تقنيات إدارة الإجهاد
غالبًا لا يحدث ذلك حتى نشعر بالإرهاق من الإجهاد ، خاصة إذا بدا لنا أنه لا يمكن التغلب عليه ، فنحن نجد أنفسنا نبحث عن تقنيات إدارة الإجهاد. لحسن الحظ ، يمكن أن تحدث تغييرات صغيرة في النظرة ونمط الحياة فرقا كبيرا في كيفية شعورنا والتعامل مع الضغوط التي نواجهها. إن وجود خطة واضحة للتعامل مع الإجهاد يمكن أن يساعدك على الشعور بالتمكين عندما تواجهك كثيرًا وتمكنك من اتخاذ إجراءات أكثر فاعلية ، مع التخلص من التوتر والشعور بالراحة والفعالية في حياتك.
المفتاح هو الحصول على فكرة عن كيفية التعامل مع أنواع مختلفة من الإجهاد ، مزيج من مسكنات الإجهاد قصيرة الأجل لمساعدتك على الشعور بالهدوء عندما تسخن الأشياء ، والعادات المستمرة التي تخفف التوتر قبل أن تبدأ في الشعور بالسعادة.
كيفية العثور على تخفيف التوتر على المدى القصير
عندما تشعر بالتوتر ، من المهم أن تكون قادراً على تهدئة وظائفك وعكس رد فعلك على الإجهاد . هذا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء الجسدي ، اكتساب القدم العاطفي ، والتعامل مع الضغوطات الخاصة بك بنهج أكثر اعتدالا من الذي قد يكون لديك إمكانية الوصول إليه إذا كنت في وسط رد فعل الإجهاد.
يمكن أن تعمل الأنشطة مثل تمارين التنفس بسرعة وفعالية لاستعادة الشعور بالهدوء ، بحيث يمكنك اتخاذ خطوات نحو إدارة الضغوطات التي تواجهها. فيما يلي بعض مسكنات الإجهاد قصيرة الأجل الموصى بها:
- عد أنفاسك . هذا يمكن أن يضاعف مثل التأمل المصغر واستخدامها في أي مكان. اعثر على مكان مريح للجلوس (إن أمكن) ، واسترخي جسمك ، واستنشق بطنك بينما يرتاح أكتافك. عد "واحد" كما كنت يستنشق و "اثنين" كما كنت الزفير. ثم عد "ثلاثة" على استنشاق الخاص بك المقبل ، وهكذا دواليك. يمكن أن يساعدك هذا في التركيز على اللحظة الحالية ، وجلب أفكارك إلى الداخل ، واسترخاء جسمك في نفس الوقت.
- اصنع قائمة على وجه التحديد ، قائمة الأشياء التي كنت شاكرا. أولئك الذين يشعرون بالامتنان يميلون إلى الشعور بتوتر أقل بشكل عام. من خلال تحويل تركيزك بعيداً عما يشدد عليك الآن ، يمكنك التقليل من هذا الشعور بالإرهاق وتذكير نفسك بالموارد التي لديك لإدارة التوتر في حياتك.
- يتمشى. من خلال أخذ نزهة سريعة ، يمكنك أن تعطي لنفسك تغيير المشهد وقليل من التمارين في نفس الوقت. إن تحريك جسمك وتحويل تركيزك يمكن أن يمنحك دفعة سريعة في المزاج ويوفر فرصة للوصول إلى إطار جديد للعقل. كل من هذه الأشياء يمكن أن يساعدك بسرعة على الشعور بتوتر أقل.
هناك العديد من الطرق الأخرى لتشعر بتوتر أقل في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. قد تفيدك كل واحدة من هذه الاستراتيجيات عندما تحتاج إلى بعض الراحة ، لكن التجربة ستخبرك بما يساعدك أكثر.
تطوير عادات إغاثة على المدى الطويل
يمكن لعادات معينة تعزيز القدرة على التكيف مع الإجهاد ، وكذلك زيادة العافية الشاملة.
على سبيل المثال ، يميل الذين يمارسون أو يتأملون بشكل منتظم إلى أن يصبحوا أقل إجهاداً في مواجهة تحدٍ صعب.
من المهم ممارسة واحدة على الأقل من هذه العادات في حياتك اليومية كطريقة لإدارة استجابتك للضغوطات التي تواجهها. لا يمكن لممارسات تعزيز القدرة على الصمود هذه أن تساعدك فقط على تخفيف التوتر أثناء الانخراط فيه ، بل يمكنها مساعدتك على أن تكون أقل تفاعلًا مع التأكيد على أنك تواجهك في أنشطتك المستقبلية وفي حياتك اليومية.
- التأمل: أولئك الذين يمارسون التأمل مرة أو مرتين يمكن أن يشعروا بتوتر أقل في دقائق. ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين يمارسون التأمل بانتظام بناء المرونة تجاه الإجهاد ، مما يساعد أكثر على المدى الطويل. يعزز التأمل مزاجك ، ويحول تركيزك بعيدا عن الإجهاد ، ويخلق تغييرات أخرى فيك تساعدك على أن تكون أقل استجابة للتوتر. كما أن الممارسة المنتظمة تجعل التأمل أسهل في الانخراط عندما تشعر بالإرهاق ، مما يجعله أكثر فعالية عندما تحتاج إليه.
- تمرين: تعلم أن التمرين جيد لجسمك ، ولكن قد تنسى أن التمرين صحي لمستويات الإجهاد لديك أيضًا. كما أن التمارين المنتظمة تجعلك أقل تفاعلاً مع الإجهاد وتزودك بتقنية مفيدة لإعادة تركيز انتباهك ، وإخراج الإحباطات الخاصة بك ، وحتى التواصل مع الآخرين (على سبيل المثال ، إذا انضممت إلى فصل دراسي أو قمت بتوظيف رفيق تمرين).
- العناية الذاتية: إن العناية بجسمك أكثر أهمية مما قد تدركه. إن ممارسة الرعاية الذاتية في شكل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول نظام غذائي صحي ، والابتعاد عن الأشياء التي لا تناسبك (مثل الكثير من الكحول) يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر صحة وسعادة. قد لا تدرك أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر ، لكنها تفعل ذلك. قد لا تدرك أن كل شيء يبدو أكثر إرهاقاً إذا كنت تأكل حمية ثقيلة جداً في السكر ولا تحتوي على التغذية الكافية ، لكن جسمك سيختبر ذلك سواء قمت بإجراء الاتصال على الفور أم لا. اعتني بجسمك ، وشاهد مقدار الشعور بالتوتر الذي تشعر به.
من خلال الحفاظ على العادات طويلة الأمد التي تبني المرونة ، يمكنك - بطريقة ما - تخفيف الضغط قبل أن تواجهه. قد لا تتمكن من اتخاذ أكثر من عادة واحدة في كل مرة ، ولكن هذا موافق. يمكنك إضافة المزيد كما تشعر أنك قادر على ذلك ، لذلك عليك فقط اختيار عادة واحدة جديدة وإبرازها في حياتك. ثم حاول مرة أخرى وشاهد مدى شعورك الرائع.
تعرف على كيفية التدرب على التعامل مع العواطف
التركيز على أساليب التأقلم التي تقلل من تجربتك العاطفية عندما تتعامل مع الإجهاد يمكن أن يساعدك على تقليل "التحفيز" بسبب التجارب الصعبة التي تواجهك.
تعمل المواجهة التي تركز على الانفعالات بشكل جيد من خلال تقليل الضيق الذي تشعر به حيال ما يحدث في حياتك (بدلاً من التعامل مع القضايا الصعبة بشكل مباشر) ، ولكن يمكنها أيضًا أن تمكّنك من الاستجابة بشكل أكثر فعالية في المواقف العصيبة ، وذلك لأنك لا تشعر بالارتباك عاطفياً. . قد تتمكن من الوصول إلى حلول أكثر فاعلية إذا بقيت هادئًا ومستقرًا في وجه الضغوطات الخاصة بك. بهذه الطريقة ، تساعدك استراتيجيات التأقلم المركزة على العواطف على معرفة كيفية التعامل مع الضغوط العامة التي تواجهها والتعامل مباشرة مع شعورك أثناء قيامك بذلك.
فيما يلي بعض التقنيات التي تركز على الانفعالات التي يمكنك تجربتها.
- يوميات: اكتب في مجلة حول العواطف السلبية التي تواجهها كطريقة لمعالجتها والسماح لهم بالرحيل. اكتب عن العواطف الإيجابية كوسيلة لتحويل انتباهك. اكتب عن الأشياء التي تشعر بالامتنان عليها ولن تشعر فقط بتحسن في الوقت الحالي ، ولكن سيكون لديك سجل بالأشياء التي ستجعلك في مزاج أفضل في المرة القادمة التي تحتاج إليها.
- اﻟﺗﺣدث إﻟﯽ اﻟﺻدﯾق: ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ﺗﺗﺣدث اﻷﺷﯾﺎء وﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟدﻋم اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ھﻲ ﮐل ﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎﺟﮫ ﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﻐط. (فقط تأكد من الاتصال بصديق يقدم النوع المناسب من الدعم العاطفي .)
- ممارسة التأمل المحب والعطف : يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بالارتباط أكثر مع الآخرين والوصول إلى إطار عقلي أكثر إيجابية.
لا تنسوا التعامل بالتركيز على الحلول
ليس من المستغرب أن تكون أساليب التأقلم التي تركز على الحلول حول كيفية التعامل مع الإجهاد من خلال التركيز على الحلول للمشاكل ذاتها التي تسبب الإجهاد في المقام الأول. إن إنشاء حدود في حياتك هو استراتيجية مواكبة للحلول من حيث أنها تساعد على تقليل الإجهاد الذي تواجهه.
إن المواجهة المركزة على الحلول تهاجم مباشرة الضغوطات وتساعد بشكل غير مباشر على التحكم في التوتر العاطفي عن طريق الحد من التحديات التي تواجهك. تتطلب المواجهة المركزة على الحلول غالبًا نهجًا أكثر تخصصًا من المواجهة المركزة على العاطفة ، اعتمادًا على المشكلات التي تحاول معالجتها.
- استراتيجيات تركز على الحلول للتعامل مع الإجهاد
كلمة من
يعد التعامل مع التوتر على أساس ثابت أمرًا أساسيًا. إجراء تغييرات خطوة واحدة صغيرة في كل مرة يمكن أن يؤدي إلى تحول نمط الحياة. واحدة من أكثر الطرق فعالية للتعامل مع التوتر على أساس مستمر هو الحصول على تدفق مستمر من الخطوات البسيطة التي يمكن أن تقودك إلى أسلوب حياة أقل إرهاقاً وإطاراً أكثر مرونة.
> المصدر:
> ليهرر ، بول ؛ وولفولك ، روبرت. سايم ، ويسلي. مبادئ وممارسات إدارة الإجهاد ، الطبعة الثالثة. نيويورك ، نيويورك: مطبعة جويلفورد.