للتغلب على القلق ، كسر الرابط في هذه الحلقة المفرغة
يتميز اضطراب القلق المعمم (GAD) ، لدى البالغين والشباب ، بالقلق المستمر والمفرط. إذا بدأت المشكلة وانتهت بقلق ، فقد لا تكون هذه مشكلة كبيرة. بدلا من ذلك ، يتورط الأشخاص الذين يعانون من GAD لأن القلق واحد يؤدي إلى آخر وآخر.
ما الذي يخفف من دورة القلق؟
يتم الاحتفاظ بالقلق ، وبعضها قد يكون قابلا للحل في الواقع ، لعدة أسباب. أولاً ، قد تستمر بعض المخاوف بسبب التفكير المنحاز . قد ينطوي هذا على المبالغة في تقدير احتمال حدوث نتيجة سيئة أو مبالغة في مدى سوء النتائج السيئة. يتم تقوية بعض المخاوف من الأفكار السلبية عن الذات ، مثل الاعتقاد بأن المرء لن يكون قادرًا تمامًا على التعامل مع عدم اليقين أو نتيجة غير مرغوب فيها.
ثانيا ، يمكن أن تستمر المخاوف بسبب كيفية معالجة المعلومات في البيئة. يمكن للشخص المصاب بـ GAD أن يختار بشكل انتقائي المعلومات التي تدعم القلق ويتجاهل الأدلة التي تدحضه. يمكن أن تكون الذاكرة انتقائية أيضًا ؛ في بعض الحالات ، يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق صعوبة في تذكر البيانات التي لا تتفق مع القلق الخاص.
ثالثًا ، تستمر المخاوف بسبب الطرق التي يتم الرد عليها. الأفراد الذين يعانون من مشاكل القلق غير المعالجة يميلون إلى الاستجابة لمخاوفهم من خلال محاولة (1) قمع القلق ، (2) طلب الطمأنينة بعدم حدوث أي شيء سيئ ، أو (3) تجنب المواقف التي قد تثير الخوف. لسوء الحظ ، يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تجعل الناس يشعرون بالفزع ومن ثم تعزز (أي تقوية) القلق بدلاً من إضعافه ، مما يخلق دورة يصعب كسرها.
دورة القلق وكيفية كسرها
خذ على سبيل المثال القلق من أن " صديقي سيتفكك معي. "هذا هو فكرة تدخلية في الواقع أمر طبيعي تمامًا بالنسبة للشخص. قد يأتي "من فراغ" أو استجابة لموقف محدد. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يشعر بالقلق المفرط من شأنه أن يقيّم هذا الفكر على أنه ذو مغزى كبير ، ويراجع كل الأسباب التي تجعل هذا الفكر صحيحًا ، حاول تقليل القلق على المدى القصير (تعزيزه فعليًا على المدى الطويل) ، والشعور الرهيب. وبالتالي ، يصبح الاعتقاد أكثر أهمية ويختبر بشكل أكثر تكرارا وأكثر كثافة من شخص ما بدون مشكلة قلق.
قد تبدو دورة القلق لهذا المثال شيئًا كهذا. للتغلب على القلق ، يجب كسر هذه الحلقة المفرغة.
قبول
طريقة واحدة لكسر الدورة هي أن تتعلم أن تقبل أن ليس كل فكر تدخلي يشير إلى سبب شرعي للقلق. ببساطة ، ليس كل فكر صحيح. فبدلاً من محاولة المصارعة مع المعتقدات ، تتضمن الأساليب القائمة على القبول تحديد الفكر أو توسيمه ("القلق" أو "الحكم" على سبيل المثال) ، مع مراعاة اللحظة التي تؤدي إلى الاعتقاد وكذلك اللحظة التي تبدأ في التراجع عن الوعي.
استجواب
ومن الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تنجح في قطع الصلة بين التحيز في التفكير ومعالجة المعلومات ، إعادة الهيكلة المعرفية ، وهي حجر الزاوية في نهج العلاج المعروف بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT). تقدم إعادة الهيكلة المعرفية طريقة لتقييم الأفكار التي يحتمل أن تكون مشوهة بشكل نقدي ، مثل " أنه سيفصل معي بالتأكيد " أو " لا أستطيع الاستمرار بدونه " ، وذلك بطرح سلسلة من الأسئلة حول الاعتقاد الذي يمكن أن يشجع على رؤية أكثر توازنا الحقائق ذات الصلة.
مكشف
وأخيراً ، فإن التعرض هو أداة من شأنها كسر دورة القلق عن طريق القضاء على الاعتماد على استراتيجيات تقليل القلق غير الفعالة. إن المفهوم الأساسي للتعرض هو الانحناء إلى القلق من خلال المواجهة بدلاً من تجنب المواقف المثيرة للقلق للتعلم بالتجربة إما أنه لن يحدث شيء رهيب ، أو أن النتائج السيئة يمكن التحكم فيها (وربما يكون لها جانب صعودي). بعد أو أثناء مواجهة الخوف ، من الأهمية بمكان عدم الانخراط في أي سلوكيات السلامة التي قد "التراجع" التعلم. هذا يشار إليه أحيانا باسم منع الاستجابة.
قد تتضمن تمارين التعريض للمثال المذكور أعلاه اختلافًا متعمدًا مع صديق أو تخيل ما سيكون عليه الدخول في حجة رئيسية. يساعد التكرار فعلاً في التعرّض ، لذا سيكون من المهم الاختلاف مع بعض الانتظام أو تخيل الحجة الرئيسية مراراً وتكراراً - حتى يصبح الكل مملاً أكثر من إثارة القلق. سيكون عنصر الوقاية من الاستجابة هو القيام بهذه الأشياء وعدم السؤال عما إذا كان صديقك غاضبًا أم لا ، وذلك لتعلم العيش مع عدم اليقين.
في حين أن دورة القلق ، في الواقع ، شريرة ، يمكن أن يقطع حتى رابط واحد شوطا طويلا لتخفيف القلق والقلق الذي يؤدي إليه.
المراجع
> Abramowitz JS، Deacon BJ، & Whiteside SPH. علاج التعرض للقلق: المبادئ والممارسة. New York: The Guilford Press، 2011.
> ليهي ، ر. تقنيات العلاج المعرفي: دليل الممارس. نيويورك: مطبعة جويلفورد ، 2003.
> بيك ، شبيبة. العلاج المعرفي: أساسيات وما بعدها. New York: The Guilford Press، 1995.