الدعم الاجتماعي والتعاطف الذاتي يمكن أن يساعد
بعد التعرض لحدث صادم ، قد يواجه الناس مجموعة متنوعة من العواطف ، بما في ذلك العار . عندما يتم تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) في المزيج ، يمكن أن تصبح هذه العاطفة أكثر حدة ، مما يؤدي إلى عدد من السلوكيات غير الصحية. العار هو عاطفة صعبة للغاية للتعامل معها. تقدم هذه المقالة بعض المعلومات عن العار ، وكذلك بعض الطرق لإدارة العار.
ما هو عار؟
غالبًا ما يُنظر إلى العار على أنه "عاطفة ذاتية الوعي" ويرتبط بشكل عام ارتباطًا وثيقًا بشعور الذنب. في الواقع ، كثير من الناس يجدون صعوبة في التمييز بين الخجل والشعور بالذنب. العار هو عاطفة تحدث عندما يقيم الشخص أو يحكم بنفسه في ضوء سلبي. على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص من العار إذا اعتبر نفسه بلا قيمة أو ضعيف أو سيئ أو عديم الفائدة. يمكن أن يكون العار عاطفة خطيرة. مع العار ، قد يكون الناس أكثر عرضة للانخراط في العقاب الذاتي (مثل من خلال الأذى الذاتي المتعمد) أو عزل أنفسهم عن الآخرين. وهذا لن يفعل سوى القليل للتخفيف من العار على المدى الطويل ويمكنه حتى أن يزيد من حدة الخجل. تقدم هذه المقالة معلومات عن العار ، فضلا عن العلاقة بين اضطراب ما بعد الصدمة والعار.
مراقبة عواطفك
في مواجهة أي تجربة عاطفية ، من المهم أن تزيد من وعيك أولاً بالعواطف التي تحاول مواجهتها. على وجه التحديد ، تريد معرفة أنواع المواقف التي تثير العاطفة بشكل عام ، وما هي الأفكار المرتبطة بالعاطفة ، وما تشعر به العاطفة في جسمك وما تفعله عادة استجابة للعاطفة. يمكن استخدام المهارات التي نوقشت في هذه المقالة لزيادة وعيك بالعار ، فضلاً عن مساعدتك في تحديد أماكن مختلفة يمكنك فيها التدخل للحد من تجربة العار.
استخدام الهاء للتعامل مع العار الشديد
يمكن أن يكون من الصعب التعامل مع العواطف الشديدة مثل العار. ونتيجة لذلك ، غالباً ما تؤدي إلى استخدام استراتيجيات مواجهة غير صحية ، مثل تعاطي الكحول أو المخدرات . على الرغم من أن الكحول والمخدرات قد يعملان في البداية على التخلص من الشعور الشديد ، إلا أنه مجرد إصلاح مؤقت. على المدى الطويل ، غالباً ما يؤدي تعاطي الكحول والمخدرات إلى مشاعر أكثر حدة ومشاكل أخرى. في ضوء ذلك ، من المهم أن تتعلم كيف تتعامل مع المشاعر القوية في الوقت الحالي عن طريق استخدام المهارات التي لا تعرضك للخطر بسبب العواقب السلبية طويلة المدى. إحدى هذه المهارات هي الهاء. وكما يوحي الاسم ، فإن التشويش هو أي شيء تفعله لإيصال انتباهك مؤقتًا عن المشاعر القوية. في بعض الأحيان ، قد يؤدي التركيز على العاطفة القوية إلى الشعور بأنه أقوى وأبعد عن السيطرة. لذلك من خلال تشتيت انتباهك مؤقتًا ، قد تمنح العاطفة بعض الوقت لتقلل من شدتها ، مما يجعل من السهل إدارتها.
تمارين التنفس الذاتي للتكيف مع العار
توصف استراتيجيات المواجهة التي تركز على تحسين مزاجك في بعض الأحيان كاستراتيجيات للتكيف الذاتي أو الرعاية الذاتية. قد تكون الاستراتيجيات الفعالة للتكيف الذاتي هي تلك التي تشتمل على واحد أو أكثر من الحواس الخمس (اللمس ، الذوق ، الشم ، البصر ، الصوت). تساعد استراتيجيات التأقلم المهدئة بشكل خاص على التعامل مع العار ، لأنها تركز على توفير تجربة إيجابية لك. هذا الإجراء يتعارض مع ما يخبرك به العار عادة.
إدارة المعتقدات السلبية حول العواطف
يمكن للتجارب التي لديك طوال حياتك أن تؤثر على كيفية استجابتك وتقييم عواطفك ، خاصة فيما يتعلق بتطوير المعتقدات السلبية حول العواطف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين عايشوا أحداثًا مؤلمة في مرحلة ما من حياتهم ربما يكونون على الأرجح قادرين على تطوير معتقدات سلبية قوية حول العواطف. قد تصبح هذه المعتقدات أكثر وضوحا عندما يتطور تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة. قد يؤدي اضطراب ما بعد الصدمة PTSD إلى عواطف قوية وغير سارة ، مثل العار ، والتي قد تبدو خارج السيطرة أو ضارة أو غير متوقعة. تعلم بعض المعتقدات السلبية الشائعة حول العواطف وكيف يمكن أن تغذي العار مع هذه المقالة.
زيادة التعاطف الذاتي للتعامل مع العار
يمكن أن يكون لنقص التراحم الذاتي تأثير كبير على التعافي من اضطرابات ما بعد الصدمة. قد يؤدي الافتقار إلى التعاطف الذاتي إلى تقليل الدوافع لمواصلة اللحظات الصعبة في العلاج. قد يزيد الشعور باليأس وفقدان الأمل. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى التعاطف الذاتي إلى إحساس قوي بالخجل ، مما يزيد من صعوبة إدارة المشاعر. أخيراً ، قد يؤدي التعاطف الذاتي المنخفض إلى سلوكيات تدميرية ذاتية. على سبيل المثال ، قد يبدأ الشخص في الانخراط في إيذاء النفس المتعمد كشكل من أشكال العقاب الذاتي. قد يكون من الصعب زيادة التراحم الذاتي ؛ ومع ذلك ، من المهم جداً القيام بذلك. تقدم هذه المقالة بعض الاستراتيجيات لتشجيع شعور أقوى بالتعاطف الذاتي.
إدارة الأفكار السلبية التي تؤدي إلى العار
يمكن لأفكارنا أن يكون لها تأثير هائل على مشاعرنا الإيجابية والسلبية . عندما نقيم أنفسنا في ضوء سلبي (كما هو شائع في اضطراب ما بعد الصدمة) ، سيكون لهذا تأثير سلبي على العواطف. على وجه الخصوص ، الحكم على النفس بشكل سلبي (على سبيل المثال ، إخبار نفسك بأنك ضعيف بسبب اضطراب ما بعد الصدمة) يمكن أن يؤدي إلى شعور قوي بالعار. لذلك ، قد يكون من المفيد تعلم طرق معالجة هذه الأفكار السلبية. تقدم هذه المقالة معلومات حول كيفية إدارة الأفكار السلبية الذاتية التركيز ، بهدف الحد من التجارب العاطفية غير السارة.
البحث عن الدعم الاجتماعي للتعامل مع العار
يمكن أن يكون البحث عن الدعم الاجتماعي طريقة ممتازة للتعامل مع الخجل. غالباً ما يحفز العار الناس على الاختباء عن الآخرين أو عزل أنفسهم. نتيجة لذلك ، قد تعاني العلاقات الهامة ، مما يؤدي إلى الاكتئاب. يمكن أن يساعد الحصول على المساعدة من الآخرين في الحد من العزلة الشائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الخجل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك على الحصول على منظور آخر على تجربتك.