إن القليل من القلق مفيد بالفعل لأنه يساعدنا في الحفاظ على سلامتنا وبعيدا عن المشاكل (أدمغتنا موصولة بيولوجياً لحمايتنا). لسوء الحظ ، هناك الملايين من الناس يعانون من أعراض القلق في كل الأوقات ، وبالتالي يعانون من التوتر والتوتر ، ويتوقعون أسوأ النتائج في المواقف ، ويتجنبون المخاطرة أو الصراع ، ويكون لديهم توتر عضلي مزمن ، من بين أعراض أخرى.
يبدو الأمر كما لو أن "الخمول" الخاص بهم مرتفعاً للغاية ، وكثيراً ما يعانون من الخوف والذعر والشك في النفس.
في دراسة أدمغة المواضيع المثيرة للقلق ، اكتشف الباحثون أن مناطق معينة من الدماغ مفرطة النشاط مقارنة بأدمغة أولئك الذين لا يعانون من القلق. إحدى هذه المناطق تسمى العقد القاعدية ، وهي مجموعة من الهياكل الكبيرة بالقرب من مركز الدماغ التي تشارك في دمج الفكر والشعور والحركة بالإضافة إلى التحفيز والمتعة.
والخبر السار هو أنه يمكنك التحكم في أعراض القلق لديك من خلال خطة بسيطة من أربع خطوات ، وهي نفس الطريقة التي علّمتها لمئات المرضى.
الخطوة 1
تبطئ تنفسك. كثير من الناس لا يهتمون بتنفسهم أثناء هجوم القلق ، في حين أن تنفسهم عادة ما يصبح ضحلًا وسريعًا وغير منتظم. هذا يقلل من الأكسجين في الدماغ ، مما يؤدي إلى الخوف والذعر (مرة أخرى ، جزء من الأسلاك البيولوجية لدينا).
عندما تأخذ نفساً عميقاً بطيئاً ، فإنك تزيد من تدفق الدم إلى دماغك ، مما سيعيدك إلى السيطرة.
طريقة واحدة لممارسة التنفس العميق هي من خلال تعلم كيفية التنفس من الحجاب الحاجز الخاص بك - منطقة الجسم التي تميل إلى الحصول على "مضمومة" عندما نكون قلقين. هذا هو المعروف أيضا باسم التنفس البطن وهنا كيفية الشعور بها:
أ) الاستلقاء على ظهرك ووضع كتاب صغير على بطنك
ب) عندما تستنشق ، اجعل الكتاب يرتفع
ج) عند الزفير ، اجعل الكتاب ينخفض
قد يستغرق الأمر بعض الوقت للحصول على تعليق ، ولكن مع الاستمرار في التدريب - سوف يشكرك عقلك وجسمك!
لذا ، بالنسبة للخطوة رقم 1 ، تنفس ببطء وبعمق مع بطنك: خذ خمس ثوانٍ للشهيق. احتفظ بها لمدة ثانيتين. خذ خمس ثوان للزفير. احتفظ بها لمدة ثانيتين ، وكرر. هل هذا 10 مرات. أشير إلى هذه التقنية كـ 5 × 2 = 10.
الخطوة 2
لا تترك ، أو تهرب ، أو تتجاهل كل ما يسبب لك القلق ، ما لم يكن بالطبع خطرًا على حياتك. يجب أن تواجه الخوف أو القلق بشكل مباشر ، أو سوف يكون لديك دائما السيطرة عليك ويسبب لك القلق.
قد تحتاج إلى التحدث إلى طبيب نفسي مدرب حول قلقك ومخاوفك ، خاصة إذا كنت قد تعرضت لصدمة من أي نوع. هناك بعض الطرق العلاجية الجيدة للغاية لمساعدة الناس على التغلب على الأعراض الناجمة عن التجارب المؤلمة أو التي تهدد الحياة ، وتلك التي تسبب اضطراب ما بعد الصدمة ( PTSD ). الطريقة التي أوصي بها عادة هي إي إم دي آر (EMDR) ، والتي تعني إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها. يساعد على إزالة الرسوم العاطفية للذكريات الصادمة.
الخطوه 3
انتبه إلى الأفكار في ذهنك واكتبها لمعرفة ما إذا كانت منطقية. في كثير من الأحيان في مواقف مذعورة ، أفكارنا مشوهة ويجب تحديها. لذا ، قد يكون من الجيد قتل "ANTs" ، أو الأفكار السلبية التلقائية ، التي تجعلنا نشعر بائسة. يمكنك قراءة المزيد من المعلومات التفصيلية حول التغلب على الأفكار السلبية التلقائية في كتابي الجديد ، "تغيير عقلك ، تغيير حياتك". منقحة وموسّعة لعام 2015.
الخطوة 4
إذا كنت قد مارست الخطوات من 1 إلى 3 ، ولكنك لا تزال تعاني من الكثير من القلق ، فقد تحتاج إلى مكملات أو دواء لمساعدتك على الشعور بالهدوء. في حين أن الأشخاص الذين يعانون من القلق الشديد غالباً ما يحتاجون إلى أدوية ، فإن البعض الآخر قد يقومون بعمل جيد مع ملاحق مثل تلك التي تحتوي على المغنيسيوم ، GABA ، أشواغاندا وبعض من فيتامينات ب ، وخاصة B6.
بالطبع ، سوف ترغب في مناقشة الأدوية أو إضافة المكملات الغذائية مع الطبيب قبل أخذها.
باختصار ، عندما يبدأ الذعر أو القلق في الظهور ، تذكر هذه الخطوات الأربع البسيطة:
1. أبطئ تنفسك وتنفس بعمق من بطنك. تذكر 5 × 2 = 10.
2. لا تهرب من مخاوفك. واجههم وعمل من خلالهم.
3. الانتباه إلى أفكارك وتحديهم.
4. النظر في تناول المكملات الغذائية أو الأدوية إذا كانت الخطوات 1-3 لا تعمل.
باتباع خطة الذعر هذه ، من الممكن أن تتحكم أخيرًا في هجمات القلق لديك!