أبعد من جعل الالتزام بممارسة يومية ، تعلم كيفية الجلوس عند التأمل هو الخطوة الأولى في تعلم كيفية التأمل.
امنح خطوات التأمل والمهارات الأساسية المبينة أدناه محاولة لمدة أسبوع واحد. النظر في ذلك تجربة التأمل لمدة أسبوع واحد. قم بالالتزام باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.
ماذا ستفعل
الجلوس هو أفضل وضع لبدء التأمل.
إذا كنت تنام ، خاصة في البداية ، فأنت تخاطر بفقدان الوعي والنوم. إن الجلوس في وضعية تنبيه يبقيك مستيقظًا ومركّزًا ، لكنه يحرر عقلك من الاضطرار إلى معالجة المعلومات (مثل مكان وضع قدميك). بينما تجلس ، سوف تمارس التركيز على شيء ما. قد تكون صورة أو كلمة أو أنفاسك.
كيف تعمل
التأمل يدور حول جعل العقل لا يزال بينما يبقي الجسم مستيقظا ، لكنه مريح. من أجل أن يحدث السكون الذهني ، يجب أن تجعل جسمك لا يزال أولًا. للقيام بذلك ، سوف تجلس. أثناء جلوسك ، سيحتاج عقلك للتجول في كل مكان من قوائم المهام الخاصة بك إلى همومك أو حدثك إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه في إجازة.
للمساعدة في جعل العقل لا يزال ، سوف تركز على شيء واحد. هذا يعطي عقلك شيئًا ما يفعله ولكنه لا يولد أفكارًا جديدة. مثل قطة تنشط ذيلها ، فإن تكرار كلمة أو حساب أنفاسك يساعدك على إطلاق الطاقة العقلية التي يمكن استخدامها لخلل أفكار جديدة.
الحصول على الدافع للأسبوع 1
التأمل ليس عن جعل عقلك يتوقف عن التفكير - هذا مستحيل. لا يتوقف دماغك عن توليد الفكر حتى عندما تكون نائمًا. التأمل في الحقيقة لا يدور حول تغذية الأفكار القادمة. من خلال تطوير مهاراتك في "التخلي عن" الأفكار والمشاعر والأفكار التي تحدث بشكل عفوي ، ستتمكن من تجربة فوائد التأمل الهادئة ، والتي تشمل: الاسترخاء ، والحد من الإجهاد ، ومنظور أكثر دقة حول مشاكلك ، وتعزيز الإبداع وزيادة الطاقة.
ولكن كل شيء يبدأ بتعلم كيفية الجلوس للتأمل.
الخطوات: الجدول الزمني والجلوس والتركيز
- الجدول الزمني: ستحتاج إلى جدولة خمس دقائق كل يوم هذا الأسبوع لمجرد الجلوس والتركيز. لبناء روتين مستدام ، يجب أن تكون هذه الدقائق الخمس في نفس الوقت كل يوم. تأكد من أنك لن تقطع بأي شيء خلال هذا الوقت (على سبيل المثال ، لا توجد هواتف ولا تقرع على الباب).
- اجلس: تعلم كيفية الجلوس أثناء التأمل هو واحد من التحديات الأولى لمعظم المتأملين المبتدئين. أولا ، الجلوس بشكل مريح في وضع التنبيه. يمكنك الجلوس على كرسي مع أقدام مسطحة على الأرض أو على وسادة موضوعة على الأرض مع ساقين متقاطعتين - لا يهم. اجلس طويلاً مع ظهرك مستقيماً قدر المستطاع ، واسترخي كتفيك أسفل الظهر ، ووسّع صدرك. حافظ على مستوى رأسك ، وانظر إلى الأسفل قليلاً. اختر مكانًا واحدًا على الحائط وحدق به. نيتك هو فقط الجلوس والجلوس - لذلك ، لا تبحث في جميع أنحاء الغرفة. للمساعدة على تجنب تشتيت الانتباه ، يمكنك أيضًا إغلاق عينيك. حافظ على يديك في أي مكان لا تزال مريحة. يمكن أن يكونوا في حضنك أو مع أشجار النخيل لأعلى أو لأسفل على ركبتيك أو فخذيك.
- التركيز: اختر واحدًا مما يلي للتركيز على:
- اختر كلمة لها معنى معين مثل "السلام" أو "الهدوء" أو "الهدوء". كرر هذه الكلمة أو الشعار القصير بصوت مرتفع أو في عقلك وأنت تجلس.
- عد أنفاسك. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، عد إلى أربعة. ثم عد إلى أربعة ضد على الشهيق الخاص بك. هذا سيجذب انتباهك إلى أنفاسك بينما يشجع أيضًا على التنفس العميق.
التزامك التأملي هذا الأسبوع: "سأجلس وأركّز لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم هذا الأسبوع."
نصائح لمساعدتك على طول الطريق
- إذا كنت تكرر كلمة أو عد وتفقد المسار ، فلا تقلق. فقط عد إلى ما تفعله. يمكنك أن تتوقع أن تفقد المسار في بعض الأحيان أثناء التأمل. هذا طبيعي. ما يهم هو أنك لا تفكر في ذلك ، ولكن بدلاً من ذلك قم بإعادة تركيزك.
- اختر وقتًا من اليوم عندما تتذكر بسهولة أن تتأمل مثل الحق بعد ارتداء ملابسك لليوم أو بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة. إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على وقت أو مكان للتأمل ، فكر في التأمل في سيارتك (أثناء الانتظار). يمكنك التأمل قبل البدء بسيارتك في الصباح أو عند وصولك إلى موقف السيارات في العمل. في سيارتك ، تضمن الوقت لنفسك وتحرر من معظم الانقطاعات.
- التركيز على الموقف الخاص بك. حاولي الجلوس مستقيماً خلال جلسة التأمل بأكملها. قد يكون من الصعب في البداية بناء قوة العضلات.
- استخدم جهاز توقيت. يمكن أن يساعدك جهاز ضبط الوقت (ويفضل أن يكون جهازًا مزودًا بإنذار لطيف ولطيف) في منعك من التساؤل عن المدة التي كنت تتأمل فيها. مجرد ضبط جهاز ضبط الوقت ونسيانها.
- لا تقلق بشأن التأمل ، أو مواقف اليد ، أو أي شيء آخر ربما قرأته أو رأيته عن التأمل. يمكنك استكشاف المزيد من المواقف بعد أن تكون قد أعددت عادة للتأمل اليومي.
- ضع في اعتبارك أن أهم شيء هو الجلوس والتركيز كل يوم. أنت تبني عادة التأمل. لا تقلق بشأن "عدم القيام بذلك بشكل صحيح" أو ما إذا كان "يعمل" أم لا. مجرد الجلوس والتركيز. الباقي سيأتي مع الوقت والممارسة.
على استعداد لمزيد من التأمل؟
إذا كنت تشعر بالطموح ، فأضف جلسة تدريب ثانية إلى يومك. يمكن أن تكون جلسة في الصباح وأخرى في نهاية اليوم ممتعة للغاية. لاحظ كيف يتصرف عقلك بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم. ربما في الصباح ، من الأسهل الجلوس بهدوء ، أو ربما يتم تدعيمك والتفكير في اليوم التالي. من خلال تجربة أوقات مختلفة من اليوم ، ستقوي عادة التأمل.