ممارسة التأمل الأساسي لإدارة الإجهاد

اكتشف فوائد الاسترخاء وابدأ ممارسة التأمل

يتمتع التأمل بالعديد من الفوائد الصحية وهو وسيلة فعالة للغاية للتخفيف من التوتر والحفاظ على نمط حياة أكثر صحة. مع الممارسة ، يصبح التأمل أكثر سهولة في الإبقاء على أكثر من عادة فعالة ، بالنظر إلى أنه يبني المرونة للتوتر مع مرور الوقت. يمكن أن يؤدي بذل الجهد للتعلم وممارسة التأمل إلى تغيير تجربة الإجهاد في حياتك.

هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل ، وهذه التقنية هي واحدة من أبسط الطرق.

مع الممارسة ، يمكنك استخدام هذه التقنية لتشعر بالسلام الداخلي كلما كنت في حاجة إليها.

كيف تبدأ ممارسة التأمل الأساسية

الخطوة 1: الحصول على وضع مريح.

يحب الكثير من الناس الجلوس على كرسي مريح بينما يفضل آخرون الجلوس على أرجلهم على الأرض. تريد أن تكون قادرًا على الاسترخاء تمامًا أثناء البقاء مستيقظًا.

تأكد من أن الموقف الخاص بك هو الصحيح . من الأسهل البقاء مستيقظًا من خلال تأملات طويلة إذا كان ظهرك مستقيمًا. إذا بدأت ممارسة التأمل مع وضع هذا في الاعتبار ، فسيصبح جسمك معتادًا على المنصب بينما تنتقل إلى فترات زمنية أطول.

نصيحة: إذا شعرت أن كتفيك تراجعت أثناء التأمل ، فاستعد ببساطة إلى الخلف. سوف يمنع الظهر المستقيم أيضًا الألم أثناء تأملات أطول.

إذا اخترت الجلوس على كرسي ، فجلس نحو مقدمة المقعد وضع قدميك بإحكام على الأرض.

سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك ومساعدتك على التركيز على ممارستك.

الخطوة 2: أغلق عينيك بلطف.

عندما تكون في وضع مريح ، انظر إلى المسافة بنظرة ناعمة ، ثم قم بخفض أغطيةك ببطء. إبقاء الفك الخاص بك وفتح قليلا كذلك. تريد الاسترخاء كل عضلات وجهك.

نصيحة: لا تضغط عينيك ضيق. إذا شعرت أن وجهك يشدّد ، افتح عينيك ببطء ، وأعد التركيز على هذه النظرة الناعمة وخفّضها مرة أخرى.

في هذه المرحلة ، هدفك هو الاسترخاء في كل جزء من جسمك. إذا شعرت ببعض التوتر في أجزاء معينة من جسمك ، خذي نفسًا عميقًا واسمح له بالاسترخاء.

الخطوة 3: مسح رأسك.

هذا هو جزء من التأمل الذي يأخذ أكثر ممارسة ويمكن أن يسبب معظم الإحباط. إبقاء عقلك واضح هو الجانب الأكثر أهمية والأكثر تحديا إذا كانت الممارسة. تعلم كيفية القيام بذلك أثناء ممارسة التأمل يمكن أن يساعدك على ترك الأمور تسير في بقية حياتك كذلك.

الفكرة هي البقاء غير مرتبط بالأفكار من أي نوع. وهذا يعني أنه إذا كان صوت السرد الداخلي في ذهنك يتحدث ، قم "بلطف" بلطف واختار الصمت الداخلي.

نصيحة: لا تُثبط عزيمتك إذا لم تستطع مسح أفكارك تمامًا. تملأ عقولنا باستمرار مع الأفكار وحتى أكثر المتأمرين من ذوي الخبرة يجب أن يسكت أصواتهم الداخلية. والهدف من ذلك هو التعرف على الفكر ثم إخباره عقليًا بالابتعاد (ولو لمدة ثانية فقط قبل أن ينبثق الشخص التالي).

الخطوة 4: استمر في السير!

هذا هو ، حقا! استمر في ترك أي أفكار قد تخطر ببالك.

سوف تصبح المساحات الهادئة بين الأفكار أطول وأكثر تواتراً كلما مارست ممارستها.

كنت على طريق التأمل!

بعض النصائح للمساعدة في ممارسة التأمل الخاص بك

اعطائها الوقت. التأمل يأخذ الممارسة والكثير من ذلك.

إذا كنت تتوقع القيام بذلك "بشكل مثالي" ، فقد تخلق في الواقع ضغطًا أكثر مما تخفف. لا توجد جلسة تأمل "مثالية" ، وإذا ذهبت إليها بتوقع من الكمال ، فقد تدع نفسك تنزل ولن ترغب في التمسك بها.

ابدأ العمل قليلاً واعمل على جلسات أطول. تبدأ مع جلسة قصيرة من 5 دقائق. بعد أن تكون مرتاحًا ، انتقل إلى 10 أو 15 دقيقة حتى تشعر بالراحة في التأمل لجلسات مدتها 30 دقيقة.

مع الممارسة ، يصبح هذا النوع من التأمل أسهل وأكثر فاعلية. سوف تخرج من جلسة التأمل وتشعر بالراحة والانتعاش ، وعلى استعداد لمواجهة بقية يومك.

تتبع وقتك وتحديد الأهداف. يمكن أن يكون من السهل أن تفقد مسار الوقت أثناء التأمل ودقيقتين يمكن أن تبدو كأنها أبدية عندما تبدأ. هذا يمكن أن يسبب لك القلق والأفكار مثل "هل وقتي يصل؟" أو "هل تأملت لفترة طويلة بما فيه الكفاية؟" هذه الأفكار تغلب على الغرض من تطهير عقلك.

لمكافحة هذا ، قد ترغب في ضبط توقيت. استخدم أحد التطبيقات على هاتفك واضبطه على مقدار الوقت الذي تريد فيه التأمل خلال تلك الجلسة. تأكد من استخدام نغمة رقيق أو ضبطها ليهتز بحيث لا يزعجك عندما يحين الوقت ، ثم أطفئ الشاشة واسترخي.

مع الممارسة ، قد تجد نفسك في النهاية تقول "واو ، ذلك كان 10 دقائق؟ يمكنني أن أذهب لفترة أطول!" عندما تكون مرتاحًا ، تخطى المؤقت واسمح لآرائك أن تدوم ما دامت الحاجة.

جرب أسلوبًا آخر للتأمل إذا لزم الأمر. إذا كانت التجربة محبطة بالنسبة لك ولا تريد الاستمرار ، فقد تجد المزيد من النجاح مع أنواع أخرى من التأمل مثل التأمل الكاراتي للتأمل .

مصدر:
ديفيدسون وريتشارد وآخرون. الله. التعديلات في الدماغ والوظيفة المناعية التي تنتجها التأمل اليقظه. الطب النفسي ، 2003.