استخدام التسامح مع الاستغلال لإدارة المشاعر الشديدة
التسامح المحبط هو قدرتك الفعلية أو المدركة للوقوف في وجه الضيق العاطفي. كما أن التسامح المحبط ينجو من حادثة عاطفية دون أن يجعلها أسوأ.
هل لديك اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)؟ إذا كان الأمر كذلك ، فالحصول على العديد من الأشياء في الحياة يسبب لك ضائقة عاطفية يصعب إدارتها.
لحسن الحظ ، يمكن للتعلم تقنيات التحمل استياء إحداث فرق إيجابي للغاية في قدرتك على التعامل مع العواطف المؤلمة.
ما هو تأثير عواطف شديدة خارج السيطرة على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة؟
غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة بمشاعر سلبية شديدة مثل العار والخوف والغضب والقلق والشعور بالذنب والحزن. هذه يمكن أن تكون مخيفة ، وكلما كانت عواطفك أقوى ، كلما كان من الأصعب السيطرة عليها.
قد تجد صعوبة في التعرف على المشاعر المحددة التي تواجهها - والتي يمكن أن تجعلهم يشعرون بمزيد من الخوف ، لا يمكن التنبؤ بها ، وخارج سيطرتك.
قد تعلم أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) يختارون أحيانًا سلوكيات غير صحية ، مثل الأذى المتعمد للذات ، أو الإفراط في تناول الطعام ، أو تعاطي المخدرات ، أو غيرها من السلوكيات المندفعة ، كطرق للتعامل مع المشاعر المؤلمة للغاية. لسوء الحظ ، فإن الإغاثة التي توفرها هذه التدابير لم تدم طويلاً ، ولجعل الأمور أكثر سوءًا ، فإن المشاعر المؤلمة غالباً ما تعود أكثر قوة وأكثر إزعاجاً.
والخبر السار هو أن تقنيات تعلم التسامح يمكن أن تساعدك:
- الاستعداد مقدمًا للتعامل مع المشاعر الشديدة
- تمتع بنظرة أكثر إيجابية على المدى الطويل للتعامل معها
ما هي تقنيات التسامح القلق؟
إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة ، يمكنك الاختيار من بين عدد من العلاجات التي تتضمن مهارات تسامح استغاثة. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر لك علاج يسمى العلاج السلوكي الجدلي (DBT) المهارات التي تركز بشكل مباشر على زيادة تحمل الاضطرابات.
علاج آخر ، يسمى التعرض الداخلي ، يمكن أن يساعد على زيادة قدرتك على تحمل آثار العواطف السلبية الشديدة على جسمك ، مثل زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.
التشتيت يمكن أن يكون وسيلة فعالة للغاية لاتخاذ إجراءات لزيادة التسامح محنتك. يتم التأكيد على العديد من السلوكيات العملية والفعالة لصرفك عن العواطف الشديدة في DBT. يشملوا:
- الحصول على النشطة. افعل شيئًا تستمتع به ، مثل التنزه في محيط جميل. أو افعل شيئًا تفعله الآن ، إذا كنت لا تشعر بالضيق.
- المساهمة. الخروج من نفسك من خلال تركيز انتباهك على مساعدة الآخرين (على سبيل المثال ، التطوع في مدرسة أو دار لرعاية المسنين).
- مقارنة. فكر في وقت كنت فيه أكثر اضطراباً عاطفياً مما أنت عليه الآن. امنح نفسك الثناء والاعتمادية من أجل اجتياز تلك الأزمة - وبذل كل ما بوسعك لتجاوز هذه الأزمة.
- أثار المشاعر المعادية. اسأل نفسك: ما هو الشعور المعاكس للضيق الذي أشعر به الآن؟ ثم قم بشيء لتجعلك تشعر بهذه الطريقة المعاكسة! على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب الشديد ، فاشاهد عرضًا كوميديًا أو فيلمًا يجعلك تضحك دائمًا.
- التفكير الكبير. الفكرة هي أن تملأ عقلك بأفكار أخرى حتى لا يكون هناك مجال للآخرين المؤلمين. تحتاج إلى الكثير من التفاصيل لهذا ، لذا تخيل شيئًا مثل تزيين غرفة منزلية جديدة جميلة في الغرفة ، أو إذا كنت في حشد من الناس ، خمّن مهنة كل شخص.
- الذاتي مهدئا. قد تكون على دراية بهذه التقنية المهدئة ، والتي تستخدم فيها البصر والصوت والرائحة واللمس والذوق "لعلاج" نفسك لتجارب مريحة وممتعة. ولكن في هذه المرة ، فكر في كيفية توفير الراحة لأحد أفراد أسرتك ممن هم في الوضع الذي أنت فيه الآن - ثم قم بتهدئة نفسك بنفس طريقة العناية.
- وضع جسدك المسؤول. يعتبر بعض أخصائيي الصحة العقلية أن هذا هو أفضل طريقة للتخلص من المشاعر المؤلمة للغاية. إنها مبنية على فكرة أنه أين يقود جسدك ، ستتبع عواطفك. لذا اذهب! صعودا وهبوطا الدرج. إذا كنت بالداخل ، اذهب للخارج إذا كنت في الخارج ، اذهب إلى الداخل. سوف يشكرك جسدك وعواطفك.
كما ترون ، فإن تعلم مهارات تحمل الضائقة لا يمكن أن يساعدك في تجاوز الأزمات العاطفية فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحقيق المزيد من المتعة في حياتك. على الرغم من أن معالجات التحمل الموصوفة هنا لم تكن مصممة في الأصل لمعالجة اضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة ، إلا أن استخدامها الآن لهذا الغرض غالبا ما يحقق نتائج إيجابية للغاية.
مصادر:
Vujanovic، AA، Bernstein، A.، & Litz، BT (2011). إجهاد مؤلم. In MJZvolensky، A. Bernstein، & AA Vujanovic (Eds.)، Distress Tolerance: Theory، Research، and Clinical Applications (pp. 126-148). نيويورك: مطبعة جويلفورد.
Contois K. (2010). مهارات التسامح الشاق: مساعدة العملاء خلال الأوقات الصعبة (ونفسك). سياتل ، واشنطن: جامعة واشنطن ، CHAAMP / Harborview.