التشوهات المعرفية وكيفية هزيمتها

الذي جاء أولاً ، الدجاج أم البيضة؟ الذي جاء أولا ، أعراض الاكتئاب أو الأفكار المتشائمة ؟

في حالات كثيرة ، يكون الاكتئاب في الواقع نتيجة لأفكار سلبية معتادة تُسمى التشوهات المعرفية. عندما تحدث أشياء سيئة ، نبدأ بتأنيب أنفسنا بأفكار مثل أنني لست بخير ، أنا فاشلة كليًا أو لا شيء يسير على طريقي .

إن مشاعرنا تتبع ما نفكر فيه ، ويمكن للأفكار السلبية مثل هذه أن تدفعنا إلى الانزلاق نحو الكساد.

هذا المفهوم هو المبدأ التوجيهي وراء العلاج المعرفي ، وهو نوع من العلاج النفسي الذي طوره الطبيب النفسي آرون تي بيك في الستينيات. إذا فكرنا بشيء ما يكفي في كثير من الأحيان ، بدأنا نعتقد أنه صحيح ومشاعرنا تطابق ما نفكر فيه عن أنفسنا. للتغلب على الاكتئاب ، يجب أن نوقف هذه الأفكار السلبية التلقائية وأن نستبدلها بأخرى أكثر إيجابية وصادقة. بإزالة هذه الأفكار في مهدها ، يمكننا أن نوقف الاكتئاب قبل أن يبدأ.

العلاج المعرفي موجه إلى 10 تشوهات معرفية شائعة ، أو أنماط فكرية خاطئة ، والتي ترسلنا إلى الاكتئاب. معرفة ما إذا كنت تعرف نفسك في أي من هذه.

كل شيء أو لا شيء التفكير

جون تقدم بطلب للحصول على ترقية في شركته. ذهب العمل إلى موظف آخر مع خبرة أكثر. جون أراد هذا العمل بشكل سيئ ويشعر الآن أنه لن يتم ترقيته أبداً.

يشعر أنه فشل كلي في مسيرته.

Overgeneralization

ليندا وحيدا وغالبا ما تقضي معظم وقتها في المنزل. يطلبها أصدقاؤها أحيانًا أن يخرجوا لتناول العشاء ويلتقوا بأناس جدد. تشعر ليندا أنه لا جدوى من محاولة مقابلة الناس. لا أحد يستطيع حقا أحبها. الناس كل شيء وسطحية على أي حال.

مرشح عقلي

مريم لديها يوم سيئ. وبينما تقود سيارتها إلى المنزل ، يلوح لها رجل لطيف لكي تمضي قدمًا معه عندما تندمج في حركة المرور. في وقت لاحق في رحلتها ، يقطعها سائق آخر. إنها تتذمر لنفسها بأنه لا يوجد شيء سوى الناس الفظين وغير الحساسين في مدينتها.

تنحية الايجابي

كان روندا مجرد صورة لها. صديقتها تخبرها كم تبدو جميلة. روندا فرش جانبا المجاملة بالقول بأن المصور يجب أن يكون قد لمس الصورة. إنها لا تبدو جيدة في الحياة الحقيقية ، كما تفكر.

القفز الى استنتاجات

تشاك ينتظر موعده في مطعم. انها الآن 20 دقيقة في وقت متأخر. يأسف تشاك لنفسه أنه كان يجب عليه أن يفعل شيئًا خاطئًا ، والآن صمدت له. في الوقت نفسه ، عبر المدينة ، عالق تاريخه في حركة المرور.

التكبير والتصغير

يلعب سكوت كرة القدم. إنه يفسد لعبة كان يمارسها منذ أسابيع. في وقت لاحق يسجل الهبوط الفائز. يكمله زملائه. أخبرهم أنه كان يجب أن يلعب بشكل أفضل. كان الهبوط مجرد الحظ البكم.

التفكير العاطفي

تنظر لورا حول منزلها غير المرتب ، وتغمرها إمكانية التنظيف. إنها تشعر أنه من المائل أن تحاول تنظيفها.

ينبغي أن البيانات

داود يجلس في غرفة انتظار الطبيب. طبيبه يجري في وقت متأخر. يجلس دايفيد وهو يصرخ قائلاً: "كم أنا أدفع له ، يجب أن يكون في الوقت المناسب. يجب أن يكون لديه المزيد من الاهتمام". ينتهي به الأمر الشعور بالمرارة والاستياء.

وضع الملصقات و Mislabeling

دونا فقط خدع نظامها الغذائي. أنا خنزير سمين ، كما تفكر.

إضفاء الطابع الشخصي

ابن جين يعمل بشكل سيء في المدرسة. إنها تشعر أنها يجب أن تكون أم سيئة. إنها تشعر أن كل خطأها هو أنه لا يدرس.

إذا كنت تعرف أيًا من هذه السلوكيات في نفسك ، فإنك في منتصف الطريق. إليك مهمة منزلية بالنسبة لك: على مدار الأسابيع القليلة المقبلة ، راقب الطرق التي تدمر نفسها والتي تستجيب فيها للمواقف.

تدرك التعرف على استجاباتك التلقائية. الآن سنأخذ كل من التشوهات المعرفية المذكورة أعلاه ونناقش بعض استراتيجيات التكيف القوية التي ستساعدك على تبديد الكآبة قبل أن تبدأ.

كل شيء أو لا شيء التفكير

يتميز هذا النوع من التفكير بعبارات مطلقة مثل دائمًا ، أبدًا ، وإلى الأبد . حالات قليلة من أي وقت مضى هذا مطلق. هناك مناطق رمادية بشكل عام. الأسلوب الذي يجب عليك تطبيقه هنا هو إزالة هذه الشروط المطلقة من مفرداتك ، باستثناء الحالات التي تنطبق عليها حقًا. ابحث عن وصف أكثر دقة للوضع. في ما يلي مثال على الكلام الذاتي الذي كان يمكن أن يستخدمه جون للتأقلم مع عدم الحصول على هذا العرض الترويجي: "أردت هذا العمل كثيرًا ، ولكنه ذهب إلى شخص يتمتع بخبرة أكثر. وهذا أمر محبط بالنسبة لي ، ولكن هذا لا يعني أنني "لست موظفاً جيداً. ستكون هناك فرص أخرى متاحة في المستقبل. سأستمر في العمل على مهاراتي حتى أكون جاهزًا لهم عند وصولهم. هذه النكسة لا تعني أن مهنتي انتهت." لقد تفوقت في عملي ".

Overgeneralization

عند تعميم واحد ، يأخذ المرء حالة أو حالات منفصلة ويفترض أن جميع الآخرين هم نفس الشيء. هل كل الناس حقاً وسطحيون ولا يمكن أبدًا أن تحبها؟ ماذا عن أصدقائها الذين يحاولون إخراجها؟ من الواضح أن لديها شخص يهتم بها. في المرة التالية التي تصادق فيها على تعميم نفسك ، تذكّر نفسك أنه على الرغم من أن مجموعة من الأشخاص قد يشاركونك شيئًا مشتركًا ، إلا أنهم أيضًا أفراد مستقلون وفريدون. لا يوجد شخصان متماثلان تمامًا. قد يكون هناك أناس سطحيين ومتوسطين في هذا العالم. قد يكون هناك أشخاص لا يحبونك. لكن ، لا يناسب كل شخص هذا الوصف. بافتراض أن الجميع لا يحبونك ، فأنت تبني حائطًا يمنعك من امتلاك أكثر ما تحتاجه - الصداقة.

مرشح عقلي

عندما يقع شخص ضحية للمرشحات العقلية فإنهم يفكرون عقليًا فقط في الأحداث السيئة في حياتهم ويطلون على الإيجابية. تعلم أن ننظر إلى تلك البطانة الفضية في كل سحابة. يتعلق الأمر بكيفية اختيار السماح للأحداث بالتأثير عليك. يمكن أن تكون ماري قد حولت يومها بالكامل إذا كانت قد اهتمت بهذا الرجل اللطيف الذي خرج من طريقه لمساعدتها.

تنحية الايجابي

نحن المكتئبون هم سادة في الحصول على الخير في وضع وتحويله إلى سلبي. جزء من هذا يأتي من النزعة إلى تدني احترام الذات . نشعر بأننا لا نستحق ذلك. كيفية تحويل هذا حول بسيط. في المرة التالية التي يرافقك فيها شخص ما ، تقاوم الصوت البسيط في الداخل الذي يقول أنك لا تستحقه. فقط قل "شكراً" وابتسم. كلما قمت بذلك ، أصبح الأمر أسهل.

القفز الى استنتاجات

مرة أخرى ، وقعنا ضحية لانعدام أمننا. نتوقع الأسوأ ونبدأ في الإعداد مبكرًا لخيبة الأمل. في الوقت الذي نجد فيه أن كل مخاوفنا لا أساس لها من الصحة ، لقد عملنا في نوبة جنون ولماذا؟ في المرة القادمة القيام بذلك: إعطاء الشخص الفائدة من الشك . ستوفر على نفسك الكثير من القلق غير الضروري. إذا كانت مخاوفك لها أساس ما في الواقع ، فقم بإسقاط ذلك الشخص من حياتك مثل البطاطا الساخنة.

التكبير والتصغير

هل سبق لك أن نظرت من خلال تلسكوب من الاتجاه الخاطئ؟ كل شيء يبدو أصغر مما هو عليه حقا. عندما تنظر من الطرف الآخر ، كل شيء يبدو أكبر. ينظر الناس الذين يقعون في فخ التكبير / التقليل إلى جميع نجاحاتهم من خلال النهاية الخاطئة للتلسكوب وفشلهم عبر الطرف الآخر.

ما الذي يمكنك فعله للابتعاد عن هذا الخطأ وإيقاف أفكارك السلبية؟ تذكر المثل القديم ، "لا يمكنه رؤية الغابة للأشجار؟" عندما يسقطنا أحد الأخطاء ، ننسى النظر إلى الصورة العامة. خطوة إلى الوراء وإلقاء نظرة على الغابة بين الحين والآخر. عموما ، لعب سكوت لعبة جيدة. ماذا لو ارتكب خطأ؟

التفكير العاطفي

استندت لورا في تقييمها للوضع على الكيفية التي تجعلها تشعر بأنها ليست كذلك. قد يجعلها تشعر بالسوء للتفكير في المهمة الكبيرة التي تنتظرها ، ولكن هل هي ميؤوس منها حقاً؟ في الواقع ، تنظيف منزلها هو مهمة قابلة للتنفيذ. هي فقط لا تشعر بذلك. وقد توصلت إلى استنتاج مفاده أنه لا جدوى من محاولة الاعتماد على حقيقة أنها تغمرها.

عندما تشعر الحالة بالسعادة ، حاول أن توقف أفكارك السلبية: قم بتفصيل المهمة إلى أصغر. ثم حدد الأولويات الأكثر أهمية بالنسبة لك. الآن ، قم بأول مهمة في قائمتك. صدق أو لا تصدق ، ستبدأ بالشعور بالتحسن والاستعداد للمزيد. الشيء المهم هو أن تفعل شيئا تجاه هدفك. مهما كانت صغيرة ، إنها بداية وستفقدك من الشعور بالعجز.

ينبغي أن البيانات

نحن جميعًا نعتقد أن الأشياء يجب أن تكون بطريقة معينة ، لكن دعنا نواجهها ، فهي ليست كذلك. ركز على ما يمكنك تغييره ، وإذا كنت لا تستطيع تغييره ، فتقبله كجزء من الحياة واستمر في ذلك. صحتك العقلية أكثر أهمية من "الطريقة التي يجب أن تكون عليها الأشياء".

وضع الملصقات و Mislabeling

ما فعلته دونا في مثالنا هو وصف نفسها بأنها كسولة ويائسة. على الأرجح أنها ستفهم أنه بما أنها لا تستطيع إنقاص وزنها ، فإنها قد تأكل كذلك. وقد تمكنت الآن من محاصرة نفسها بشكل فعال عن طريق التعايش مع العلامة التي وضعتها على نفسها. عندما نصمم أنفسنا ، وضعنا أنفسنا لنصبح ما يستلزمه ذلك التصنيف. هذا يمكن أن يعمل بسهولة لمصلحتنا.

إليك ما كان يمكن أن تفعله دونا لجعل عمل الملصقات لصالحها. كان بإمكانها النظر في حقيقة أنها كانت قوية حتى الآن. ويمكنها بعد ذلك أن تغفر لنفسها لكونها إنسانية فقط وتقر بأنها كانت تعمل بجد لفقدان الوزن وكانت ناجحة. هذه نكسة مؤقتة يمكنها التغلب عليها. وعموما ، فهي شخص قوي وقد أثبتت ذلك من خلال فقدان الوزن بنجاح. مع هذا النوع من التفكير الإيجابي ، ستشعر دونا بشكل أفضل وتعود للعمل على أهداف فقدان الوزن في أي وقت من الأوقات.

إضفاء الطابع الشخصي

في مثالنا ، تتحمل جان كل المسؤولية عن كيفية أداء ابنها في المدرسة. انها تفشل في أن تأخذ بعين الاعتبار أن ابنها هو الشخص المسؤول في نهاية المطاف عن نفسه. يمكنها أن تبذل قصارى جهدها لتوجيهه ، ولكن في النهاية يسيطر على أفعاله. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها تقوم بذلك ، اسأل نفسك: "هل سأحصل على الفضل إذا كان هذا الشخص يفعل شيئًا يستحق الثناء؟" من المحتمل أن تقول ، "لا ، لقد أنجز ذلك بنفسه." فلماذا تلوم نفسك عندما يفعل شيئًا غير جدير بالثناء؟ ضرب نفسك لن يغير من سلوكه. فقط يمكنه فعل ذلك.

الحلول التي قدمتها هنا هي بعض المواقف الشائعة التي نجد أنفسنا فيها. خذ هذه الأمثلة كأمثلة وقم بإنشاء حلول إيجابية خاصة بك لأفكارك السلبية. الاعتراف أنك تفعل ذلك هي الخطوة الأولى. ثم لعب داعية الشيطان وتحدي نفسك للعثور على الإيجابية. حول أفكارك حولك وستحذيك مزاجك. تذكر ، أنت ما تعتقد!

> المصدر:

> بيرنز ، ديفيد د. شعور جيد: العلاج المزاج الجديد . أفون > الكتب: > نيويورك ، نيويورك ، 1999.