركة في التأمل أيضا ، من الواضح ، لذلك هذه الجرعة المزدوجة من الاسترخاء يمكن أن تكون مفيدة حقا للتجاهل من الإجهاد.

إن المكاسب الأكبر التي يمكن أن يجلبها التأمل هي المرونة طويلة الأجل التي يمكن أن تأتي مع الممارسة المنتظمة. وقد أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يمارسون التأمل يبدأون بشكل منتظم في تجربة تغيرات في استجابتهم للضغوط التي تسمح لهم بالتعافي من المواقف العصيبة بسهولة أكبر وتجربة ضغط أقل من التحديات التي يواجهونها في حياتهم اليومية. ويعتقد أن بعض هذا هو نتيجة لزيادة المزاج الإيجابي الذي يمكن أن يأتي من التأمل. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يعانون من الحالة المزاجية الإيجابية في كثير من الأحيان أكثر مرونة تجاه الإجهاد.

وقد وجدت أبحاث أخرى تغيرات في أدمغة ممارسي التأمل المنتظمين المرتبطين بانخفاض التفاعل تجاه الإجهاد.

يمكن لممارسة تعلم إعادة تركيز أفكارك أن تساعدك على إعادة توجيه نفسك عندما تقع في أنماط التفكير السلبية ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر. يقدم التأمل العديد من الحلول في نشاط واحد بسيط.

المزيد من فوائد التأمل

فوائد التأمل كبيرة لأنها ، من بين أمور أخرى ، يمكنها عكس رد فعل الإجهاد ، وبالتالي تحميك من آثار الإجهاد المزمن .

عند ممارسة التأمل :

• معدل ضربات القلب والتنفس تبطئ.
• ضغط دمك طبيعي.
• أنت تستخدم الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
• تحسن وظائفك المناعية.
• كنت أقل العرق.
• الغدد الكظرية تنتج أقل الكورتيزول .
• عقلك في معدل أبطأ.
• عقلك يزيل وإبداعك يزيد.

الأشخاص الذين يتأملون بانتظام يجدون أنه من الأسهل التخلي عن عادات تدمر الحياة مثل التدخين والشرب والمخدرات. كما يجدون أنه من الأسهل إيقاف التجذير عن تدمير يومهم.

• الاسترخاء والحصول على تنظيف مع هذه التقنية فريدة من نوعها لتخفيف الإجهاد

• جرب هذه تمارين التنفس البسيطة لإغاثة الإجهاد السريع

يساعد العديد من الناس على الاتصال بمكان قوة داخلية. وقد وجدت العديد من الدراسات أنه ، في مختلف السكان ، يمكن للتأمل تقليل التوتر وبناء القدرة على التكيف. أبحاث التأمل لا تزال جديدة نسبيا ، لكنها واعدة.

كيف يقارن التأمل بأساليب تخفيف الضغط الأخرى؟

• على عكس بعض الأدوية والعلاجات العشبية ، فإن التأمل له آثار جانبية محتملة قليلة.
• قد يجد الأشخاص الذين يعانون من قيود مادية سهولة في ممارسة التمارين الرياضية أكثر من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لتخفيف التوتر . بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد معدات خاصة مطلوبة.
• على عكس الحصول على مساعدة من المهنية ، التأمل مجاني.
• لا يتطلب الأمر الانضباط والالتزام لجعل التأمل عادة معتادة. يجد بعض الناس صعوبة في الحفاظ عليها كعادة أكثر من الطرق التي تجند المساعدة من شخص ما أو شيء ما خارج أنفسهم لدوافع إضافية. (إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد يكون العثور على مجموعة تأمل هو الحل الأمثل).
• قد يجد بعض الناس صعوبة أكبر في تحرير عقولهم من أفكار اليوم. قد يجعل ذلك الأمر أكثر صعوبة من الطرق التي تنطوي على التركيز على هذه الأحداث ، مثل اليومية ، أو الطرق التي تشتت الانتباه ، مثل التمرينات البدنية أو استخدام الفكاهة .

إيجابيات وسلبيات التأمل

التأمل رائع في أنه مجاني ومتوفر دائمًا وفعال بشكل مثير للدهشة في الحد من التوتر على المدى القصير والصحة على المدى الطويل. يمكن الشعور بالفوائد في جلسة واحدة فقط.

يمكن أن يكون المعلم ذو الخبرة مفيدًا ، ولكنه ليس ضروريًا على الإطلاق. يمكنك تعلم العديد من تقنيات التأمل الفعالة من كتاب أو من موارد التأمل هنا. في النهاية ، إذا استطعت التركيز على أنفاسك ، في الوقت الحاضر ، أو على أي شيء لفترة من الوقت ، يمكنك الآن التأمل.

في كثير من الأحيان يستغرق الأمر بعض الممارسة ، ويجد البعض صعوبة في "الحصول عليها" في البداية. يتطلب التأمل أيضًا القليل من الصبر وقد يكون صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وقت فراغ قليل (مثل بعض الأمهات اللائي يبقين في المنزل ولا يحصلن إلا على قدر ضئيل من الخصوصية من الأطفال الصغار). ومع ذلك ، فإن الوقت والجهد اللازمين للتعلم والممارسة يستحق ذلك من حيث الفوائد التي يوفرها.

4 أشياء يجب وضعها في الاعتبار حول التأمل

• ممارسة متسقة يهم أكثر من الممارسة الطويلة. هذا يعني أنه من الأفضل التأمل لمدة خمس دقائق ، ست مرات في الأسبوع من 30 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع. يمكن للأول أن يهدئ استجابة جسمك للتوتر عدة مرات في الأسبوع ، في حين أن الأخير قد يهدئ جسمك في حالة أعمق من الاسترخاء ، ولكنه لن يؤدي إلا إلى عكس رد فعلك على الإجهاد مرة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأرجح أن تلتزم بممارسة التأمل العادية إذا كان بإمكانك البدء بجلسات يومية قصيرة عما إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى إيجاد وقت لجلسات أطول من أجل الممارسة. من الأرجح أن هذا الضغط المفروض ذاتيا سيؤدي إلى عدم إيجاد وقت له ، ثم يفقد الدافع للمحاولة.
  
• تهم الممارسة المنتظمة أكثر من الممارسة "المثالية". هذا يعني أنه ، بدلاً من أن تكرري نفسك أكثر من اللازم حول وضعية الجلوس ، ما هي التقنية التي يجب أن تجربها عند الجلوس ، أو مدة الجلوس ، أو أي وقت من اليوم ، يجب عليك الجلوس والتأمل. سوف يوضع الباقي في مكانه إذا بدأت للتو ، ولكن إذا شعرت بالحاجة إلى العمل على هذه التفاصيل قبل أن تبدأ ، فقد تجد صعوبة أكبر في البدء على الإطلاق. هناك حقا لا توجد طريقة "خاطئة" للتأمل على أي حال. أي تأمل أفضل من لا شيء.
  
• إذا لاحظت ذهنك يتجول ، هذا جيد. يمكن أن يكون التأمل صعبًا بالنسبة لبعض الناس ، وخاصة الكماليين . فنحن نقع في بعض الأحيان في فخ الرغبة في القيام بذلك "على صواب" ونصبح محبطين لأنفسنا عندما ينحرف عقلنا. الشيء الذي يجب تذكره هو أنه إذا لاحظت حدوث ذلك ، فهذا شيء جيد - لاحظت ذلك. إن ملاحظة وإعادة توجيه أفكارك إلى تركيز التأمل (النفس أو اللحظة الحالية أو أي شيء تختاره) هو نقطة التأمل الحقيقية. من المستحيل عمليا منع عقلك من التجول على أي حال.
  
• حتى ممارسي التأمل منذ فترة طويلة يجدون صعوبة في ذلك. قد يكون هذا الأمر مفاجئًا ، لكن حتى أولئك الذين يتأملون لسنوات ، قد يجدون صعوبة في البقاء حاضرًا. هذا طبيعي تماما لأي شخص. كل ذلك جزء من التأمل ، لذلك لا تدعه يثبطك.

تبدأ مع التأمل

هناك العديد من أشكال التأمل التي تجلب هذه الفوائد الرائعة. قد يشعر البعض بمزيد من الراحة بالنسبة لك للتدرب أكثر من الآخرين ، لذلك من الأفضل تجربة عينة منها وتكرار التقنيات التي تناسبك على أفضل وجه. أهم شيء يجب تذكره هو ممارسة التأمل لبضع دقائق في اليوم ومحاولة الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل في كل جلسة.

إذا كنت تمارس التأمل بينما أنت لست في خضم وضعاً مجهداً ، فستجد أنه من الأسهل استخدامه كأسلوب مهدئ عندما تحتاج إليه. حتى إذا كنت تخطط لاستخدامها فقط حسب الحاجة وليس كممارسة يومية ، فمن الجيد أن تمارس التأمل عندما لا تشعر أنك مجهدة بشكل خاص أولاً ، بدلاً من تجربته لأول مرة عندما تشعر بالغثيان - ما لم يكن بالطبع ، لا يمكنك العثور على وقت لا تشعر فيه بهذه الطريقة.

إذا لم تبدأ من الآن ، قد تركز ببساطة على الاستماع إلى تنفسك لمدة خمس دقائق. للقيام بذلك ، استرخاء جسمك ، والجلوس بشكل مريح ، وتلاحظ أنفاسك. إذا وجدت نفسك تفكر في أشياء أخرى ، ما عليك سوى إعادة توجيه انتباهك مرة أخرى إلى أنفاسك.

استراتيجية أخرى بسيطة هي أن تحسب أنفاسك. عندما تستنشق ، عد "واحد" في رأسك ، ثم عد "اثنين" عند الزفير. استمر في التنفس وأنت تبدأ بـ "واحد" إذا لاحظت أنك أصبحت مشتتًا بسبب أفكار أخرى. (بعض الناس سوف يجدون هذا أسهل في الممارسة من التأمل البسيط في التنفس ، وسيجده الآخرون أكثر تحديًا. تذكر أن أفضل تقنيات التأمل هي تلك التي يتردد صداها معك.)

هنا هو أخذ عينات من تقنيات التأمل لمحاولة . قد تجد الراحة التي تسعى إليها.

_مصادر:

_{Astin JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. العقل والجسم الطب: حالة العلم ، والآثار المترتبة على الممارسة. The Journal of the American Board of Family Practice March / April 2003. Bonadonna، Ramita PhD. تأثير التأمل على الأمراض المزمنة. ممارسة التمريض الشاملة . نوفمبر / ديسمبر 2003.}

_{Bowen S، Witkiewitz K، Dillworth TM، Chawla N، Simpson TL، Ostafin BD، Larimer ME، Blume AW، Parks GA، Marlatt GA. التأمل الذهن واستخدام المواد في عدد السجناء. علم نفس السلوك الإدماني . 20 سبتمبر 2006.}

_{تشان ، سيسيليا ، وآخرون. تأثير دورة إدارة الضغط الشتوي لمدة ساعة على الكورتيزول اللعابي. الاجهاد والصحة . 20 فبراير 2006.}

_{ديفيدسون وريتشارد وآخرون. الله. التعديلات في الدماغ والوظيفة المناعية التي تنتجها التأمل اليقظه. الطب النفسي ، 2003.}

_{Pagnoni G، Cekic M. Age Effects on Grey Matter Volume and Attentional Performance in Zen meditation. . البيولوجيا العصبية للشيخوخة . 25 يوليو 2007.}