فوائد التأمل لاضطراب القلق العام

يشير التأمل ، في أبسط شروطه ، إلى تعلم كيفية الانتباه. عندما تستخدم بشكل صحيح ، يسمح لك التأمل بإبطاء ومراقبة العالم بدون حكم. إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق العام (GAD) ، فيمكن أن يساعد أيضًا على تقليل الأفكار المقلقة وإضفاء شعور بالتوازن والهدوء والتركيز. بالنسبة إلى 6.8 مليون أمريكي يعانون من القلق اليومي المزمن ، يمكن أن يوفر التأمل وسيلة للاسترخاء أخيرًا.

ما هو التأمل؟

التأمل له جذوره في الفلسفة البوذية. عندما تفكر في التأمل ، ربما تستحضر صورًا لغرفة مليئة بالناس الذين يجلسون متقاطعين ويرددون نفس الكلمة مرارًا وتكرارًا. يشتهر التأمل التجاوزي (TM) من قبل المشاهير ، وهو أحد أشكال التأمل التي تهدف إلى مساعدتك في الدخول في حالة من الاسترخاء العميق أو حالة من اليقظة المريحة. بما أن التأمل يساعد على تخفيف التوتر والإرهاق ، فإن فهمه لذوي اضطراب القلق العام ، الذين يعانون من القلق المزمن والأرق في كثير من الأحيان ، يسهل فهمه.

كيف التأمل واليقظه التداخل؟

مفاهيم التأمل والذهن متشابهة جدا. بينما يتضمن التأمل عادة محاولة الدخول في حالة مختلفة من الوعي ، فإن الذهن يعني أن تكون مدركًا للحظة الحالية. بهذه الطريقة ، قد تفكر في الذهن كخطوة واحدة على الطريق نحو التأمل.

كلتا هاتين الممارستين قد تكون مفيدة للقلق ، لأنها تمكّنك من تقليل القلق والوعي دون الخوف.

التأمل القائم على اليقظه

التأمل المستخدم في علاج اضطرابات القلق عادة ما يتخذ شكل التأمل القائم على الذهن. هذا النوع من التأمل له جذوره في حركة الذهن التي بدأها جون كابات زين ، مؤسس نهج الحد من الإجهاد القائم على الذهن (MBSR).

الفرضية الأساسية لهذا النهج هو تعلم فصل من الأفكار القلق. يتحقق ذلك من خلال ممارسة الوعي ، وتحديد التوتر في الجسم ، وفهم أنماط تفكيرك ، وتعلم كيفية التعامل مع المشاعر الصعبة. يمارس MBSR عادة مع مدرب ، ولكن هناك أيضا الدورات عبر الإنترنت التي يمكنك اتخاذها مثل تلك المجانية التي تقدمها Palouse Mindfulness.

البحث في التأمل و GAD

كان الدعم البحثي لفوائد التأمل لاضطراب القلق العام إيجابيا. تم إجراء تجربة معشاة ذات شواهد عام 2013 مع 93 شخصًا قاموا بالتشخيص DSM-IV GAD بمقارنة برنامج جماعي لتقليل الإجهاد (MBSR) مدته 8 أسابيع مع التحكم في الانتباه (تعليم إدارة الإجهاد أو SME). وارتبط MBSR مع انخفاض أكبر بكثير في القلق لثلاثة من تدابير الدراسة الأربعة. أظهر المشاركون أيضا زيادة أكبر في البيانات الذاتية الإيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، أشار التحليل التلوي لعام 2012 إلى دعم قوي للتأمل الذهن للقلق.

كيفية ممارسة التأمل ل GAD

إذا كنت تعيشين قلقًا عامًا ، فقد يساعدك التأمل اليومي في التغلب على القلق وتقليل التوتر في جسمك.

إذا كنت قد حصلت على دروس اليوغا ، فأنت في طريقك إلى ممارسة التأمل. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للتأمل - في البداية ، حاول استنباط بضع دقائق كل يوم. يمكنك زيادة ذلك الوقت تدريجياً وأنت تتعلم كيفية الاسترخاء وما تشعر به من الهدوء. فيما يلي خطوات سهلة يمكنك اتباعها للبدء اليوم:

  1. اجلس في مقعد وضع قدميك على الأرض.
  2. تبدأ في الانتباه إلى أنفاسك. لا تحاول تغيير طريقة تنفسك. ببساطة مراقبة جسمك وأنت تستنشق والزفير.
  3. قد تشعر أنك مضطر إلى تحويل تركيزك في مكان آخر. قاوم هذه الرغبة واستمر في التركيز على تنفسك.
  1. قد تمر أفكارك القلقية في عقلك. تعترف بها ، ولكن أعود نفسك إلى الوعي بالتنفس.
  2. استمر في هذه الملاحظة الهادئة غير الحرفية لمدة 10 دقائق.
  3. افتح عينيك ولاحظ كيف تشعر. لا تقيم ، فقط راقب.

المفتاح لتعلم ممارسة التأمل هو قبول العالم من حولك من مكان مراقبة غريبة. قد تنتقل هذه الممارسة التأملية إلى مناطق أخرى من حياتك ، حيث تلاحظ نفسك تراقب بدلا من التفاعل أثناء المواقف الصعبة أو أوقات القلق. تتعامل GAD بشكل أساسي مع القلق الذي لا يلين - إذا استطعت أن تتعلم قبول هذه المخاوف دون السماح لها بإزعاجك ، فمن المحتمل أن تتضاءل محنتك.

ماذا لو لم أتمكن من التأمل؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تجد صعوبة في التأمل أو أن تضع في اعتبارها. قد تواجه صعوبة في المشاهدة دون الحكم ، أو قد تشعر بفقدانك الصبر أو كما لو أن هناك "الكثير من العمل" حتى يمكنك الجلوس حول التنفس. يواجه بعض الأشخاص مشكلة في عدم القيام بأي شيء ، حيث اعتادوا على التنقل دائمًا. في أوقات أخرى ، قد تجد أنه لا يمكنك إيقاف الأفكار السلبية من التطفل وأنت تحاول الاسترخاء.

أفضل نصيحة للتغلب على هذه العقبات ذات شقين:

  1. ندرك أن هذا سيستغرق بعض الوقت. لا تتوقع أن تكون جلسة التأمل الأولى سهلة. قد يبدو من السخيف أن تعلم كيف لا تفعل شيئًا. في نهاية المطاف ، سوف يصبح الأمر أسهل.
  2. اجعل الوقت لهذا. مثلما سيستغرق ذلك بعض الوقت ، تحتاج إلى تخصيص وقت لذلك. ضعه في يومك تمامًا مثل وظيفتك أو موعدك. لا تجعل من خيار عدم الممارسة. أخبر نفسك أنك تحتاج فقط لإنجازها. في بعض الأحيان ، عندما يكون لديك الكثير من المهام التي لا يمكن وضعها في الوقت المناسب للحظة هادئة ، قد تجد بعد ذلك أن لحظة الهدوء ساعدت على العودة إلى يومك أكثر مركزًا وأفضل في حل المشكلات.

كلمة من

عندما تبدأ في ممارسة التأمل ، اسأل نفسك أسئلة مثل ما يلي:

احتفظ بدفتر لتتبع تقدمك ولاحظ ما إذا كان قلقك أقل. إذا استمرت مع مرور الوقت في مواجهة القلق المزمن والحاد ، تأكد من التحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج.

> المصادر:

> Hoge EA، Bui E، Marques L، et al. تجربة معشاة ذات شواهد للتأمل الذهن لاضطراب القلق العام: آثار على القلق والتفاعل الإجهاد. ي كلين الطب النفسي . 2013؛ 74 (8): 786-792. دوى: 10.4088 / JCP.12m08083.

> لو CF، Smith LN، Gau CH. استكشاف تجارب التأمل زن من المرضى الذين يعانون من اضطراب القلق العام: نهج مجموعة التركيز. J Nurs Res . 2012؛ 20 (1): 43-51. دوى: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.

> المعهد الوطني للصحة العقلية. اضطراب القلق العام.

> Sarris J، Moylan S، Camfield DA، et al. الطب التكميلي ، والتمارين ، والتأمل ، والنظام الغذائي ، وتعديل نمط الحياة للاضطرابات القلق: استعراض الأدلة الحالية. Evid Based Complement Alternat Med . 2012؛ 2012: 809653. دوى: 10.1155 / 2012/809653.

> التأمل التجاوزي. أكل ، التأمل ، وممارسة - علاج القلق بطبيعة الحال.