كيف تغير أنماط تفكيرك السلبية عندما يكون لديك SAD
يساهم التفكير السلبي في القلق في المواقف الاجتماعية والأداء. تنطوي معظم العلاجات المتعلقة بالقلق الاجتماعي على جانب مخصص لتغير أنماط التفكير السلبية إلى طرق أكثر إيجابية وإيجابية للنظر في المواقف.
المفتاح لتغيير أفكارك السلبية هو فهم كيف تفكر الآن (والمشاكل التي تنتج) ثم استخدام استراتيجيات لتغيير الأفكار أو جعلها أقل تأثير.
عادة ، يتم تنفيذ هذه الخطوات مع معالج ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا كجزء من جهود المساعدة الذاتية للتغلب على القلق الاجتماعي.
فيما يلي ثمانية مقالات لمساعدتك على تغيير أنماط التفكير السلبية .
1 - فهم أنماط التفكير الخاصة بك
تتمثل إحدى أولى الخطوات نحو تغيير أنماط التفكير السلبية في فهم طريقة تفكيرك بالضبط في الوقت الحالي. في ما يلي قائمة تضم 10 أنواع من أنماط التفكير "الخاطئة" التي قد تسبب لك مشكلة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى النظر إلى نفسك على أنها نجاح أو فشل كامل في كل موقف ، فإنك بذلك تفكر في التفكير "بالأبيض والأسود".
تختلف أنماط التفكير العشرة هذه بطرق خفية ولكنها تنطوي جميعها على تشويه للواقع وطرق غير عقلانية للنظر في المواقف والأشخاص.
2 - كيفية التوقف عن التفكير بشكل سلبي
واحدة من الأجزاء الأساسية لخطة العلاج التي تشمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هي إعادة الهيكلة الإدراكية . تساعدك هذه العملية على تحديد أفكارك السلبية وتغييرها إلى ردود أكثر فائدة وتكيفًا.
سواء كان ذلك في علاجك أو على عاتقك ، تنطوي إعادة الهيكلة المعرفية على عملية تدريجية يتم من خلالها تحديد الأفكار السلبية وتقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها.
على الرغم من أنه في البداية ، من الصعب التفكير بهذا الأسلوب الجديد ، مع مرور الوقت ومع الممارسة ، فإن الأفكار الإيجابية والعقلانية ستأتي بشكل طبيعي.
3 - كيفية التعامل مع النقد
بالإضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية ، هناك جانب آخر من العلاج المعرفي السلوكي يساعد أحيانًا في شيء يُعرف باسم "الدفاع الحازم عن الذات". بما أنه من الممكن أن يكون الناس في بعض الأوقات حرجًا وقادرًا على الحكم ، فمن المهم أن تكون قادرًا على التعامل مع الرفض.
تتم هذه العملية عادة في العلاج مع محادثة التظاهر بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهاراتك الحازمة وردودك الحازمة للنقد. ثم يتم نقل هذه المهارات إلى العالم الحقيقي من خلال الواجبات المنزلية.
4 - كيفية ممارسة اليقظه
اليقظه لها جذورها في التأمل. إنها ممارسة فصل نفسك عن أفكارك وعواطفك ومشاهدتها كمراقب خارجي.
خلال التدريب الذهن ، سوف تتعلم كيفية عرض أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو في الماضي يمكنك إيقافها ومراقبتها أو السماح لك بالمرور بها.
الهدف من الذهن هو التحكم في ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف من خلال السماح لجزء التفكير في عقلك بالسيطرة.
5 - لماذا لا يوقف الفكر
الفكر التوقف هو عكس الذهن. إنه فعل كونه يبحث عن الأفكار السلبية ويصر على القضاء عليها.
تكمن المشكلة في التوقف عند التفكير في أنه كلما حاولت إيقاف أفكارك السلبية كلما زاد ظهورها. اليقظ هو الأفضل للتفكير في التوقف لأنه يعطي وزناً أقل لأفكارك ويقلل من تأثيرها عليك.
قد يبدو أن التوقف عن التفكير يساعد على المدى القصير ، ولكن على المدى الطويل يؤدي إلى المزيد من القلق.
6 - فهم يوميات الفكر
مذكرات الفكر هي أدوات يمكن استخدامها كجزء من أي عملية لتغيير التفكير السلبي. تساعدك مفكرات يوميات الفكر على تحديد أنماط تفكيرك السلبية واكتساب فهم أفضل لكيفية تسبب أفكارك (وليس مواقفك) في ردود أفعالك العاطفية.
ستشمل معظم خطط العلاج المعرفي والسلوكي استخدام مفكرة يومية ستكملها كجزء من الواجبات المنزلية اليومية.
7 - نموذج مفكرة يوميات
ألست متأكدًا مما تبدو عليه المفكرة الفعلية؟ في ما يلي نموذج عينة يمكنك استخدامه لتسجيل أفكارك وفحص العلاقة بين أنماط التفكير السلبية وردود أفعالك العاطفية.
8 - كيفية استكمال مذكرات الفكر
فيما يلي وصف تفصيلي لكيفية ملء مذكرات التفكير مثل نموذج العينة أعلاه.
في هذا المثال بالذات ، نحلل عملية التفكير لشخص ما في تاريخ ما ، والتفاعلات العاطفية والجسدية الناتجة عن أنماط التفكير السلبية.
بحلول نهاية تحليل الفكر ، استبدلنا الأفكار غير العقلانية عن الرفض بطرق تفكير أكثر إيجابية وإيجابية.