تمتد الفوائد إلى ما هو أبعد من حالة ذهنية أكثر هدوءًا
ينصح على نطاق واسع التأمل كطريقة صحية لإدارة الإجهاد ، ولسبب وجيه. ويوفر العديد من فوائد تعزيز الصحة ، مثل الحد من أعراض التوتر والقلق ، وتخفيف الشكاوى الجسدية مثل الصداع ، وحتى تعزيز مناعة المرض. إذا كنت تقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للتأمل ، فمن المرجح أن تصبح أكثر تحفيزًا لجعله جزءًا من حياتك.
أساسيات التأمل
يمكن ممارسة التأمل بالعديد من الطرق المختلفة. في حين أن هناك العديد من تقنيات التأمل المختلفة ، فإن الخيط المشترك يمر عبر جميع التقنيات التأملية :
- العقل الهادئ: مع التأمل ، يصبح عقلك التفكير هادئًا. أنت تتوقف عن التركيز على ضغوطات يومك أو مشاكل حياتك ، وكذلك حل هذه المشاكل. كل ما عليك هو أن تجعل هذا الصوت في رأسك هادئًا ، وهو قول أسهل من فعله. على سبيل المثال ، ابدأ بالتفكير في شيء الآن. (لا بأس ، سأنتظر). إذا كنت لا تمارس في تهدئة عقلك ، فربما لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تتسلل الأفكار.
- التواجد في الوقت الحالي: بدلاً من التركيز على الماضي أو المستقبل ، فإن جميع الممارسات التأملية تنطوي على التركيز في الوقت الحالي . هذا ينطوي على تجربة كل لحظة وتركها تذهب ، والتي تعاني في اليوم التالي. هذا أيضا ، يمارس ، حيث يعيش الكثير منا معظمنا يفكر في المستقبل أو يستعيد ويعيد الماضي.
- تغير حالة الوعي: مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الحفاظ على عقل هادئ والتركيز على الحاضر إلى مستوى متغير من الوعي ليس حالة نوم بل ليس متوسط حالتك في حالة اليقظة أيضًا. يزيد التأمل من نشاط الدماغ في منطقة الدماغ المرتبطة بالسعادة والأفكار والعواطف الإيجابية ، وتظهر بعض الأدلة أن الممارسة المنتظمة تجلب تغييرات إيجابية مطولة في هذه المجالات.
تقنيات التأمل
يقوم الباحثون عمومًا بتصنيف تقنيات التأمل إلى فئتين مختلفتين: التركيز ، وعدم التركيز. تتضمن التقنيات المركزة التركيز على كائن معين يكون عادة خارج الذات: شعلة شمعة أو صوت أداة أو تعويذة معينة. من ناحية أخرى ، يمكن للتأمل غير التمركزي أن يتضمن تركيزًا أوسع: الأصوات في بيئة الشخص بالإضافة إلى حالات الجسم الداخلية والتنفس الخاص. يمكن أن يكون هناك تداخل مع هذه التقنيات ، ومع ذلك ؛ يمكن أن تكون تقنية التأمل واحدة مركزة وغير مركزة.
هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل. فيما يلي بعض فئات تقنيات التأمل حتى تتمكن من فهم بعض الخيارات الرئيسية وكيف تختلف عن بعضها البعض. هذه بالتأكيد ليست قائمة شاملة ، ولكنها يمكن أن تعطيك بعض الأفكار.
- تقنيات التأمل الأساسية: وهذا ينطوي على الجلوس في وضع مريح ومجرد محاولة لتهدئة عقلك من خلال التفكير في لا شيء. ليس من السهل دائمًا القيام بذلك إذا لم تكن تمارس معه. لكن الطريقة الجيدة للبدء هي أن تفكر في نفسك "كمراقب لأفكارك" ، فقط لاحظ ما يقوله الصوت السردي في رأسك ، لكن لا تجذبه. كما تجسد أفكارك في عقلك ، فقط دعهم يذهبون. هذه هي الفكرة الأساسية. (المزيد عن التأمل الأساسي )
- تقنيات التأمل المركزة: مع هذه التقنية ، تركز على شيء ما باهتمام ، ولكن لا تشارك أفكارك حول هذا الموضوع. يمكنك التركيز على شيء مرئي ، مثل تمثال ؛ شيء سمعي ، مثل المسرع أو شريط من أمواج المحيط. شيء ثابت ، مثل التنفس الخاص بك . أو مفهوم بسيط ، مثل "التعاطف غير المشروط". يجد بعض الناس أنه من الأسهل القيام بذلك بدلاً من التركيز على أي شيء ، لكن الفكرة هي نفسها - البقاء في اللحظة الحالية والتحايل على التدفق المستمر للتعليق من عقلك الواعي ، والسماح لنفسك بالانزلاق إلى حالة تغيير متغيرة من الوعي.
- أساليب التأمل الموجهة نحو النشاط: مع هذا النوع من التأمل ، يمكنك الانخراط في نشاط متكرر ، أو نشاط حيث يمكنك الحصول على "في المنطقة" وتجربة "التدفق". مرة أخرى ، هذا يهدئ العقل ، ويسمح لعقلك بالانتقال. يمكن أن تكون جميع الأنشطة مثل البستنة ، أو خلق الأعمال الفنية ، أو ممارسة اليوغا أشكالًا فعالة للتأمل. (انظر تأمل المشي للحصول على تعليمات محددة.)
- اليقظه تقنيات: اليقظه يمكن ان يكون شكلا من التأمل ، مثل التأمل القائم على النشاط ، لا يبدو حقا مثل التأمل. انها مجرد المشاركة في الوقت الحاضر بدلا من التفكير في المستقبل أو الماضي. (مرة أخرى ، هذا أكثر صعوبة مما يبدو!) التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك هو طريقة واحدة للبقاء "في الوقت الراهن". التركيز على العواطف وحيث تشعر بها في جسدك (لا تدرس سبب شعورك بها ، بل مجرد تجربتها كأحاسيس) هو شيء آخر. (اقرأ اليقظه للمزيد)
- التأمل الروحي: التأمل يمكن أن يكون أيضًا ممارسة روحية. (لا يجب أن تكون ، وبالتأكيد ليست محددة لأي دين واحد ، ولكن يمكن استخدامها كتجربة روحية.) كثير من الناس يختبرون التأمل كشكل للصلاة - الشكل الذي يتحدث به الله ، بدلاً من الاستماع. هذا صحيح ، كثير من الناس تجربة "التوجيه" أو الحكمة الداخلية مرة واحدة في العقل هادئ ، والتأمل لهذا الغرض. يمكنك التأمل في سؤال واحد حتى تأتي الإجابة (على الرغم من أن البعض قد يقول أن هذا ينطوي على عقل تفكيرك أكثر من اللازم) ، أو التأمل لمسح ذهنهم وقبول ما يأتي في ذلك اليوم.
بغض النظر عن التقنيات التأملية التي تستخدمها ، فإن الفوائد المحتملة واضحة وعديدة ، مما يجعلها واحدة من أكثر ممارسات إدارة الإجهاد الموصى بها.
مصادر:
Astin JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. العقل والجسم الطب: حالة العلم ، والآثار المترتبة على الممارسة. The Journal of the American Board of Family Practice March / April 2003.
ديفيدسون وريتشارد وآخرون. الله. التعديلات في الدماغ والوظيفة المناعية التي تنتجها التأمل اليقظه. الطب النفسي ، 2003.
Kabat-Zinn J، Massion AO، Kristeller J، Peterson LG، Fletcher KE، Pbert L، Lenderking WR، Santorelli SF. فعالية برنامج MeditationBbased للحد من الإجهاد في علاج اضطرابات القلق. American Journal of Psychiatry ، June 1992.