استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو تقنية إدارة الإجهاد والتوتر. إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع أو خوف من الأماكن المكشوفة أو اضطراب قلق آخر ، فقد تساعدك هذه التقنية على تهدئة جسمك وتهدئة ذهنك. مع الممارسة المنتظمة ، يصبح الاسترخاء التدريجي للعضلات أسهل في الأداء ، وسوف تكون قادرًا على تحقيق عمق أكبر من الاسترخاء.
الصعوبة: سهل
الوقت المطلوب: 10-15 دقيقة
إليك الطريقة:
- تأكد من أنك مرتاح. قد تكون جالسا على كرسي أو الاستلقاء. قد تكون عيناك مفتوحة أو مغلقة ، ولكن معظم الناس يجدون إغلاق عيونهم يساعد في الحفاظ على التركيز خلال التمرين. قم بفك أي ملابس مقيدة وتأكد من أن المناطق المحيطة بك هادئة.
- تبدأ من خلال القيام ببعض التنفس العميق . يستنشق ببطء وعمق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. كرر ذلك عدة مرات.
- ابدأ بتوتر العضلات في قدميك. ثني قدميك إلى أعلى من الكاحل نحو وجهك. ثني قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن ليس لدرجة أنها تسبب الألم أو التقلصات. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان. الافراج بسرعة عن التوتر في قدميك. لاحظ المشاعر والأحاسيس التي تواجهها عند ارتخاء قدميك. ابق مسترخياً لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
- شد العضلات في الأرداف والفخذين. لاحظ كيف يشعر التوتر. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ، وتحرير التوتر بسرعة. ابقى هادئًا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- تشديد عضلات المعدة. ركز على التوتر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. أطلق العنان للشد واسترخ من 20 إلى 30. لاحظي الفرق بين شعور المعدة بالمتانة والتوتر.
- اصنع قبضة ضيقة مع كل يد بينما تقوم برفع يديك إلى الأعلى في معصمك في نفس الوقت. ركزي على الأحاسيس التي تشعر بها بينما تتوتر هذه العضلات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. افرج بسرعة عن التوتر والتركيز على العضلات المهدئة في يديك والذراعين لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- ثني المرفقين الخاص بك وتوتر العضلة ذات الرأسين بأقصى ما تستطيع. امسك التوتر من 5 إلى 10 واطلق بسرعة. ابق مسترخياً لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع التركيز على شعور هذه العضلات المهدئة.
- الانتقال إلى أعلى الظهر. شد عضلات ظهرك العليا عن طريق سحب كتفيك مرة أخرى بإحكام قدر الإمكان. عقد للعد من 5 إلى 10. بسرعة الافراج عن التوتر والاسترخاء لمدة 20 إلى 30 ثانية. ركز على كيفية شعور الجزء العلوي من ظهرك الآن مقارنةً بالموت المتوتر.
- اسحب كتفيك إلى أعلى باتجاه أذنيك. قم بسحبها لأعلى قدر الإمكان وأمسكها لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. اشعر بالتوتر في الكتفين والرقبة. الافراج عن التوتر بسرعة والبقاء مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- تجعد جبينك صعودا قدر ما يمكنك. عقد لمدة من 5 إلى 10 وسرعان ما يفرج التوتر. ابقى هادئًا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- ضغط أعينك مغلقة لعدد 5 إلى 10. التركيز على كيف يشعر التوتر. حرر التوتر وركز على كيفية شعور الاسترخاء بعدد يتراوح من 20 إلى 30.
- افتح فمك بأوسع ما تستطيع. اشعر بالتوتر في فكك. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم اتركه. استرخى الفك - يجب أن تفرق شفتيك قليلاً. لاحظ التباين بين التوتر والاسترخاء.
- استمر بالتنفس العميق لبضع دقائق. ركز على شعور عضلاتك المسترخية.
نصائح:
- من خلال ممارسة هذا التمرين بانتظام ، سوف تكون قادرا على التعرف على ضيق في مختلف مجموعات العضلات واسترخائها على جديلة.
- يمكنك إضافة مجموعات العضلات إلى التمرين ، أو يمكنك التركيز فقط على مناطق التوتر الفردية.
- بعد تشديد مجموعات العضلات ، تأكد من إطلاق سراح التوتر بسرعة ، وليس تدريجيا.
- طوال التمرين ، استمر في التركيز على كيفية شعور المجموعات العضلية عندما تكون متوترة ومسترخية.
مصدر:
Davis، M.، Eshelman، E.، and McKay، M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook، 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications، Inc .: Oakland، CA.