إدارة اضطراب الهلع في الأماكن العامة

6 نصائح للتعامل مع القلق في الأماكن العامة

تتميز اضطرابات القلق ، بما في ذلك اضطرابات الهلع ، بالخوف الشديد والعصبية. غالباً ما يصعب التعامل مع أعراض اضطراب الهلع ، والتعامل مع نوبات الهلع والخوف من الأماكن المكشوفة يكون أكثر صعوبة عندما تكون في الأماكن العامة. قد لا يزول قلقك بشأنها ، ولكن يمكنك أن تتعلم كيفية إدارة الأعراض بشكل أكثر فعالية بطريقة تسمح لك بالشعور بالأمان والأمان عند مواجهة المواقف العامة. هنا بعض النصائح:

1 - ممارسة التنفس

عندما تبدأ الأعراض في الظهور ، غالبًا ما يكون تنفسك هو أول تغيير يحدث في جسمك. يعد ضيق التنفس أو فرط التنفس أحد أكثر الأعراض الجسدية الشائعة للهلع والقلق . لكن الشعور بالتسارع في التنفس في الأماكن العامة قد يجعلك تشعر بالقلق ومن المحتمل أن تزيد من مشاعرك من القلق.

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على إبطاء تنفسك ، واثارة مشاعر الهدوء والاسترخاء. كما يمكن للتنفس العميق أن يساعد أيضًا على منع ظهور الأعراض الأخرى ، مثل سرعة ضربات القلب أو آلام الصدر . ولكن لكي تكون مستعدًا لاستخدام هذه التقنية أثناء نوبة الهلع ، من المهم أن تتدرب في الأوقات التي لا تعاني فيها من القلق الشديد. على سبيل المثال ، قد ترغب في بدء يومك مع بضع دقائق من التنفس العميق ، أو استخدامه لإعادة الشحن في فترة ما بعد الظهر ، أو ممارسة هذا التمرين في المساء للاسترخاء من اليوم والاستعداد لراحة أفضل في الليل .

2 - زيادة الوعي الخاص بك

غالبًا ما تصاحب نوبات الهلع أفكار غير سارة وتصورات قائمة على الخوف. عندما تصاب الأعراض ، قد تصبح خائفا من أنك ستحتاج إلى رعاية طبية فورية. على سبيل المثال ، قد تكون خائفًا من التعرض لأزمة قلبية. كلما ركزت أكثر على هذه الأفكار السلبية ، كلما زادت مخاوفك وأعراضك. يمكنك أن تخاف من الأعراض التي تعتقد أنها ستفقد السيطرة عليها أو تصاب بالجنون أو حتى تموت.

وغالبا ما يتم تضخيم هذه الأفكار والأعراض المحزنة عند تعرضه لنوبة ذعر في الأماكن العامة. من أجل السيطرة على هذه الأفكار ، يجب أن تكون على علم بها أولاً. ممارسة الذهن هي الطريقة التي يمكنك من خلالها التعرف على أفكارك دون السماح لهم بالاستحواذ على عواطفك وسلوكياتك. من خلال ممارسات الذهن ، يمكنك زيادة الوعي الذاتي الخاص بك لتصبح أكثر استعدادا للتعامل مع الأعراض الخاصة بك في الأماكن العامة.

3 - أحضر صديق

عند مواجهة المواقف العامة التي تثير القلق ونوبات الهلع ، قد يكون من المفيد للغاية التعامل معها بينما يرافقها أحد الأحباء الموثوق بهم. من خلال الدعم الاجتماعي ، يمكنك الشعور بالأمان والاسترخاء في الأماكن العامة. قم بإعداد الشخص الذي تتعامل معه من خلال شرح الأعراض والمخاوف الخاصة بك. ابتكر خطة لعب يمكن أن تتضمن التعرف على الأعراض الخاصة بك عند حدوثها ، وذلك باستخدام استراتيجيات المواجهة للتغلب على نوبة الهلع والاستعداد لترك مكان أو موقف إذا لزم الأمر.

4 - تصور النتيجة الإيجابية

إذا كنت تخشى أن تكون علانية ، فقد تكون قد قررت بالفعل أن التجربة يمكن أن تكون سلبية فقط. ومع ذلك ، قد تتأثر الطريقة التي تشعر بها علانية بتصوراتك السلبية وتوقعاتك السلبية. التصور هو تقنية يمكنك استخدامها للتغلب على هذه المعتقدات المحدودة وزيادة الاعتماد على الذات أثناء وجودك في الأماكن العامة.

التصور ينطوي على إغلاق عينيك وتصور نفسك في ظروف مختلفة. من خلال التصور ، يمكنك تخيل ما سيكون عليه إدارة قلقك بنجاح في الأماكن العامة. على غرار أحلام اليقظة ، يسمح لك هذا التمرين بالاستفادة من حواسك وخيالك لترى نفسك تحقق نتائج إيجابية. على سبيل المثال ، يمكنك تصور نفسك باستخدام تقنيات التعامل الخاصة بك لمواجهة المواقف العامة بثقة أكثر استرخاءً. من خلال تصور النجاح ، قد تشعر أنك أكثر استعدادًا للتعامل مع الأعراض في الأماكن العامة.

5 - احصل على مساعدة مع خوف من الأماكن المكشوفة

يتم تشخيص اضطراب الهلع في الوقت الراهن على أنه يحدث مع أو بدون خوف من الأماكن المكشوفة ، وهي حالة منفصلة تتميز بالخوف الشديد. الشخص الذي يعاني من خوف من الأماكن المكشوفة خائف من التعرض لنوبة ذعر في الأماكن العامة أو المواقف التي يكون فيها من الصعب و / أو المحرج الهرب.

إذا كان لديك خوف من الأماكن المكشوفة ، فغالبا ما تصاب بسلوكيات تجنب شديدة تتجنب فيها العديد من الظروف لكي تشعر بالأمان. على سبيل المثال ، قد تتجنب المواصلات العامة والحشود. في الحالات الأكثر شدة ، يمكنك أن تصبح في المنزل مع خوف من الأماكن المكشوفة .

إذا كنت تعتقد أن الخوف من الأماكن المكشوفة يمنعك من الشعور بالراحة في الأماكن العامة ، فمن المهم البحث عن مساعدة احترافية. كلما بدأت خطة علاج مناسبة ، كلما تمكنت من إدارة حالتك بشكل أسرع.

6 - خذها بطء وتعيين الأهداف

أولئك الذين يعانون من اضطراب الهلع مع خوف من الأماكن المكشوفة يجب أن يتوخوا الحذر عند الاندفاع إلى أوضاع مرعبة. عندما تتعلّم التعامل بثقة أكبر مع الأعراض في الأماكن العامة ، ضع هدفًا واقعيًا لطول المدة التي تريد أن تكون فيها في وضع عام. تأكد من تحديد الوقت الذي تخرج فيه ، واعتبره بطيئًا ، ثم اعمل تدريجيًا على التعرض لفترة أطول.

يمكن أن تكون التقنية المعروفة باسم إزالة الحساسية التخييلية طريقة مفيدة للتغلب تدريجيا على الحالات التي تجنبتها. يمكن أن تساعدك تقنية المساعدة الذاتية هذه على التخلص من المخاوف والتغلب على المواقف التي يبدو أنها تثير الذعر والقلق. من خلال استخدام التصور ، يسمح لك إزالة الحساسية التخييلية بالتصدي والتغلب على المخاوف المرتبطة بإدارة اضطراب الهلع في الأماكن العامة.