تجنب فقط يزيد من القلق الخاص بك
سلوكيات التجنب هي أي إجراءات يتخذها الشخص للهروب من الأفكار والمشاعر الصعبة. يمكن أن تحدث هذه السلوكيات بعدة طرق مختلفة وقد تتضمن إجراءات يقوم بها شخص ما أو لا يفعله. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع غالبا ما يأخذون سلوكيات تجنب لتجنب الأفكار الخائفة ، ومشاعر الخوف ، والأعراض المرتبطة بالقلق بشكل عام.
كشخص يتعامل مع الذعر والقلق ، قد تكون بالفعل على دراية بالتصرف من خلال التهرب. يمكن أن يكون لهذه السلوكيات تأثير سلبي على العديد من جوانب حياتك ، بما في ذلك حياتك المهنية وعلاقاتك واهتماماتك الشخصية أو هواياتك . قد تجد نفسك تتجنب فرص العمل ، والأحداث الاجتماعية ، وحتى الصداقات في محاولة لإبقاء قلقك بعيدًا.
بصرف النظر عن تقييد حياتك ، فإن سلوكيات الإبطال غالباً ما يكون لها تأثير معاكس مما هو مطلوب. بينما في المدى القصير قد تواجه إحساسًا مؤقتًا بالإغاثة ، على المدى الطويل ، يؤدي التفادي في الواقع إلى زيادة القلق. عندما تتجنب الأماكن والناس والأحداث ، فإن المصابين بالذعر يحاولون في الواقع الابتعاد عن مشاعر القلق. ومع ذلك ، في كل مرة يهرب من هذه الأفكار والمشاعر التي تحفز القلق ، فهي في الواقع تعززها. إنها ترسل الرسالة إلى نفسها بأن العالم مكان خطير.
في النهاية ، قد تصبح أكثر خوفا من المزيد من التحفيز ، مما يسمح لدورة القلق لتكثيف.
الناس الذين يعيشون مع تجنب غالبا ما يحرمون أنفسهم من العديد من التجارب والمغامرات ، والاتصالات. قد تمنعك سلوكيات تجنب الذعر من عيش حياتك على أكمل وجه.
ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتغلب على هذه القضية الرئيسية. قراءة لبعض النصائح حول كيفية تقليل السلوكيات الخاصة بك تجنب القلق.
تعترف عندما يحدث
لتغيير أي سلوك غير مؤهل ، يجب عليك أولاً أن تبدأ في إدراك متى يحدث ذلك. في نهاية كل يوم ، توقف عن التفكير في كيفية تفاعلك مع سلوكيات الإبطال طوال يومك. أكتب أي تبرز. ربما لاحظت كيف فعلت ذلك بطرق صغيرة. على سبيل المثال ، ربما بقيت بعيدا عن زميل في العمل لأنك شعرت بالقلق من التحدث معه.
قد تلاحظ أيضًا طرقًا كبيرة تتدخّل فيها في التفادي ، مثل اتخاذ مسار آخر للعمل لتجنب القيادة على الطرق السريعة لأنها تجعلك تشعر بالقلق. بمجرد البدء في تتبع أعمالك باستمرار ، قد يفاجأ بمعرفة أنك تشارك في سلوكيات تجنب أكثر مما كنت تعتقد في السابق. فقط من خلال بذل جهد لملاحظة هذه الإجراءات سوف تكون على استعداد لتغييرها.
العثور على الثقة والدعم
إن مفتاح التغلب على سلوكيات الإبطال هو الاستمرار في مواجهة ما تتجنبه ببطء حتى لا يكون هناك قبضة عليك. بالطبع ، قول ذلك أسهل بكثير من فعله.
ولهذا السبب ، من المستحسن عدم مواجهة المواقف التي تم تجنبها بمفردك ، بل المشاركة فيها مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة بجانبك.
دع صديقك يعرف أن الوضع الذي تخطو إليه عادة ما يكون مصدر قلق. أيضا ، لديك خطة احتياطية جاهزة ينبغي أن تسير الأمور جانبية. على سبيل المثال ، يحضر حدثًا اجتماعيًا كبيرًا تتجنبه عادةً ، وتحدث مسبقًا عما ستحتاجه إذا شعرت بعدم الارتياح. جهز حبيبك ليعطيك مساحة إذا كنت تريد بضع دقائق لوحدك لإدارة قلقك. ربما ستحذر من أنك ستحتاج إلى المغادرة إذا أصبحت الأعراض غير قابلة للإدارة.
بغض النظر عن خطتك ، تأكد من أن أحباءك على دراية بها حتى تعرف ما يمكن توقعه في حالة ظهور قلقك.
من المهم ملاحظة أنك لا يجب أن تعتمد على شخص واحد لتخفيف مشاعرك من القلق في جميع الأوقات. من خلال القيام بذلك ، قد تخلق بطريق الخطأ تحولا في الإبطال حيث تصبح أكثر اعتمادا على هذا الشخص. في نهاية المطاف ، سوف تحتاج إلى التدخل في التهربات السابقة وحدها. قد يظل أحد أفراد عائلتك مساندًا لك من مسافة بعيدة ، ولكن فقط عندما تتحرك للأمام وحدك ، يمكنك التغلب حقاً على سلوكيات الإبطال الخاصة بك.
تطوير طرق للتعامل مع القلق الخاص بك
تدور سلوكيات الإبطال حول عدم الرغبة في الشعور بالقلق أو أعراض أخرى من اضطراب الهلع. الطريقة الأكثر فاعلية لتجاوز هذا الخوف هي تعلم التقنيات التي ستساعدك على التحكم في الأعراض. يمكن لمهارات التعامل أن تساعدك على الحفاظ على قلقك من خلال الفحص وقد تساعد حتى في إدارة نوبات الهلع لديك. يمكن تعلم هذه المهارات من خلال مساعدة المعالج أو بمفردك عن طريق استخدام كتب المساعدة الذاتية . تتضمن بعض الاستراتيجيات الشائعة للمساعدة في التغلب على القلق ما يلي:
مساعدة مهنية متاحة
لن يعاني كل من يعاني من اضطراب الهلع من سلوكيات تجنب ، ومع ذلك ، سيجد الكثيرون أن هذه القضايا تضع قيودًا مفرطة على حياتهم. إذا وجدت أن سلوكيات الإبطال الخاصة بك غير قابلة للإدارة وخارجة عن السيطرة ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المهنية. الحصول على مساعدة احترافية مع الأعراض الخاصة بك هو بأي حال من الأحوال الفشل من جانبك. في الواقع ، وجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع أنهم يتعافون بشكل أسرع من خلال العلاج .