تعلم لتتلاشى التوتر في أقل من دقيقة
تقدم تمارين التنفس طريقة بسيطة وفعالة ومريحة لتخفيف الضغط وعكس الاستجابة للضغط النفسي والحد من الآثار السلبية للإجهاد المزمن . (انظر هذا لمزيد من فوائد تمارين التنفس ). في حين أن التنفس البطني البسيط يمكن أن يوفر الاسترخاء والتخفيف من التوتر ، هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس في محاولة ، كل مع تطور خاص به.
هنا عدة تمارين التنفس ، وبعضها يوصى به عادة ، وبعضها فريد من نوعه ، وكل منها يمكن أن يقدم كل مساعدة في إدارة الإجهاد.
الصعوبة: سهل
الوقت المطلوب: بضع دقائق
إليك الطريقة:
التنفس الذهني الحريص على العين - ادخل إلى وضعية مريحة ، أغمض عينيك ، وابدأ في ملاحظة أنفاسك. قبل أن تبدأ في تغييره ، انتبه للوتيرة والعمق. هل تأخذ نفسا عميقا أو ضحلة؟ هل تتنفس بسرعة أو ببطء؟ (يمكن أن تصبح على بينة من تنفسك مساعدتك على أن تكون أكثر وعياً برد جسمك على الإجهاد ، ويمكن أن تساعدك على ملاحظة الوقت الذي تحتاجه لتهدئة تنفسك بشكل متعمد).
- التنفس المعدود - يمكن أن يكون حساب أنفاسك مفيدا ، سواء بالنسبة للتدفق وكشكل من أشكال التأمل. يساعد هذا الأسلوب مع سرعة - إنه يمكّنك من إطالة أنفاسك وتمديد زفتك. هناك بضعة طرق لفعل هذا.
- عندما تستنشق ، ضع لسانك على سقف فمك خلف أسنانك مباشرة ، ثم تنفس من خلال أنفك وعدّ ببطء من خمسة. على الزفير ، دع الهواء يخرج من فمك وعد عد إلى ثمانية. ثم كرر. هذا يساعدك على إفراغ رئتيك حقًا والاسترخاء في كل نفس.
- ويعرف هذا الاختلاف باسم "4-7-8 التنفس" ، ويوصي به خبير الصحة الدكتور أندرو ويل. مع هذا الخيار ، أنت تستنشق العد لأربعة ، انتظر العد سبعة ، والزفير لثمانية. هذا يسمح لك أن تتوقف بين التنفس وأبطأ حقا.
- قد تجد أيضا وتيرة الخاصة بك. تجربة مع أي نسبة تشعر بالراحة لك ، ومعرفة ما إذا كان يساعدك على الشعور بالاسترخاء. إن عملية العد أثناء التنفس لا تزال تساعدك على الحفاظ على وتيرة ثابتة وتبقي عقلك على أنفاسك وعلى اللحظة الحالية ، لذلك فهي لا تزال أكثر فعالية من مجرد التنفس بانتظام ودون وعي.
- التصور التنفس: تضخيم البالون - الحصول على وضع مريح ، وإغلاق عينيك ، والبدء في التنفس من خلال الأنف وخارجها من خلال فمك. وأنت تستنشق ، تخيل أن بطنك ينفخ بالهواء مثل البالون. أثناء الزفير ، تخيل أن الهواء ينفث البالون ببطء. تذكر ، ليس لديك لإجبار الهواء. انها ببساطة تهرب من تلقاء نفسها ، في وقتها الخاص. قد ترغب في تخيل البالون كالألوان المفضلة لديك ، أو أنك تطفو أعلى في السماء مع كل نفس إذا كان هذا الاسترخاء لك. بغض النظر ، يمكن أن يساعد التصور "بالون تضخيم" على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز الخاص بك بدلا من الانخراط في التنفس الضحلة التي يمكن أن تأتي من الإجهاد.
- التصور التنفس: الإفراج عن الإجهاد الخاص بك - ندخل في وضع مريح ، وإغلاق عينيك ، والبدء في التنفس diaphragmic. كما تستنشق ، تخيل أن كل الإجهاد في جسمك يأتي من أطرافك إلى صدرك. ثم ، كما كنت الزفير ، تخيل أن الإجهاد يترك جسمك من خلال أنفاسك وتبدد أمامك مباشرة. ببطء ، وتكرار هذه العملية عن عمد. بعد عدة أنفاس ، يجب أن تشعر أن التوتر يبدأ بالهدوء.
- التنفس العميق والتنظيف - في بعض الأحيان تحتاج كل ما تحتاج إليه لتحرير التوتر من كتفيك أو ظهرك أو باقي جسمك إلى عدد قليل من الأنفاس للتنظيف الكبير. تنفس بعمق من خلال أنفك ، واستفد من الهواء بقدر ما تستطيع. ثم حررها ، وركز حقا على إفراغ رئتيك. (كثير من الناس يحتفظون بالهواء في رئتيهم بعد الزفير ، لذا إفراغ رئتيك على زفير عميق يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الأكسجين الطازج.) كرر هذا التمرين التنفس لبضع نَفَسٍ وإطلاق التوتر في ظهرك ، كتفيك وأي مكان آخر يميل إلى الإقامة فيه.
- البديل التنفس الأنف - تم ممارسة هذا الاختلاف في ممارسة التنفس لآلاف السنين كشكل من أشكال التنفس التأملي. عندما تستنشق ، ضع إصبعك على فتحة الأنف اليمنى وتنفس من خلال يسارك فقط. على الزفير ، قم بتحويل الخياشيم والتنفس فقط من خلال حقك. يمكنك التنفس في أي سرعة مريحة بالنسبة لك ، إما بنسبة 5-8 ، أو نسبة 4-7-8 أو أي سرعة تشعر بالراحة بالنسبة لك (انظر "التنفس المحسوب" أعلاه).
- استكشاف المزيد من الخيارات - هناك العديد من الطرق الأخرى لممارسة تمارين التنفس ، ولكن هذه بعض أكثر الطرق شعبية وفعالية. فيما يلي بعض الخيارات الإضافية التي يمكنك تجربتها - قم بالتمرير إلى أسفل الصفحة واتبع الارتباطات. جرّب وانظر أيهما أفضل لك! جرّب تمارين إضافية للتنفس .