ماذا تفعل بعد نوبة الهلع

خطوات للإغاثة بعد ضربات الذعر

إذا كنت تعاني من نوبات هلع ، فأنت تعلم أنها قد تكون تجربة مخيفة في ما بعد التأثيرات التي قد تكون صعبة للغاية على الإدارة. ومع ذلك ، من خلال اتباع الخطوات المقدمة هنا ، قد تتمكن من العثور على بعض الراحة والعودة إلى المسار الصحيح بعد حدوث الهلع.

ما هو مثل نوبة الهلع

تخيل أنك تقود إلى العمل عندما تتغلب فجأة على مشاعر الخوف والرعب. يشعر قلبك كما لو أنه يخرج من صدرك ، مما يسبب الألم في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم ، وأنت تعاني من صعوبة في التنفس. تصبح خائفا على نحو متزايد عندما تبدأ في الاهتزاز والتعرق. تبدو ساقيك ويديك وكأنهما توجدان دبابيس وإبر في داخلكما وتبدأان في الشعور بالغثيان.

أنت تعتقد أن هذا لا يمكن أن يحدث لك. ستشعر تقريبًا أنك تشاهد نفسك من بعيد ، وتشعر بأنك قد انفصلت عن نفسك وعن محيطك. أنت تسحب إلى جانب الطريق ، وتخشى أن تفقد السيطرة على سيارتك أو ربما تخرج خلف عجلة القيادة.

وبمجرد أن تظهر الأعراض ، تلاحظ أن هذه الأحاسيس تهدأ تدريجيًا. ولكن حتى عندما تدرك أن نوبة الذعر قد مرت ، فإنك ما زلت تشعر بالقلق والتوتر. يأخذك لحظة لإعادة التركيز والعودة على الطريق. تتميز بقية يومك بشعور من القلق والتوتر.

يمكن أن يكون لهذه الهجمات تأثير عاطفي وجسدي وإدراكي قد يؤثر عليك لفترة طويلة بعد أن يتضاءل الهجوم. بعد تجربة نوبة الهلع ، قد تجد صعوبة في سحب نفسك معًا.

فيما يلي بعض الطرق للعثور على الإغاثة بعد نوبة الهلع .

توقف و تنفس

خلال نوبة الهلع ، قد تواجه ضيق التنفس وألم في الصدر. قد يسبب لك ضيق التنفس هذا الشعور بأنك لا تحصل على ما يكفي من الهواء أو أن تختبر الأحاسيس الخانقة أو الخانقة. غالبًا ما يساهم التنفس المقيّد في الشعور بألم في الصدر ، وهو أمر شائع في نوبات الهلع. يمكن أن يكون ألم الصدر وصعوبة التنفس مخيفًا جدًا ، مما يجعلك تشعر بالقلق طوال بقية اليوم.

لمواجهة ضيق التنفس الناتج عن الذعر ، حاول التنفس العميق. بمجرد ملاحظة أن أعراضك تقل ، ابدأ في التنفس ببطء وبشكل هادف. تأخذ عميق ، على نحو سلس ، حتى أنفاسه من خلال أنفك. بمجرد أن تستوعب أكبر قدر ممكن من الهواء ، احبس أنفاسك للحظة أو اثنتين. ثم الزفير تدريجيا من خلال فمك حتى تشعر كما لو لم يكن هناك أي الهواء اليسار في رئتيك.

حاول تكرار هذا النمط من الاستنشاق ببطء من خلال أنفك ، وحبس أنفاسك لفترة وجيزة ، والزفير ببطء من فمك. من خلال ممارسة تمرينات التنفس العميق طوال اليوم ، قد تتمكن من إدارة قلقك في كثير من الأحيان ، مما يجعلك تشعر بشعور أكبر من الهدوء.

استخدام إيجابي الذاتي الحديث

يمكن لنوبات الذعر أن تجعلك تشعر بالقلق والعصبية والخوف. عندما يحدث الهجوم ، قد يكون لديك أفكار خائفة حول فقدان السيطرة أو ربما حتى الموت من الهجوم. بمجرد أن يبدأ الهجوم في التبدد ، قد تشعر بالحرج أو النزول عن تجربتك مع الذعر. قد تبدأ بالتوتر حول موعد وقوع الهجوم التالي.

للتغلب على الأفكار السلبية التي يمكن أن تحدثها نوبات الهلع ، حاول استخدام الكلام الإيجابي والتأكيدات الإيجابية لتعزيز مزاجك واكتساب حس السيطرة. عندما ينتهي نوبة الهلع ، تذكّر نفسك أنها ستنتهي قريباً وأنها لن تؤذيك. فكر في تمكين الأفكار والتأكيدات ، مثل التكرار بصمت لنفسك ، "أنا أسيطر على قلقي" ، "هذا سيمر" ، "أنا شخص جدير بالاهتمام مع الكثير من الصفات الرائعة" ، أو "أنا أقوى من نوبات الهلع. ”إذا ظهرت أفكار اللوم الذاتي ، حاول أن تسامح نفسك ، عوض اللوم مع التأكيدات ، وواصل يومك.

تحدث مع شخص محبب

إذا أمكن ، قد يكون من المفيد الاتصال بأحد الأحباء للتحدث عن الأشياء. لا تحتاج حتى إلى إخبار صديقك أو أحد أفراد عائلتك بأنك تعرضت لنوبة هلع فقط. بدلا من ذلك ، يمكنك الاتصال بعزيز الخاص بك حتى مجرد chitchat. قد تجد أن مجرد التحدث إلى شخص تثق به سيجعلك تشعر بتحسن مع انخفاض أعراض نوبات الهلع لديك.

إذا لم يكن أحد متاحًا أو أنه من غير العملي لك الاتصال بشخص ما بعد نوبة الهلع ، حاول أن تفكر في ما يقوله لك صديق أو عضو موثوق به. فكّر في كيف يمكن أن يخبرك أحد الأصدقاء الداعمين أنك ستعاني من قلقك أو أنه فخور بك للتعامل مع نوبات الهلع لديك بشكل جيد.

إعادة التركيز على شيء آخر

بعد نوبة الهلع ، قد تكون أفكارك وطاقاتك الشخصية مركزة بشكل مفرط على قلقك وأعراضك الأخرى. بدلاً من إطعام قلقك بمزيد من الاهتمام أو القلق ، حاول التركيز على شيء ما يجلب لك بعض السعادة أو الشعور بالسلام. على سبيل المثال ، قد تجد أنه من المفيد أن تحضر وعيك إلى شيء ممتع تخطط له في المستقبل أو في أوقات بهيجة من ماضيك. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول أن تمشي في الهواء النقي أو انخرط في نشاط تستمتع به لمساعدتك على تنظيف ذهنك.