إن استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو تقنية مريحة وفعالة لتقليل التوتر الكلي للجسم. تتضمن هذه التقنية البسيطة توتر واسترخاء جميع العضلات الرئيسية في جسمك من رأسك إلى قدميك. من خلال توتر عضلاتك قبل الاسترخاء ، يمكنك تمكين نفسك من الاسترخاء بشكل أكثر تفصيلاً بعد الإفراج عنك ، مما يجعل التوتر الجسدي أكثر فاعلية.
ولحسن الحظ ، يمكن تعلمها وممارستها بسهولة في أي مكان.
تظهر الأبحاث أن الاسترخاء جسمك جسديا يمكن أيضا إطلاق التوتر النفسي والإجهاد ، والتقليل من تفاعلك الإجهاد وتقليل تجربتك من الإجهاد المزمن. هناك طرق أخرى فعالة لتقليل التوتر النفسي والعاطفي ، ولكن يمكن أن يوفر لك PMR أداة أخرى لإدارة الإجهاد ، والتي يمكن أن تساعدك على بناء قدرتك على التكيف بشكل عام. ومع الممارسة المنتظمة ، يمكن أن يأتي الاسترخاء الناتج عن هذه التقنية خامًا بسرعة وتلقائية ، مما يجعله تقنية رائعة في كثير من المواقف التي تنطوي على توتر جسدي.
أثناء ممارستك للتوتر والاسترخاء لجميع المجموعات العضلية في جسمك ، يمكنك الانتقال إلى نسخة مختصرة من هذا النشاط ، والتي تُعرف باسم الاسترخاء العميق للعضلات ، حيث يمكنك استرخاء جسمك بالكامل بسرعة. (عند ممارسة DMR ، أحب أن أتخيل الاسترخاء من خلال رأسي إلى قدمي مثل الماء الذي يتم صبه ، وإغراقه بلطف.) كلما قللت من التوتر الذي تحمله في جسمك ، سيشعر كائلك بأكمله بتوتر أقل وستستمتع زيادة الصحة الجسدية والعاطفية.
إليك كيفية البدء:
- البحث عن بعض الوقت. منع قبالة ما لا يقل عن 15 دقيقة لتبدأ. أوصي بوضع إنذار لنفسك ، في حال كنت تغفو. (سيسمح لك هذا بالاسترخاء بشكل كامل ، مع العلم بأنك لن تفقد الوقت). كما أوصيك بالعثور على مكان خاص حتى تشعر براحة أكبر مع الخطوة رقم 3.
- اجلس واجعل نفسك مريحًا. بعد العثور على مكان هادئ وعدد من الدقائق المجانية لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، اجلس أو استلقِ ، واجعل من نفسك مرتاحًا. إنه أكثر فعالية للتمدد والاستلقاء ، ولكن إذا لم يكن لديك مكان للاستلقاء ، فإن الجلوس في كرسي مريح أمر جيد أيضًا. ومع ذلك ، قم بتفكيك أذرعك وبخلاف ساقيك بحيث يكون لديك دوران سهل وجسمك قادر على الاسترخاء حقًا.
- ابدأ مع وجهك. ابدأ بتوتر جميع العضلات الموجودة في الوجه وفروة الرأس. اصنعي كآبة ضيقة ، أغمض عينيك بإحكام قدر الإمكان ، قومي بشد أسنانك ، حتى تحرك أذنيك إذا استطعت. انتظر هذا لعد ثمانية كما أنت تستنشق.
- ترك من التوتر الخاص بك. الآن الزفير والاسترخاء تماما. دع وجهك يتراخى تمامًا كما لو كنت نائمًا. أشعر بالتسرب من عضلات وجهك ، واستمتع بالشعور. خذ وقتك واسترخي تمامًا قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. يمكنك أيضًا تكرار هذه الخطوة حتى يشعر وجهك بالاسترخاء تمامًا إذا شعرت أنك بحاجة إليه.
- تحرك إلى عنقك. المقبل ، متوترة تماما العنق والكتفين ، مرة أخرى عن طريق الاستنشاق والفرز إلى ثمانية. ثم الزفير والاسترخاء. مرة أخرى ، يمكن تكرار هذه الخطوة حتى تشعر بالاسترخاء التام في هذه المنطقة ، خاصة لأن العديد من الأشخاص يحملون التوتر في عضلات الرقبة والكتف. خذ وقتك واسمح لنفسك بالرحيل.
- العمل طريقك الى اسفل. تابع باستمرار جسمك ، كرر الإجراء مع المجموعات العضلية التالية:
- صدر
- بطن
- ذراعه اليمنى بالكامل
- الساعد الأيمن واليد (صنع قبضة)
- اليد اليمنى
- ذراعه اليسرى بالكامل
- الساعد الأيسر واليد (مرة أخرى ، صنع القبضة)
- اليد اليسرى
- ردفان
- الساق اليمنى بأكملها
- أسفل الساق اليمنى والقدم
- القدم اليمنى
- الساق اليسرى بأكملها
- أسفل الساق اليسرى والقدم
- القدم اليسرى
- ممارسة. ثم اختصار. للنسخة المختصرة ، والتي تضم فقط أربع مجموعات عضلية رئيسية:
- وجه
- الرقبة والكتفين والذراعين
- البطن والصدر
- الأرداف والساقين والقدمين
مصادر:
Davis، M.، Eshelman، ER، & McKay، M. (2008). كتاب التخفيف وإزالة الإجهاد ، الطبعة السادسة. Oakland، CA: New Harbinger Publications.
Seaward، BL (2013). إدارة الإجهاد: المبادئ والاستراتيجيات للصحة والعافية ، الطبعة 8. بيرلينجتون ، ماجستير: جونز & بارتليت التعلم.