يأتي الإجهاد من العديد من مجالات الحياة ، ويأتي تخفيف التوتر في أشكال عديدة. في حين أن بعض الناس يفضلون استخدام أداة واحدة مفضلة للتخفيف من الإجهاد ، يشعر العديد من الخبراء بأن النهج الأكثر فعالية لتخفيف التوتر هو أسلوب يهاجم الإجهاد من عدة اتجاهات مختلفة ، باستخدام "خطة هجومية" شاملة لتخفيف الضغط.
تتمثل الخطوة الأولى المهمة في خطة تخفيف التوتر هذه في الحصول على واحدة أو اثنتين من استراتيجيات تخفيف الإجهاد السريعة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في علم وظائف الأعضاء أو التخلص من إجهاد عقلك ، لعكس استجابة جسمك للضغط حتى تتمكن من التفكير بوضوح وتجنب الآثار السلبية من التوتر المزمن .
فيما يلي بعض استراتيجيات تخفيف الإجهاد السريعة والفعالة التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك: أنشطة تخفيف الضغط هذه ، بمجرد إتقانها ، يجب أن تمكّنك من التخلص من التوتر في أقل من 5 دقائق بحيث يمكنك الانتقال إلى الخطوات التالية في إجهادك استراتيجية الإغاثة أو تواجه على الفور الضغوطات في متناول اليد.
في ما يلي العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها:
تمارين التنفس
يعتبر تخفيف التوتر النفسي أحد أكثر الطرق شيوعًا للتهدئة بسرعة لسبب وجيه: يمكن القيام بتمارين التنفس من قبل أي شخص ، في أي وقت ، مع القليل من التدريب ، ودون أي تكلفة! يمكن أيضًا دمج تمارين التنفس مع تقنيات أخرى لتخفيف التوتر (مثل الصور الموجهة أو التأمل) للحصول على فوائد إضافية وسهولة الاستخدام. تعلم المزيد عن تمارين التنفس وتعلم تقنية التنفس بسرعة الإجهاد .
PMR
استرخاء العضلات التدريجي ، أو تقنية PMR ، هي تقنية يمكنك تعلمها ، مع الممارسة ، تمكنك من الاسترخاء التام لجميع عضلات جسمك بسرعة ، وبالتالي إطلاق التوتر من الإجهاد.
مثل كل من التقنيات المذكورة في هذه المقالة ، يساعدك PMR على عكس استجابات التوتر في الجسم بسرعة. يمكن أن يتم ذلك في أي وقت أو مكان ، بمجرد أن تتعلم هذه التقنية وتمارسها. (من المفيد بشكل خاص عندما تحاول النوم .) تعلم المزيد حول كيفية ممارسة PMR .
ميني التأمل
التأمل هو الحصول على مكانة أساسية كضغوط لإدارة الإجهاد لأنه يجلب الكثير من الفوائد الرائعة ، بما في ذلك (بعد ممارسة متسقة) المرونة ضد الضغوطات المستقبلية! كثير من الناس يخجلون من تعلم التأمل لأنهم يعتقدون أنهم لا يملكون القدرة على تعلم الأسلوب أو الوقت لممارسة بانتظام. في الواقع ، يمكن أن يكون التأمل بسيطا جدا للتعلم ، وحتى 5 دقائق من التأمل يمكن أن تحدث فرقا. تعلم المزيد عن فوائد التأمل ، وكيفية ممارسة التأمل 5 دقائق .
العلاج العطري
بقدر ما يذهب سهولة الاستخدام ، والعلاج بالروائح هو سهل تقريبا لأنها تأتي! تظهر الدراسات أن بعض أنواع العلاج العطري يمكن أن تكون فعالة لتخفيف الإجهاد ، وبمجرد الانتهاء من العلاج بالروائح العطرية ، فإنه من المفيد تخفيف الإجهاد - ليس لديك لفعل أي شيء سوى الذهاب عن أنشطتك العادية كما تفعل عادة! (يمكن الجمع بين تقنيات إضافية لتخفيف التوتر ، ولكن ليس من الضروري.) معرفة المزيد حول البحث في العلاج العطري وإيجاد طرق لاستخدام العلاج العطري لتخفيف التوتر .
انفجار سريع لممارسة
التمرين عبارة عن تقنية ممتازة لتخفيف التوتر لأنها رائعة لجسمك بالكامل وتجلب فوائد جسدية بخلاف تلك التي تعاني منها بسبب الاستجابة العكسية للضغط.
يمكن أن يوفر التمرين إلهاء وإندورفين ومخرجًا للإحباط. لسوء الحظ ، إنه ليس عمليًا دائمًا كمسئول "سريع" ، لأن الفوائد الكاملة للتمرين لا تتحقق في كثير من الأحيان حتى يحدث تمرين مستمر ، ويمكن أن يجعلك تفوح منه رائحة العرق. لذلك ، لا يجوز لك استخدامها في الفصل أو في المكتب ، أو عندما تجتمع مع العملاء وتحت الضغط. ومع ذلك ، في المواقف التي يمكن أن تعمل فيها ، يمكن حتى لفورة سريعة من التمرين (مثل صعود سريع لعدة رحلات من الدرج ، أو عدة مجموعات من عمليات الدفع) أن تكون مفيدة لتخفيف الضغط. (راجع طبيبك دائمًا قبل بدء أي برنامج تدريبي ، بالطبع.) تعرف على المزيد حول فوائد التمرين وكيفية استخدام التمرين لتخفيف الضغط.
يملك الضحك
الحفاظ على حس الفكاهة يمكن أن يخفف التوتر بعدة طرق . أولاً ، هناك فوائد محددة تحصل عليها من الضحك يمكن أن تساعدك في تخفيف التوتر وحتى البقاء أكثر صحة في حياتك. أيضا ، يربط الضحك الناس ، والدعم الاجتماعي هو جيد لتخفيف التوتر. أكثر من ذلك ، من الصعب أن تظل متوترا عندما تضحك. ويذكرنا الحفاظ على حس الفكاهة على أن الضغوطات التي نمارسها قد لا تكون محفوفة بالمخاطر كما تبدو ، وربما حلول لها أيضًا. لهذه الأسباب ، قد يساعدك الضحك في مواجهة التوتر على الشعور بالتحسن في غضون دقائق. تعرف على المزيد حول فوائد الضحك وكيفية الحفاظ على حس الفكاهة في مواجهة الإجهاد.