تعلم طرق عملية للتحكم في التفكير الكارثوي
غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) من التشوهات المعرفية مثل التفكير الكارثي - وهو ميل إلى توقع حدوث الأسوأ دون التفكير في إمكانيات أخرى.
التشوهات المعرفية هي الأفكار المتطرفة والمبالغ فيها والتي لا تتطابق مع حقيقة الموقف.
على سبيل المثال ، قد تعاني امرأة تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة من تعرضها للإغتصاب من تفكير كارثي أنه إذا خرجت في موعد ، فسوف يتم الاعتداء عليها مرة أخرى.
على الرغم من أن ذلك يمكن أن يحدث ، إلا أنه من المرجح أن التاريخ لن يظهر شيئًا مزعجًا - بل قد يسير على ما يرام. لكن الأشخاص الذين يكافحون مع التفكير الكارثي عادة لا يفكرون في أن أي شيء سوى الأسوأ يمكن أن يحدث. من المفهوم أن التركيز على السيناريو الأسوأ يؤدي إلى قدر كبير من القلق والتوتر - وفي هذه الحالة ، قد يتسبب في رفض المرأة لهذا التاريخ.
كيف تطور التفكير الكارثي؟
إن العيش من خلال حدث صادم يدمر المعتقدات الإيجابية التي عادة ما يكون لدى الناس حول العالم ، مثل أنهم آمنون من الأذى المتعمد ، أو ، بعد حدث صادم لشخص آخر ، أن "هذا لا يمكن أن يحدث لي." لذلك من المنطقي أن شخصًا مصابًا باضطراب ما بعد الصدمة قد يقع في تفكير كارثي بعد التعرض لحدث صادم : يُنظر إلى الصدمة كدليل على أن أسوأ ما يمكن أن يحدث بالفعل - وينظر إليه على أنه علامة على أن الأحداث المؤلمة فقط ستحدث من الآن فصاعدًا .
لا تعتبر أي نتائج ممكنة أخرى.
مع مرور الوقت ، يتطور التفكير الكارثي إلى استراتيجية مواجهة يومية مصممة للمساعدة في ضمان عدم وضع الشخص في وضع خطير مرة أخرى. لكن وجود أفكار كارثية مرارًا وتكرارًا قد يؤدي إلى الشلل ، مما يؤدي إلى القلق الشديد والتجنب والعزلة .
قد يكون لهذا تأثير تقويض استراتيجية المواجهة. ماذا؟ بإعادة إحساس الشخص بأنه في خطر دائم وليس آمنًا في أي مكان.
يمكنك إدارة التفكير الكارثومي
الخطوة الأولى في إدارة الأفكار الكارثية هي معرفة متى لديك. يمكن أن يكون الرصد الذاتي طريقة ممتازة لزيادة الوعي بأفكارك والآثار التي تتركها على مزاجك وتصرفاتك.
بعد ذلك ، اتخذ خطوات لتحريك تفكيرك بعيدًا عن التطرف. اسمح لنفسك بالتفكير في الخيارات الأخرى. عندما يبدأ التفكير الكارثي ، قد يكون من المفيد أن تسأل نفسك هذه الأسئلة:
- ما الدليل الذي لديّ بأن هذا الفكر واقعي؟
- ما الدليل الذي لديّ أنه ليس كذلك؟
- هل كانت هناك أوقات كنت أفكر فيها ولم تتحقق؟
- هل لدي هذا النوع من التفكير عندما أشعر بخير ، أو عندما أشعر بالحزن أو الغضب أو القلق؟
- ماذا أخبر شخصًا آخر كان لديه هذا الفكر؟
- هل من الممكن أن أواجه هذا الفكر من العادة؟
- ما قد يكون فكرة مختلفة وأكثر واقعية في هذه الحالة؟
تسأل نفسك هذه الأنواع من الأسئلة يمكن أن تساعدك على كسر عادة التفكير الكارثي من خلال تعلم أن تكون أكثر مرونة في النظر في الخيارات المتاحة أمامك. ستعرف أنك تنجح عندما تشعر أن 1) لست قلقا كما كنت من قبل أو 2) أن قلقك لا يزداد سوءًا.
قد يساعدك أيضًا إذا كنت تمارس الذهن حول أفكارك ، والتي يمكن أن تساعد في إضعاف قوتهم على مزاجك. إنه أمر سهل: عندما تلاحظ أن لديك فكرة كارثية ، ما عليك إلا أن تشاهدها مجرد فكرة ، ولا شيء آخر - مجرد شيء يفعله عقلك عندما تشعر بطريقة معينة أو تواجه وضعاً معيناً. مجرد عادة.
قد تقرر الخروج واختبار مدى حسن إدارتك للتفكير الكارثي. على غرار العلاج التعرض ، والفكرة هي أن تقترب ببطء من المواقف التي طرحت في الماضي أفكار كارثية ونرى ما يحدث الآن. إذا لم يكن لديك مثل هذه الأفكار ، أو أنها ليست قوية ومهددة كما كانت من قبل ، فستعرف أنك تحرز تقدمًا.
الحصول على العلاج للتفكير الكارثي
إذا كان لديك العديد من الأفكار الكارثية ، فقد تجد من المفيد مناقشتها مع معالج سلوكي إدراكي. العلاج السلوكي المعرفي يضع تركيزًا قويًا على أفكار الناس وكيف تؤثر هذه الأفكار على عواطفهم وسلوكهم. يمكن لهذه المواقع أن تساعدك في العثور على مقدمي العلاج السلوكي المعرفي في منطقتك.
مصدر:
Beck، JS (1995). العلاج بالمعرفة. نيويورك ، نيويورك: مطبعة جويلفورد.