استراتيجيات للحصول على من خلال نوبة فزع

نصائح للتعامل مع نوبات الهلع

إذا كنت تعاني من نوبات الذعر ، فعندئذ كنت هناك من قبل. تواجه صعوبة في التنفس ، وسرعة دقات القلب ، وتوتر العضلات ، والدوخة. هذه الأحاسيس الجسدية غالباً ما تكون مصحوبة بأفكار سلبية ومخيفة. قد تخشى فقدان السيطرة على نفسك وربما العقل على عملك.

على الرغم من هذه المشاعر الغامرة ، هناك طرق يمكنك من خلالها استعادة الشعور بالسيطرة عند حدوث الهلع.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف الأعراض الشائعة لهجوم الذعر.

خذ نفس

يمكن لنوبات الذعر أن تشعر وكأنها تحبس انفاسك. قد تشعر وكأنك تهتز أو تختنق أو تعاني من ضيق في التنفس . يمكن أن تكون إدارة التغيرات في التنفس هي المفتاح للحد من أعراض الذعر. أثناء الهجوم ، حاول أن تلفت انتباهك إلى أنفاسك.

الآن بعد أن أصبحت على بينة من أنفاسك ، ابدأ في توجيهها. تبدأ عن طريق التنفس ببطء وعن قصد. هذا سيعكس التنفس الضحل الذي يتميز معظم الهجمات. إذا كان ذلك ممكنا ، ضع يديك على معدتك وملء بطنك مع التنفس. عندما تستنشق ، ستشعر بمركزك وتتوسع. كما الزفير الخاص بك ، فإنه سيتم بعد ذلك العقد إلى الداخل. هذه الأنفاس المتعمدة ستساعد في تهدئة جسدك وعقلك.

قد يكون من المفيد أيضًا حساب كل نفس. مثل حساب أول نفس كامل للداخل والخارج كواحد ، والتنفس التالي للداخل والخارج إلى الخارج ، وهكذا.

هذا لن يساعدك على التنفس بشكل أفضل فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الشعور بالهدوء عن طريق تشتيت ذهنك.

ارتخاء

عندما ينتشر الذعر ، قد تلاحظ الألم ، والخدر ، والتوتر العام في جميع أنحاء جسمك. من خلال قضاء لحظات قليلة في محاولة للاسترخاء جسمك ، يمكنك البدء في تحسين بعض الإزعاج الجسدي.

سوف يساعدك التخلص من هذه السلالة أيضًا على التخفيف من حدة أفكارك المزعجة.

اعمل طريقك لأعلى في ذراعك بالكامل ، وشد وتخفيف كل مجموعة من العضلات ، والانتقال من الساعد إلى الكتف. ثم انتقل إلى الجانب الأيسر. افعل نفس الشيء لساقيك ، ابدأ بالقدم اليمنى.

استمر في التركيز على مجموعات العضلات المنفصلة ، بما في ذلك الظهر والكتفين ، حتى تصل إلى طريقك إلى أعلى رأسك. لا تنسى أن تسترخي عضلات وجهك ، حيث أن هناك الكثير من التوترات التي تقام هناك. حاول أن تخفف من جبينك ، واسترخي في فكك ، وسهل عنقك.

غير رأيك

حتى عندما تكون في وضع الذعر الكامل ، قد تدرك منطقيا أن مخاوفك تتجاوز ما يبرره الموقف. على الرغم من الرغبة في توقف الذعر ، قد تمنعك أفكارك من الشعور بالهدوء. عندما تواجه الأفكار السلبية المرتبطة بنوبة الهلع ، حاول تشتيت ذهنك وإعادة التركيز.

مع اقتراب نوبة الهلع ، يمكنك تحويل انتباهك إلى أفكار أكثر متعة. فبدلاً من الخوف من الموقف الذي تعيش فيه ، حاول التفكير في الجوانب الإيجابية لحياتك ، مثل أحد الأحباء ، أو حيوان أليف محبب ، أو النشاط الترفيهي المفضل. قد يكون من المفيد التفكير في شيء يجعلك تضحك أو تصور مشهد هادئ.

يمكنك محاولة التفكير في نكتة مضحكة أو تخيل غروب الشمس الجميل. تأكيد المزيد من التصريحات الإيجابية لنفسك. على سبيل المثال ، كرر الأمر لنفسك ، "أنا بخير" ، "أنا آمن ،" أو "سيمر هذا." بمرور الوقت ، سيبدأ نمط التفكير السلبي في إفساح المجال لمزيد من الآراء المشجعة.

مواجهة الذعر

واحدة من أكثر الطرق فعالية للبدء في إدارة نوبات الهلع هي مواجهة مخاوفك باستمرار. إذا كانت هجماتك ظرفية ، مثل التواجد في الحشود ، حاول عدم تجنب هذه المواقف. سوف يساعدك هذا التعرض على العمل من خلال الذعر وسوف يرسل الرسالة إلى مخاوفك بأنك تتحكم فيها في النهاية.

إذا كانت نوبات الهلع الخاصة بك لا يمكن التنبؤ بها ، وهذا يعني أنه لا يوجد مشغلات معينة تجلب لهم ، سوف تحتاج أيضا إلى معالجة الذعر كما يأتي. تذكر أن الوعي الذاتي أثناء نوبة الهلع ، حتى عندما يأتي على نحو غير متوقع ، يمكن أن يساعدك على التعامل مع أعراضه. ابقَ على علم بما تشعر به وأذكر نفسك بأنه لن يتفوق عليك.

اتبع توصيات العلاج

قد يوصي الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية بالعقاقير للمساعدة في علاج نوبات الهلع لديك. يمكن للأدوية المضادة للقلق ، والمعروفة باسم البنزوديازيبينات ، توفير الإغاثة السريعة لأعراض الذعر . وتشمل البنزوديازيبينات الموصوفة بصورة متكررة زاناكس (ألبرازولام) ، وأتيفان (لورازيبام) ، وفاليوم (ديازيبام) ، وكلونوبن (كلونازيبام). يمكن أن تؤخذ مثل هذه الأدوية للإغاثة الفورية أو قبل وقت قصير من حالة تحفيز الذعر ، مثل قبل الصعود على متن طائرة. يتم وصف البنزوديازيبينات بشكل عام أثناء مرحلة المعالجة الأولية كعلاج قصير الأمد لنوبات الذعر.

مضادات الاكتئاب ، مثل بروزاك (Fluoxetine) ، وزولوفت (سيرترالين) ، هي نوع شائع من الأدوية المستخدمة في الوقاية طويلة المدى من نوبات الهلع. وغالبا ما تؤخذ هذه الأدوية يوميا للمساعدة في التخفيف من الشعور العام للقلق. بمرور الوقت ، ستضعف قوة ومدة نوبات الهلع. بما أن مضادات الاكتئاب يمكن أن تستغرق عدة أسابيع حتى تكون فعالة ، فمن المهم تناولها باستمرار لتحسين الأعراض.

في المرة القادمة التي تواجه فيها نوبة الهلع ، تطبيق هذه التقنيات بحيث يمكنك البدء في استعادة بعض السيطرة. ضع في اعتبارك أن هذه الاستراتيجيات لن تعمل في كل مرة أو لكل شخص ، بل جربها وشاهد ما الذي يساعدك. ستكون هذه المهارات أكثر فعالية إذا مارستها عندما لا تكون في حالة ذعر. من خلال التدرب عليها ، سوف تصبح أسهل في الاستخدام وسوف تكون أكثر راسخة في ذاكرتك عندما تحتاج إليها أكثر. قد ترغب أيضًا في تدوينها والاحتفاظ بها معك حتى يكون لديك أثناء المواقف المحرضة.

مع الصبر والمثابرة والاتساق ، يمكن إدارة نوبات الذعر لديك. أنت على الأرجح أكثر شجاعة مما تعتقد أنت. مع مرور الوقت ، قد تبدأ في التعرف على شجاعتك الخاصة مع مواصلة التغلب على هجمات الذعر.

_مصادر:

_{Bourne، Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook، 4th ed. أوكلاند ، كاليفورنيا: نيو هاربينجر ، 2005.}

_{سيلفرمان ، هارولد م. كتاب بيل. 14 اد. نيويورك ، نيويورك: Bantam Books ، 2010.}